alimentazione e integrazione

D OT T. M A SS I M O S PATT I N I
ALIMENTAZIONE
E INTEGRAZIONE
per lo sport e la performance fisica
Dal BODY BUILDING
alla MARATONA
passando per il CROSSFIT
GLI INTEGRATORI
dalla A alla Z
D OT T. m a ssi m o spatt i n i
Alimentazione
e integrazione
per lo sport e la performance fisica
Dal BODY BUILDING alla MARATONA passando per il CROSSFIT
GLI INTEGRATORI
dalla A alla Z
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Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica
Autore: Massimo Spattini
Collana: Salute & benessere
Impaginazione: Diana Pavesi
Immagini di copertina: i ritratti del Dott. Spattini sono di Alex Ardenti; le altre immagini di Adobe Stock
Editor in Chief: Marco Aleotti
© 2016 Edizioni LSWR* – Tutti i diritti riservati
ISBN 978-88-6895-397-3
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A Cinzia,
il faro che mi guida
e mi indica la strada migliore
per arrivare alla fine di ogni mio viaggio.
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Indice
IntroduzioneXI
capitolo 1 - Il sistema di produzione dell’energia
(metabolismi energetici)
I sistemi energetici aerobico e anaerobico
La capacità aerobica
Capacità anaerobica alattacida
Capacità anaerobica lattacida
1
2
5
7
7
capitolo 2 - Calcola il tuo fabbisogno calorico
9
capitolo 3 - Alimentazione per lo sportivo
13
Aspetto quantitativo
16
Quante proteine per un atleta?
17
Aspetto qualitativo
18
Zuccheri, glucidi o carboidrati
18
Proteine20
Grassi o lipidi
22
Fibre24
Minerali 26
Vitamine 31
Acqua33
Bevande per il reintegro
34
Aspetto cronologico dell’alimentazione 35
Come mantenersi in forma durante le vacanze estive
38
box: il digiuno modificato
41
capitolo 4 - Alimentazione per la massa
Le 10 regole alimentari per aumentare la massa muscolare
box: il latte fa bene ai muscoli
43
51
54
capitolo 5 - Alimentazione per la forza
di Andrea Angelozzi e Massimo Spattini
box: muscoli, alimentazione e carne rossa
57
62
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Indice
capitolo 6 - Alimentazione per gli sport di endurance
I carboidrati
I lipidi
Le proteine
Acqua ed elettroliti
La dieta del periodo di competizione
La razione di recupero
Quanto bisogna mangiare?
Quali alimenti sono da preferire?
L’efficienza metabolica
box: le virtù dell’olio di oliva
65
66
67
68
69
70
71
74
74
75
78
capitolo 7 - L’alimentazione per il dimagrimento
box: proteine per perdere grasso
81
86
capitolo 8 - Alimentazione per la concentrazione
di Marco Tullio Cau
89
capitolo 9 - Alimentazione e integrazione
per l’atleta vegetariano/vegano
Carenze di proteine
Carenza di calcio
Carenza di ferro
Carenza di zinco
Carenza di taurina
Carenza di vitamina B12 Carenza di LC-PUFA
(Long Chain Polyunsatured FattyAcids = acidi grassi a catena lunga)
Carenza di iodio
Carenza di vitamina D 95
96
97
97
97
97
98
98
99
99
capitolo 10 - Alimentazione e integrazione per l’atleta senior
box: omega-3 non solo per il cuore, ma anche per i muscoli
101
105
capitolo 11 - Alimentazione e integrazione
per lo sportivo diabetico
box: açai, il frutto della salute
107
111
capitolo 12 - Alimentazione e integrazione
per la sindrome premestruale
I cibi che peggiorano la PMS
Vitamine e minerali
113
115
116
capitolo 13 - Alimentazione e ginnastica aerobica
di Giovanni Montagna
119
VI
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Indice
Premessa119
Costo energetico nell’attività aerobica
120
L’aerobica ad alto impatto 120
A quale intensità, cioè con quale modalità, viene prodotta l’energia? 123
Conclusioni 124
L’aerobica per dimagrire?
