Sali minerali
ELEMENTI IMPRESCINDIBILI PER LA VITA
Il fabbisogno di minerali è normalmente coperto da un regime alimentare
normale e variato. Bisogna distinguere tra minerale e oligoelemento.
Con un fabbisogno di più di 100 mg al giorno un elemento è chiamato
minerale, con meno di 100 mg è chiamato oligoelemento.
Alcuni minerali (calcio, fosforo, fluoro e magnesio) hanno funzione
eminentemente plastica in quanto entrano nell'organismo come elementi
costruttivi.
1. Il sodio ed il potassio regolano l'equilibrio dell'acqua nell'organismo.
2. Iodio e zinco operano nella sintesi d’ormoni.
3. Altri hanno funzione catalitica, vale a dire accelerante delle funzioni
vitali.
Una dieta variata ed equilibrata è sufficiente per coprire le necessità di sali
minerali. In altre parole, se la nostra dieta alimentare contiene prodotti lattei,
cereali e legumi, verdure, frutta e prodotti carnei in misura adeguata non
dovranno temere l'insorgere di malattie originate dalla mancanza di detti
elementi.
BORO:
Studi recenti hanno dimostrato l’importanza del boro nella prevenzione
dell'osteoporosi e nella terapia dell'artrite. Supplementi di 3 mg al giorno
aumentano gli effetti degli estrogeni, mentre supplementi da 6 a 9 mg
migliorano i sintomi dell'osteoartrite.
Il suo fabbisogno è di 3 mg al giorno. Le fonti migliori sono la Soia, Vegetali
crudi e Frutta. Vino e Birra ne contengono notevoli quantità, mentre Carne e
Pollame ne sono poveri.
CALCIO:
E' il minerale più abbondante nell'organismo umano. Costituisce
lo scheletro ed i denti. Lo scheletro degli adulti è costituito dal
99% di calcio, percentuale che corrisponde da 1 kg. a 2 kg. e
mezzo di peso. Il calcio mantiene in buona salute il tessuto
connettivo. Interviene nella coagulazione del sangue. Partecipa alla
trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli ed agli organi di
senso. Rafforza il battito ed il ritmo cardiaco. Il suo fabbisogno
aumenta durante la gravidanza, l'allattamento, nei bambini in fase
di crescita, nell'osteoporosi. L'assorbimento di Calcio è
indispensabile durante tutta la vita: Nell'infanzia e nell'adolescenza
proporziona lo sviluppo normale delle ossa. Durante la gravidanza
e l'allattamento permettono la formazione normale del bebé in gestazione e
del bimbo appena nato. Negli adulti, specie nelle donne, previene la
rarefazione progressiva delle ossa che può condurre all'osteoporosi.
Le ossa perdono costantemente calcio. Questo è eliminato attraverso
l'intestino ed i reni. La parte persa è ricuperata con il calcio assorbito dagli
alimenti.
Le necessità giornaliere di Calcio utili al mantenimento sano delle ossa e
per le altre attività svolte dall'organismo sono:
° Dall'infanzia ai 24 anni: 1200 mg. diari.
° Durante l'età adulta: 1000 mg. diari.
° Durante la menopausa: 1200 mg. diari.
° Dopo la menopausa o in vecchiaia: 1500 mg diari.
Quando l'apporto alimentare di calcio è insufficiente una parte del calcio, è
prelevato dall'osso. Le ossa diventano porose e fragili con la conseguenza di
frequenti fratture.
Sono molto a rischio le donne nel periodo del post menopausa come pure gli
uomini anziani. Anche le persone costrette a letto perdono rapidamente
massa ossea.
Esiste un rapporto inverso tra calcio e alimentazione ricca di proteine, più
l'alimentazione è ricca in proteine più aumenta la calciuria.
Per ottenere uno scheletro molto resistente è imprescindibile accumulare
calcio durante la crescita, epoca in cui l'organismo assimila in
maggior quantità il calcio alimentare.
La vitamina D è il fattore che facilita l'assimilazione del calcio.
Essa si forma nella pelle prendendo sole. Si trova inoltre nel
grasso del latte, nel pesce azzurro e nell'olio di fegato di pesce.
Fonti alimentari: Latte, formaggi, yogurt, pesci in generale e pesci
conservati con spine (sardine, acciughe), frutti di mare, mandorle, noci, fichi
secchi, broccoli, legumi, verdure con foglie color verde oscuro.