124
capitolo 14 - Alimentazione e calcio
129
130
Aspetto quantitativo
Attenzione130
Aspetto qualitativo
130
131
Quante proteine per il calciatore?
Aspetto cronologico
131
Bevande per il reintegro
132
Calcio e integrazione
132
capitolo 15 - Alimentazione e ciclismo
133
capitolo 16 - Alimentazione e crossfit
La Paleodieta
La Dieta Zona
Vantaggi fisiologici per gli sportivi che entrano nella Zona
Elenco dei cibi in base al macronutriente principale
Le regole per entrare nella Zona
137
138
140
143
143
145
capitolo 17 - Alimentazione e nuoto
di Giovanni Montagna149
Quanti e quali carboidrati per il nuotatore?
151
Quanti e quali grassi per il nuotatore?
152
Quante e quali proteine per il nuotatore?
154
capitolo 18 - Alimentazione e sci da discesa
155
capitolo 19 - Alimentazione e sport ad alta quota
159
capitolo 20 - Alimentazione e sport da combattimento
163
capitolo 21 - Integrazione per la forza
167
Creatina168
Betaina168
Proteine e aminoacidi
168
Stimolatori ormonali
169
Caffeina169
capitolo 22 - Integrazione per la massa
171
VII
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Indice
capitolo 23 - Integrazione per gli sport di endurance
175
Acidi grassi essenziali omega-3 (DHA: acido
docosaesaenoico; EPA: acido eicosapentaenoico)
176
Magnesio177
Pool di aminoacidi essenziali
179
Fitonutrienti e antiradicali liberi
179
Carnitina181
Taurina181
Inosina182
Guaranà182
Arginina182
Coenzima Q10
182
183
Acido lipoico
Ferro184
185
capitolo 24 - Integrazione per il dimagrimento
Lipotropi186
Termogenici187
188
Coleus forskohlii Acido lipoico
189
Pasti sostitutivi
190
Multivitaminico-multiminerale190
capitolo 25 - Integrazione per la concentrazione
191
Di Marco Tullio Cau
192
La caffeina
Guaranà199
Rhodiola rosea
201
Tirosina206
DMAE208
Vinpocetina210
211
Ginkgo Biloba
capitolo 26 - Integrazione per il sistema immunitario
215
capitolo 27 - Integrazione pre e post workout in palestra
221
Pre-workout221
Creatina222
Beta alanina
223
BCAA 223
Taurina224
Stimolatori dell’ossido nitrico (NO) 224
Caffeina 224
VIII
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Indice
Post-workout225
Carboidrati in polvere
226
227
Proteine in polvere
Creatina227
Leucina227
Glutammina228
Arginina Alfa Ketoglutarato 228
capitolo 28 - Integrazione e stress
Integratori nell’ipercortisolismo
Integratori nell’ipocortisolismo 229
231
232
capitolo 29 - Integrazione e articolazioni
box: cibo e dolore
237
241
capitolo 30 - Gli integratori dalla a alla z
243
Acetilcarnitina (alc)245
Acetilcisteina249
Acido fosfatidico
251
Acido linoleico coniugato (CLA)
255
Acido lipoico (ALA)
257
Agmatina262
Alfa-GlicerilFosforilColina 266
Aminoacidi ramificati 268
Antiossidanti275
Arginina280
Arginina Alfa ketoglutarato (AAKG):
286
come precursore di ossido nitrico (NO) ATP291
Beta alanina
294
Betaina298
300
Bicarbonato di sodio
Caffeina303
Carnitina309
Carnosina313
Cellfood®316
Citrati320
Citrato di potassio
320
Citrato di sodio
321
Citrullina323
Citrus Aurantium
328
Coenzima Q10
332
Colostro336
IX
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Indice
Cordyceps sinensis
340
Creatina344
DMG349
Echinacea354
Eleuterococco356
Fieno greco
360
Fosfatidilserina 363
Ginkgo Biloba
366
Glicerolo368
371
Glucosamina e condroitina solfato
Glutammina374
Guaranà 378
HMB381
KIC: acido alfa-ketoisocaproico
384
Leucina387
Magnesio391
Maltodestrine395
MCT399
Mucuna402
NADH404
OMEGA-3408
Ornitina418
Panax ginseng
421
Picnogenolo424
Probiotici430
Proteine in polvere
434
Rhodiola rosea
445
Ribosio451
SAM-e (S-Adenosil-Metionina) 454
Superamido457
Taurina460
Tè verde
463
Tirosina466
Tribulus Terrestris
470
Vitamina D
472
Vitargo®477
ZMA480
Ringraziamenti483
Bibliografia487
X
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Introduzione
Il mio interesse per gli integratori nacque più di 40 anni fa, quando, all’età di 17
anni, iniziai a praticare la Cultura Fisica e a comprare la rivista Sportman, che trattava l’efficienza fisica, la preatletica e la dietetica, e di cui, in seguito, curai io stesso,
per qualche anno, l’edizione. La rivista, oltre a contenere pubblicità di attrezzature
sportive, pubblicizzava anche integratori per uso sportivo, quali proteine in polvere,
weight gainers (cioè miscele di proteine e carboidrati), olio di fegato di merluzzo,
olio di germe di grano, lievito di birra ecc., tutti supplementi il cui obiettivo è quello
di migliorare la massa muscolare e la performance atletica. L’idea di ottenere risultati coadiuvando l’allenamento con l’uso di polveri e pillole (ovviamente del tutto
naturali) era senz’altro stimolante, però ero consapevole che la base doveva essere
l’alimentazione e quindi iniziai il percorso dei miei studi in Medicina e Chirurgia, di
cui la scienza dell’Alimentazione è una branca. Dallo studio della Medicina appresi
soprattutto le nozioni della biochimica, che mi aiutarono a comprendere come certe
molecole nutrizionali possano influenzare i processi biochimici che regolarizzano il
nostro organismo; imparai molto meno, invece, riguardo all’alimentazione finalizzata alla performance atletica e, direi, quasi niente sull’uso degli integratori. Per poter
approfondire le mie ricerche in materia dovetti dedicarmi alla lettura di testi e riviste
prevalentemente provenienti dagli USA e sperimentare su me stesso gli effetti dei vari
integratori. Partecipai a vari studi scientifici svoltisi presso l’Istituto di Clinica Medica
dell’Università di Parma sotto la guida del Professor Mario Passeri, sull’uso di vari
integratori quali arginina e creatina, e infine presentai una tesi per la Scuola di Specializzazione in Scienza dell’Alimentazione dal titolo “Effetti dell’integrazione dietetica di aminoacidi a catena ramificata sui valori ormonali in atleti di atletica leggera”.
Il mio interesse per gli aminoacidi mi portò, già negli anni Ottanta, a instaurare
dei rapporti con la società Aminoacid Profile, di Los Angeles, che eseguiva il test
aminogramma sul siero fino a essere in grado di replicarlo in collaborazione con
un’azienda italiana (Italiana Ingredienti) specializzata nella valutazione della composizione degli alimenti. Contemporaneamente instaurai dei rapporti con i laboratori
di Doctor’s Data di Phoenix per l’effettuazione del mineralogramma sul capello in
modo da personalizzare ulteriormente un approccio integrativo che tenesse conto
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Introduzione
di squilibri a livello minerale e poter impostare un approccio nutrizionale personalizzato tenendo conto dei biotipi costituzionali che venivano identificati sulla base
dei rapporti tra i vari minerali, indicandone quindi le capacità ossidative (ipo, iper,
misto). I miei studi sul profilo aminoacidico del siero mi portarono a disegnare un
pool aminoacidico che considerasse il fabbisogno degli aminoacidi essenziali, l’aminogramma del siero ematico e il profilo aminoacidico delle proteine muscolari. Tutto
questo si tradusse nella messa a punto di un integratore prodotto dalla LPA, azienda
per la quale disegnai anche una formula avanzata dove, oltre ai BCAA, venivano associati gli aminoacidi glucogenetici quali glutammina, alanina e glicina (allora non
si parlava ancora di glutammina come integratore). Questa formulazione venne poi
ripresa, ed è tuttora proposta, da altre aziende del settore.