CROMO:
E' un oligo elemento necessario al metabolismo del glucosio. Il contenuto di
cromo varia a secondo del contenuto nel suolo, mentre la raffinazione
asporta il cromo dagli alimenti. I cibi raffinati come farina e zucchero possono
presentare una mancanza di cromo.
I topi messi a dieta priva di cromo presentano un grave diabete, che guarisce
introducendo cromo. La mancanza di cromo è frequente nei diabetici di tipo
2, L'associazione con acido nicotinico è utile, perchè niacina e cromo fanno
parte del fattore di tolleranza al glucosio.
Il fabbisogno di cromo è di circa 120 mcg al dì.
Fonti alimentari: La fonte più ricca di cromo è il lievito di birra. Fegato,
tuorlo d'uovo, pepe nero, frutti di mare, germe di grano, farina integrale,
cereali integrali, formaggi, carni, patate, datteri, tè.
FERRO:
È uno dei principali elementi del sangue: Interviene nella
formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi e partecipa al trasporto
dell'ossigeno. La scarsità di ferro nel sangue produce anemia, caratterizzata
dalla diminuzione dei globuli rossi e dell'emoglobina. La persona anemica
presenta stanchezza, basso rendimento nel lavoro, perdita dei capelli ed è
molto pallida. L'anemia è un problema tipicamente femminile che si può
presentare, specialmente, durante il ciclo mestruale, in gravidanza, dopo il
parto e durante l'allattamento. Il ferro è necessario ai bambini durante la
crescita.
Negli alimenti ci sono sostanze che possono impedire una buona
assimilazione del ferro: Quando si consumano molti cereali
integrali l'acido fitico che contengono riduce l'assorbimento del
ferro. In cambio la Vitamina C, presente in frutta e verdure, migliora il suo
assorbimento.
Per assicurare un assorbimento sufficiente di ferro le donne devono
consumare diariamente circa 18 milligrammi di ferro e gli uomini
almeno 10 mg.
Fonti animali, per 100 gr. di alimento: Carne (2,5 mg.), Pollo
(1,5 mg.), fegato (10 mg.), Tuorlo d'uovo (7 mg.), Sardine,
Acciughe e Vongole (4-5 mg.). Il Ferro d’origine animale si assorbe
dal 25% al 30%.
Fonti vegetali, per 100 gr. d’alimento: Legumi secchi (6-8
mg.), Spinaci (4 mg.), Lattuga e Ortaggi di foglie verde oscuro (23 mg.), Cacao e Cioccolata (5-6 mg.), Noci e Frutta secca (3-4
mg.), Lievito di birra (secco 17 mg), Il Prezzemolo è uno dei
vegetali più ricchi di ferro (da 5 a 20 mg. in 100 grammi), Potassio
(800 mg.) e Calcio (200 mg.). Il contenuto di vitamina C (che
agevola l'assorbimento del ferro) è di 200 mg. in 100 gr. Questa fragile
vitamina però si perde con la cottura. È consigliabile perciò aggiungere in
tutte le pietanze prezzemolo crudo. Una buona dose giornaliera di prezzemolo
è molto utile, assieme ad altri alimenti ricchi di ferro, per proteggersi contro
le anemie.
Un ottimo integratore di ferro è la Melassa. Il ferro d’origine vegetale è
assorbito dal 3% all'8%.
FOSFORO:
E' necessario al buon funzionamento delle cellule cerebrali.
Abbonda nei globuli rossi. Interviene nella struttura ossea
assieme al calcio: La mancanza o l'eccesso di uno dei due può
alterare l'assorbimento dell'altro. Il suo fabbisogno aumenta nei periodi di
crescita, in gravidanza, durante l'allattamento. Si somministra in caso di de mineralizzazione, nelle fratture, nell'osteoporosi, nelle convalescenze, nel
sovra affaticamento muscolare ed intellettuale, nella carie dentaria.
Fonti animali (in maggior quantità): carni rosse, pesce, latte, formaggi,
uova.
Fonti vegetali (in minor quantità): Lievito di birra, soia, noci, cereali
integrali, frutta oleosa.
FLUORO:
Previene la formazione di carie dentale. Da resistenza alle ossa.
Bassi livelli di fluoro aumentano il rischio di carie nei bambini e di osteoporosi
nell'adulto.
L'acqua arricchita con fluoro fornisce da 1 a 2 mg di fluoro al giorno. Il
fabbisogno di fluoro è di 3.8 mg nell'adulto e nei bambini, secondo l'età, da
0,5 mg a 2 mg al dì.