Negli anni Novanta ho studiato un prodotto, per la Powerhouse Nutrition, con
acido lipoico e piruvato che è stato il primo integratore a base di acido lipoico commercializzato in Italia e il primo nel mondo proposto non solo come antiossidante o
normoglicemizzante, ma anche come stimolatore del metabolismo ossidativo degli
acidi grassi tramite l’attivazione del ciclo di Krebs. Negli stessi anni, sempre per la
Powerhouse Nutrition, ho ideato una miscela proteica ad azione trifasica (proteine a
veloce, medio e lento assorbimento) con proteine isolate del siero, proteine della soia
e caseina, nell’ottica di promuovere un immediato ma anche costante anabolismo.
Tale formulazione è stata successivamente abbandonata dall’azienda in quanto, data
la scarsa palatabilità della soia, non aveva ottenuto successo, tuttavia il concetto della
multifasicità dell’assimilazione proteica è stato ripreso, negli ultimi anni, dalle maggiori aziende americane di integratori in seguito a studi che ne hanno dimostrato la
maggior efficacia, che io avevo già allora postulato. Le mie convinzioni scientifiche
sull’integrazione alimentare collegata alla performance atletica non trovarono però
riscontri nella comunità scientifica di allora e in tutti i convegni ai quali partecipavo mi trovavo a discutere con relatori che sostenevano l’assoluta inutilità di un’integrazione alimentare, eccezion fatta per il reintegro di sali minerali e le bevande
glucidiche. Durante un convegno di Medicina dello Sport, mentre relazionavo sulle
necessità proteiche degli atleti sostenendo che gli 0,8 g di proteine per kg di peso
corporeo riportate dai LARN non erano sufficienti, fui addirittura interrotto dal moderatore, che addusse pretestuosi motivi di tempistiche. Allora il mondo della Medicina dello Sport non si incontrava con il mondo della Scienza dell’Alimentazione;
in questo senso è emblematica la frase con la quale concluse la lezione il docente del
corso di Specializzazione di Medicina dello Sport che frequentavo all’Università di
Chieti, riferendosi agli atleti della Nazionale di calcio Under 21: “Quando giocavamo
in Thailandia i ragazzi hanno mangiato il serpente senza saperlo e l’hanno digerito
benissimo... sono giovani... alla fine digeriscono tutto, anche i sassi... che problemi ci
sono?”. Ora, a parte il fatto che la carne di serpente è un’ottima fonte di proteine con
pochi grassi e, per questo, facilmente digeribile, è il tipo di approccio al problema che
è criticabile, proprio perché non è considerato un problema. Le stesse federazioni o
società sportive non hanno mai investito, o per lo meno molto poco, nell’avvalersi
XII
INTEGRATORI.indb 12
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Introduzione
della collaborazione di nutrizionisti né promosso un corretto stile alimentare e tanto
meno un’integrazione, temendo che il primo fosse troppo coercitivo e la seconda
favorisse l’uso del doping. Citerei, a questo proposito, uno studio in cui si dimostrava
che tra gli abituali consumatori di integratori alimentari c’è un maggior numero di
persone che fanno ricorso all’uso di sostanze considerate dopanti. Ergo: usare gli integratori alimentari favorisce l’uso di farmaci dopanti. Si evince facilmente che questa
conclusione è un non-senso, sarebbe come dire che è più facile annegare se si sa nuotare quando dovrebbe essere chiaro che annegano di più i nuotatori perché vanno in
acqua, a differenza di coloro che, non sapendo nuotare, non ci vanno proprio. Nella
stessa maniera è comprensibile che un obeso dedito al fast food e alla birra difficilmente sarà un consumatore di integratori e tantomeno un utilizzatore di farmaci dopanti perché non sarà coinvolto in prestazioni finalizzate a una performance atletica.
Negli anni ho seguito atleti di varie discipline sportive che si erano rivolti a me
perché avevano capito come la corretta alimentazione e l’integrazione potessero essere lo strumento per ottenere prestazioni elevate per il maggior numero di anni
possibile, perché, se è vero che “da giovani si digeriscono anche i sassi”, col passare
degli anni bisogna prestare più attenzione a tutto quello che si fa. Ne cito tre fra tutti,
coi quali ho condiviso, spero mi permettano di dirlo, un rapporto di amicizia: Samir
Bannout, Mr Olympia di bodybuilding nel 1983 e partecipante al Mr Olympia Over
40 nel 2013, Fabio Cannavaro, nazionale della squadra di calcio dal 1997 al 2010 e
campione del mondo del 2006, e Stefano Tilli, 10”16 nei 100 metri piani outdoor nel
1984, primatista del mondo nei 200 metri piani indoor nel 1985 con 20”52 e finalista
dei 100 metri ai quarti di finale ai Giochi Olimpici di Sidney 2000 con 10”27. Questi
atleti sono stati in grado di mantenere una così notevole longevità sportiva ad altissimi livelli perché hanno adottato regimi alimentari e integrativi adeguati che hanno
permesso loro di essere ancora oggi, benché ex atleti, in perfetta forma e salute in
quanto acquisiti come educazione alimentare e stile di vita. Ritengo inoltre importante l’uso degli integratori non solo per la loro reale efficacia, ma anche perché il loro
utilizzo contribuisce e scandisce la regolarità del ritmo di vita e diventa una specie di
rituale che favorisce il mantenimento delle corrette abitudini. Assumere un integratore è un po’ come una forma di rito che porta a una consapevolezza relativamente a
ciò che si sta facendo e ai propri obiettivi, prima di un allenamento o prima di un pasto. Sono sempre stato affascinato dal cosiddetto “effetto placebo”, ovvero l’assunzione
di una sostanza neutra che, nel momento in cui viene proposta come un medicamento, è in grado di esercitare un effetto positivo nel 30% dei casi. È la straordinaria
dimostrazione del potere della mente e credo che faccia parte del pensiero positivo,
che è un potentissimo strumento di cui dovremmo fare più uso. Ma questo è un altro
discorso e non voglio qui entrare in dissertazioni che potrebbero prendere una piega
non scientifica che, per quanto interessante, non è sviscerabile in questo contesto. Per
questo motivo il libro tratterà solo di integratori riguardo ai quali esiste una nutrita
bibliografia scientifica che verrà riportata e non seguirà le mode del passato o del
momento che non siano state supportate da evidenze scientifiche; ovviamente terrò
XIII
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Introduzione
conto anche della mia trentennale esperienza e di quello che comunque ha già ottenuto una solida convalidazione sul “campo”. Ognuno di noi, comunque, in “scienza e
coscienza” sarà libero di utilizzare gli integratori che “sentirà” funzionare meglio, ma
sarà in possesso di solide conoscenze scientifiche sulle quali basare le proprie scelte.