Fonti alimentari: Te, alimenti d’origine marina. carne, cereali, frutta.
GERMANIO:
È stato scoperto recentemente nei vegetali. Arricchisce il rifornimento
d’ossigeno a tutte le parti del corpo e incrementa le difese immunitarie.
Agisce da antiossidante disattivando i radicali liberi che danneggiano le pareti
cellulari. Ha proprietà disintossicante nei confronti dei metalli pesanti
(piombo, mercurio) dannosi all'organismo. E’ impiegato nelle terapie dei
tumori,
Fonti alimentari: si trova in quantità infinitesimali in tutti i vegetali.
IODIO:
E' indispensabile per il buon funzionamento della tiroide e fa parte integrante
degli ormoni tiroidei. Incide sulla crescita e sullo sviluppo
mentale, influisce sul ritmo cardiaco e sulla circolazione. È uno
dei regolatori dello sviluppo fisico e intellettuale e della salute in
generale. La sua deficienza produce il gozzo, l'ipotiroidismo.
Durante la gravidanza, il trattamento con iodio è essenziale per
la prevenzione del cretinismo; la sua carenza può aumentare il rischio di
cancro della mammella e di mastopatia fibrocistica.
Dosi consigliate: 150 mcg per gli adulti, 200 mcg durante l'allattamento, 175
mcg in gravidanza.
Fonti alimentari: Alghe e Animali marini. (da 30 a 300 microgrammi per
100 gr.), Sale marino integrale, Vegetali cresciuti in terreno ricco di iodio:
cipolle, latte.
Lo iodio è anche un potente antisettico efficace contro un gran numero di
batteri.
MAGNESIO:
Il 60% del magnesio presente nel nostro organismo è concentrato nel
sistema osseo e nei denti. Agisce sui processi di crescita favorendo la
fissazione del calcio nelle ossa ed è inoltre presente come co enzima in 350 enzimi. Riequilibra il sistema nervoso sul quale
agisce da tranquillante. Assicura il coordinamento fra cervello e
muscoli trasmettendo gli impulsi nervosi. Previene la
fatica muscolare. Regola il ritmo cardiaco. La sua
carenza può provocare aritmia, ipertensione ed, alle volte,
infarto del miocardio. Nell'infarto acuto riduce in modo sensibile la mortalità.
La scarsità di magnesio è frequente negli alcolizzati e nelle zone dove il cibo o
l'acqua sono poveri di magnesio. La carenza lieve provoca anoressia,
stanchezza, irritabilità, insonnia, apatia, spasmi e contratture muscolari,
confusione mentale ed, a livello cardiaco, aumento della frequenza cardiaca
ed extrasistole.
E' molto utile nella prevenzione e terapia del diabete di tipo secondo: Più è
basso il tasso di magnesio tanto più aumenta il rischio di diabete.
Un rapporto normale calcio/magnesio negli alimenti è necessario per la salute
dell'osso. Nell’ipertensione è stato osservato un basso tasso di magnesio
nell’alimentazione. Nella litiasi renale la carenza di magnesio porta alla
formazione di calcoli renali di calcio fosfato e d’ossalato di calcio.
È inoltre un elemento importante per mantenere un capello sano e vigoroso
ed evitare la sua caduta.
Dosi minime necessarie giornaliere per gli adulti: 300 milligrammi,
che aumentano in gravidanza e con l'attività sportiva.
È da notare che le carni, il pesce, le uova, il latte e la frutta fresca
contengono poco magnesio, mentre è presente in grandi quantità nei semi e
nelle foglie verdi. La cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio.
Fonti alimentari per 100 gr. di alimento: Cacao (400 mg), soia (240
mg), legumi secchi (80-150 mg), riso integrale (150 mg), mandorle e noci
(150-200 mg), frutta secca e frutti oleosi, lievito di birra secco (230 mg).
MANGANESE:
Il manganese è un minerale molto importante nel nostro metabolismo, visto
che entra come elemento in diversi enzimi.
E’ molto frequente una carenza di manganese, soprattutto nei diabetici.
Il suo fabbisogno è di 5 mg al giorno.
Fonti alimentari: Gli alimenti pi ricchi di manganese sono i semi ed il the.
POTASSIO:
Interviene nella maggior parte delle funzioni vitali ed è
strettamente collegato col sodio, assieme al quale regola
l'equilibrio dell'acqua nell'organismo. Attenua gli effetti negativi
dovuti all'assorbimento eccessivo di sodio. Partecipa alla
trasmissione degli impulsi nervosi, ed è indispensabile al buon
funzionamento del cuore. Va reintegrato quando si suda molto, si fa
uso cronico di lassativi o di diuretici.