Un altro valido motivo per assumere gli integratori è che se anche la dieta che si
segue fosse teoricamente quella ideale, non si riuscirebbe in ogni caso ad assumere
tutte le sostanze nutrizionali necessarie, perché oggigiorno il cibo non ha lo stesso
valore nutrizionale di una volta. Esso proviene infatti da coltivazioni intensive che
hanno impoverito i terreni, lavorati con fertilizzanti artificiali e irrorati con pesticidi
ed erbicidi, producendo quindi anche mangimi di bassa qualità usati per allevare il
bestiame, cresciuto con ormoni e antibiotici. Il cibo viene poi trasportato per lunghe
distanze, conservato e stoccato negli scaffali dei supermercati per lungo tempo, diventando così “cibo morto”, perdendo col tempo buona parte dei suoi nutrienti e del
suo potenziale elettrochimico, cioè la sua energia. Al giorno d’oggi, inoltre, gli stress
che il nostro organismo subisce a causa dell’ambiente sono in aumento esponenziale:
inquinamento, radiazioni, campi elettromagnetici, conservanti, coloranti, pesticidi,
metalli pesanti e migliaia di sostanze chimiche che prima non esistevano. Abbiamo
più bisogno, pertanto, di alimenti ad alto valore nutrizionale, e invece la nostra alimentazione, essendo industrializzata, ne è sempre più povera. Di conseguenza, una
giusta integrazione dovrebbe essere parte di ogni corretta alimentazione di tutte le
persone, a scopo sia preventivo sia curativo, e non solo per gli atleti. In questo discorso potrebbero rientrare anche i nutraceutici, i fitonutrienti, gli antiossidanti, gli
alcalinizzanti, ma l’attenzione di questo libro è rivolta soprattutto agli atleti e a quelle
sostanze nutrizionali che possono migliorarne le prestazioni. Forse, allora, sarebbe
meglio chiamarli supplementi (all’americana: supplements) e non integratori, perché
non si limitano semplicemente a colmare una carenza, rappresentando in realtà una
possibilità naturale, come quella offerta dalla scelta di un cibo piuttosto che di un
altro, di ottimizzare determinati processi biochimici indispensabili per massimizzare
la prestazione atletica. Io credo che la vera lotta al doping consista proprio nel trovare
la migliore alimentazione e integrazione possibile per ciascuno per ottimizzare le
prestazioni. Fino a che si continuerà a sostenere che gli integratori non “servono a
nulla”, gli atleti ricorreranno sempre al doping.
XIV
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Capitolo 2
Calcola il tuo fabbisogno
calorico
L’apporto calorico è fondamentale per migliorare una prestazione fisica, aumentare
la massa muscolare o perdere grasso. La spesa energetica giornaliera è costituita dalle
calorie necessarie per il metabolismo basale più le calorie consumate per le attività
quotidiane indispensabili, come vestirsi, lavarsi ecc. e quelle legate all’esercizio fisico
praticato. Il metabolismo basale può essere misurato tramite attrezzature specifiche,
come la calorimetria indiretta, che si basa sul consumo di ossigeno di una persona
alla quale viene messa una maschera al cui interno si respira. Se non si può usufruire
di questa strumentazione, si può usare la formula di Harris and Benedict per misurare il metabolismo basale a riposo. Questo metodo è senz’altro meno accurato e può
facilmente sottostimare il metabolismo basale.
Formula di Harris and Benedict RMR per uomo:
66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,78 x anni di età) = Kcal
Esempio per un uomo di 40 anni che pesa 73 kg ed è alto 175 cm:
66,6 + (13,75 x 73) + (5 x 175) – (6,78 x 40) = 66,6 + 875 + 1003,75 – 267,2 = 1678,15 Kcal
Formula di Harris and Benedict RMR per donna:
655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x anni di età) = Kcal
Esempio per una donna di 36 anni che pesa 61 kg ed è alta 163 cm:
655 + (9,56 x 61) + (1,85 x 163) – (4,68 x 36) = 655 + 583,16 + 301,55 – 168,48
= 1371,23 Kcal
Se questa formula vi sembra complicata, potete usarne una molto più semplice:
peso in kg x 1 Kcal/kg x 24 ore = Kcal sul metabolismo basale
(per le donne usare 0,9 invece di 1)
Esempio per un uomo che pesa 73 kg: 73 x 1 x 24 = 1752 Kcal
Esempio per una donna che pesa 61 kg: 61 x 0,9 x 24 = 1317,6 Kcal