Il fabbisogno ottimale di potassio è di 6 grammi al giorno.
Fonti animali: Pesci, Molluschi marini, Pollo,Tacchino.
Fonti vegetali (in minor quantità): Caffé, legumi secchi, patate, vino,
melassa, frutta secca, crusca, frutta fresca (arance, banane, mele, pere,
pompelmi, kiwi), verdure (broccoli, carote, pomodori), lievito di birra.
RAME:
Accelera le reazioni chimiche che si svolgono nel fegato. È
indispensabile per la formazione dell'emoglobina e dei globuli
rossi. Favorisce l'assorbimento del ferro. Accentua la resistenza
alle infezioni e la produzione d’anticorpi.
La sua mancanza produce anemia che non regredisce con l'assunzione di
ferro.
Le dosi consigliate nell'adulto sono di 2 mg.
Fonti animali: Fegato, carni rosse e bianche, molluschi, crostacei.
Fonti vegetali: Lievito di birra, cacao, te, noci, cereali integrali, legumi,
verdure fresche, frutta fresca e secca.
SELENIO:
Fa parte della molecola del glutatione perossidasi, enzima
che protegge le cellule dalle ossidazioni. E' uno degli
antiossidanti più potenti.
Il selenio contribuisce ad aumentare le difese immunitarie,
aumentando la produzione d’anticorpi e inibendo l'anormale
crescita cellulare ed il cancro: Protegge dai radicali liberi tutte le cellule, i
globuli rossi e le membrane cellulari, protegge dai raggi ultravioletti e
dall'intossicazione di mercurio, cadmio, alluminio ed arsenico,
I pazienti con carenza di selenio hanno spiccata tendenza all’aggregazione
piastrinica, che inibita dalla somministrazione del selenio: Per questo il
selenio protegge dalla trombosi e dagli infarti. Il selenio può prevenire la
cataratta ed aumenta la resistenza alle malattie in generale.
Contrasta i processi d’invecchiamento delle cellule. Una dieta ricca in selenio
è utile agli anziani, nell'arteriosclerosi e nelle malattie cardiovascolari,
Il contenuto di selenio si dosa nelle unghie e nei capelli: Nelle unghie degli
infartuati è stato trovato un basso tasso di selenio. In alcune zone della
Nuova Zelanda e della Cina, dove il suolo è privo di selenio, cancri e infarti
sono molto frequenti.
L'alimentazione attuale è generalmente carente o molto povera di selenio.
Questa è ritenuta una delle cause d’alcuni tipi di cancro, nel senso che la
mancanza di selenio non è la causa provocatrice del cancro, però la
sua presenza nella dieta riduce il rischio di ammalarne.
Il fabbisogno di selenio è di 200 mcg al dì.
Fonti animali: Pesce azzurro, molluschi, crostacei, carne, latte, ecc.
Fonti vegetali: Aglio, cipolla, cereali integrali, soia, prezzemolo, lievito di
birra, gingseng, germe di frumento.
SODIO:
Il sodio è un componente essenziale dei liquidi extracellulari che
protegge il corpo dall'eccessiva perdita di liquidi. Il sodio regola
inoltre l'eccitabilità muscolare e la permeabilità delle membrane.
Nell'alimentazione attuale l'eccesso di sodio supera da 10 a 35
volte il fabbisogno e ciò si traduce in un aumento dei liquidi extracellulari,
delle resistenze periferiche e del peso ed una concausa dell’ipertensione,
della litiasi renale e dell’osteoporosi. Gli eccessi di sodio, infatti, portano ad
escrezione di calcio con conseguentemente riduzione della densità ossea.
1 grammo di sale (cloruro di sodio) contiene 0,4 g di sodio.
Ci sono persone adulte che si conservano sane pur consumando giornalmente
solo 0,07 - 0,5 g di sodio, essendo tuttavia consigliabile un apporto diario
di 0,575 g di sodio (1,4 g di sale). Però in Italia gli adulti ingeriscono in
media 10 g di sale o più al dì, corrispondenti a 4 g di sodio. Questa
quantità è ben superiore al limite massimo raccomandato e si accompagna
ad un elevato rischio d’ipertensione arteriosa.
Le persone che usano diariamente quantità molto scarse di sale (circa 1 g
corrispondente a 0,4 g di sodio) presentano anche in età avanzata pressioni
arteriose di 100/70 mm.