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2. Calcola il tuo fabbisogno calorico
Figura 2.1
La ragione per la quale è possibile usare anche queste formule, pur molto approssimative, è dovuta al fatto che il consumo calorico giornaliero è legato a molte variabili,
perciò la misurazione con la calorimetria indiretta è puramente indicativa per poter
stabilire il reale fabbisogno calorico. In merito a ciò posso fare riferimento a quando,
molti anni fa, presi accordi con l’Unità di Alimentazione Parentale dell’ospedale di
Cremona nell’ottica di poter personalizzare al massimo l’approccio dietologico, tenendo conto del reale metabolismo, utilizzando la calorimetria indiretta, che consiste nella misurazione del consumo di ossigeno e di anidride carbonica inspirata ed
espirata nell’unità di tempo. Normalmente, in quel contesto, somministravano pasti
sostitutivi via nasogastrica o endovenosa a pazienti allettati che non erano in grado
di alimentarsi in maniera naturale. In questo caso risultava ovviamente fondamentale
poter calcolare il loro metabolismo basale (MB), che corrispondeva al fabbisogno
giornaliero di calorie, per non provocare condizioni di denutrizione o sovralimentazione. Per quel che riguardava gli atleti, le cose stavano diversamente: dopo alcune
sperimentazioni mi resi conto dell’inutilità di questo approccio in quanto verificai
immediatamente che atleti che durante le misurazioni del consumo calorico (in questo caso effettuato durante una prova al cicloergometro a una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima) presentavano valori pressoché identici, avendo
caratteristiche simili (peso, altezza, età), nei fatti necessitavano di livelli calorici completamente diversi per mantenere il loro peso corporeo, nonostante attività fisiche
10
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2. Calcola il tuo fabbisogno calorico
con un consumo calorico sovrapponibile. La ragione di ciò è legata ai macro e micromovimenti (NEAT = nonexercise activity thermogenesis): possiamo infatti ritenere
sedentario il lavoro in ufficio, ma bisogna considerare in modo diverso una persona
che sta veramente ferma alla sua scrivania rispetto a chi, per esempio, tamburella
costantemente con le dita, si alza e si risiede continuamente cambiando posizione,
va al bagno ogni 30 minuti, parla incessantemente gesticolando e magari è anche
particolarmente nervoso e irascibile. Lo stesso si può dire di un istruttore in sala o
durante un corso: esiste quello che dimostra gli esercizi eseguendoli personalmente
e quello che li spiega solo a voce. C’è una bella differenza! Esistono degli appositi dispositivi portatili in grado di misurare la spesa energetica giornaliera. Uno di questi è
ARMBAND, una fascia che si mette attorno al braccio tenendola per tutta la giornata. In questa maniera, monitorando i movimenti, la temperatura corporea, il battito
cardiaco e l’accelerazione lineare del corpo, si stima in maniera abbastanza precisa il
consumo calorico. In realtà si tratta sempre di una stima e, di fatto, l’unico metodo
efficace per misurare il fabbisogno calorico è quello di monitorare la modificazione
della percentuale di grasso. L’eventuale calo o aumento di grasso significheranno un
deficit o un surplus calorico, tenendo presente che 1 kg di grasso equivale a 7500
Kcal. Questo significa che se in due settimane avviene un aumento di mezzo kg di
grasso, il fabbisogno calorico quotidiano rispetto alla dieta che si sta seguendo è inferiore di circa 250 Kcal al dì.
Comunque è sempre bene partire o da una misurazione o da un calcolo teorico
e, in questo caso, bisogna tenere conto, oltre che del metabolismo basale, anche del
lavoro quotidiano svolto e dell’esercizio fisico. Per quanto riguarda il lavoro quotidiano, esistono vari livelli di attività fisica (leggera, moderata, pesante) che, moltiplicati
per il MB, danno il consumo calorico giornaliero, al quale occorre aggiungere quello
dell’esercizio fisico.
Tabella 2.1 – Livelli di attività fisica (LAF) da utilizzare per stimare il fabbisogno energetico per sesso e
classi di età.