In pratica è da considerare adeguata un’introduzione diaria di 1.25 g di sale
(0,5 g di sodio). Non si dovranno mai superare i 5 g. di sale (1 cucchiaino)
corrispondenti a 2 grammi di sodio, quantità già per se stessa eccessiva.
Un maggior consumo di sale si ha nei soggetti sottoposti ad
intenso sforzo muscolare, soprattutto in ambiente caldo.
Un consumo eccessivo di Sale ha sicuramente un ruolo
importante anche nello sviluppo del cancro dello stomaco: Esso
provoca una degenerazione della mucosa gastrica che può
favorire un'evoluzione di tipo neoplastico.
Gli alimenti dovrebbero essere utilizzati e cotti così come sono
aggiungendo poco sale prima di presentarli a tavola. Prudenza
soprattutto con salumi, insaccati, olive, noccioline salate,
patatine fritte e salatini. Diminuire il sale può prevenire l'ipertensione, ma le
abitudini alimentari acquisite durante l'infanzia possono avere un
ruolo importante nell'eziologia dell'ipertensione e dei tumori dello
stomaco.
È conveniente che le persone adulte e quelle con dieta ristretta in
sodio sostituiscano il sale da tavola con sale dietetico che
contiene solamente il 33% di cloruro di sodio e in certi casi è arricchito con
iodio.
Fonti alimentari: quasi tutti gli alimenti naturali,
Fonti alimentari d’origine industriale: Il pane ed i cereali trasformati
artigianalmente o industrialmente rappresentano la principale fonte di sodio
aggiunto (42%) e, di conseguenza, l'uso del pane senza sale aggiunto
potrebbe essere un ottimo mezzo per ridurre l'apporto di sodio.
Nelle carni e pesci conservati il sale aggiunto è di circa il 30%, mentre nei
formaggi è del 20%. Altre fonti industriali: Olive in salamoia, salse
commerciali, patate fritte commerciali, additivi commerciali.
VANADIO:
Il vanadio è un oligo elemento che è stato considerato essenziale per l'uomo
dal 1970.
La sua mancanza, che negli animali provoca infertilità, riduzione della
produzione di globuli rossi, alterazioni del ricambio del ferro, non è stata
descritta nell'uomo.
Nei supplementi nutrizionali Il vanadio è usato sotto forma di vanidil solfato.
Un’introduzione giornaliera da 10 a 100 mcg è sufficiente.
Fonti di vanadio: pesce, cereali integrali, lattuga, prezzemolo, noci, fragole.
ZINCO:
E' fondamentale per il buon funzionamento dell'apparato
riproduttivo, specialmente maschile. È uno dei nutrienti prostatici
necessari alla mobilità degli spermatozoi. È necessario per la
sintesi delle proteine e del collageno. Aumenta le difese del
sistema immunologico e la guarigione delle ferite. Aumenta
l'intensità del sapore. È inoltre necessario per l'assorbimento e metabolismo
della vitamina E. Utile ai bambini con mancanza di sviluppo nella statura ed
alle persone con problemi di sterilità
Sintomi di mancanza: ritardo nella crescita, ipogonadismo nei maschi,
bassi livelli di testosterone, ipospermia, ritardo nella pubertà e nella
guarigione delle ferite, perdita di capelli, difficoltà alla visione notturna,
alterazione del gusto e dell'olfatto. La deficienza di zinco in gravidanza
aumenta il rischio di malformazioni, aborti spontanei, ritardi mentali nei
neonati.
Il fabbisogno di zinco è di 15 mg al giorno.
Fonti animali: carni rosse, fegato, tuorlo d'uovo, pesce, crostacei,
molluschi.
Fonti vegetali: cereali, legumi e farine integrali, germe di grano, noci e
frutta secca, semi di zucca, di girasole e di sesamo, funghi, lievito di birra,
ZOLFO:
È presente in tutte le cellule, in alcune proteine e in alcuni
ormoni. Favorisce l'eliminazione dei prodotti tossici
dall'organismo. Contribuisce a mantenere in buona salute la pelle
e i suoi annessi (capelli, unghie), i tendini e le cartilagini. E' utile
nelle affezioni respiratorie, reumatiche, nell'arteriosclerosi e nell'ipertensione.
Fonti alimentari: Cavolo, ravanello, senape, aglio, cipolla, porro, legumi,
tuorlo d'uovo, pesce.