LAF GIORNALIERI
Adulti
Attività leggera
Attività moderata
Attività pesante
Uomini
1,55
1,78
2,01
Donne
1,56
1,64
1,82
Anziani
Attività leggera
Attività moderata
Attività pesante
Uomini
1,45
Donne
1,48
Il calcolo delle calorie consumate durante l’esercizio fisico dipende dal tipo di attività
che viene svolta, dall’intensità, dai carichi e dal peso della persona. Un esercizio fisico
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2. Calcola il tuo fabbisogno calorico
può consumare dalle 5 alle 20 calorie al minuto, con una media di 7-11 Kcal. Il tipico
allenamento aerobico di 30-40 minuti consuma circa 300 Kcal, mentre quello coi pesi,
di un’ora, circa 500-600 Kcal (ovviamente in relazione ai carichi sollevati). Esistono
comunque delle tabelle abbastanza precise per calcolare le calorie consumate durante
una specifica attività sportiva (Katch and Mc Ardle, Exercise Phisiology; Nutrition
and Human Performance – Philadelphia; Lippincott Williams and Wilkins, 2001;
Ainsworth et al., “The compendium of physical activities; Classification of energy
costs of human physical activities” – Medicine and Science in Sports and Exercise, 25,
n° 1 January 1993). Una volta calcolato il consumo calorico giornaliero e sommato il
consumo calorico per l’esercizio, tenendo conto delle ore e dei giorni di allenamento,
si può fare una media settimanale.
In realtà fino a questo punto avremmo dovuto parlare di stima e non di calcolo;
questo sarà solo un punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.
Per non correre il rischio di sbagliare troppo utilizzando questi meri calcoli teorici, è
opportuno avvalersi di una anamnesi alimentare che consista nel calcolare le calorie
della nostra alimentazione quotidiana, che tendenzialmente mantiene il nostro peso
corporeo stabile, e mediare questo valore con quello calcolato teoricamente. Alla fine
la prova sul campo, cioè la misurazione del grasso corporeo dopo qualche settimana,
costituirà il dato definitivo da tenere in considerazione per calcolare il reale fabbisogno calorico quotidiano.
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Capitolo 3
Alimentazione per lo sportivo
È senz’altro ovvio che gli integratori possono rappresentare un aiuto molto importante per l’atleta, ma non possono prescindere dall’alimentazione, che è il fondamento
sul quale si deve basare l’approccio nutrizionale dell’atleta. Per tanti anni il concetto
di alimentazione per l’atleta è stato relegato solo a un discorso quantitativo, partendo
dal presupposto che “l’atleta si allena e consuma più calorie e quindi ha bisogno di più
cibo”. In alcuni casi questo può anche essere il fattore determinante; penso per esempio ai ciclisti che partecipano al Giro d’Italia, durante il quale devono preoccuparsi
di reintegrare le enormi quantità di energia con altrettanto enormi quantità di cibo
senza prestare troppa attenzione alla qualità (anche se, come vedremo nel capitolo
specifico, non dovrebbe essere proprio così). In realtà, però, la performance dell’atleta
durante il “Giro” non è legata solo all’alimentazione, ma soprattutto a quelle capacità
prestative che sono state create e potenziate durante il periodo dell’allenamento e in
cui l’alimentazione qualitativa riveste un ruolo fondamentale. Se questo è intuitivo e
valido per uno sport di resistenza come il ciclismo, lo è ancora di più per uno sport
di potenza dove l’aumento della forza e della massa muscolare necessarie a esprimere
il massimo della performance agonistica si costruisce nel tempo e necessita di un’alimentazione con caratteristiche specifiche.
La prestazione sportiva è influenzata dal tipo di dieta abituale; infatti, l’alimentazione squilibrata (non di un giorno o una settimana) può diventare un fattore critico
per il rendimento. La dietetica sportiva applicata sistematicamente e non occasionalmente offre due vantaggi:
* migliora la capacità fisica e l’abilità tecnica dell’atleta;
* permette all’atleta di acquisire delle corrette abitudini alimentari da cui trarre vantaggio anche negli anni a seguire.
Troppo spesso si leggono opuscoli e testi sull’alimentazione sportiva che nell’introduzione inseriscono la seguente affermazione fuorviante: “Non esistono, insomma, sostanziali differenze fra l’alimentazione indicata per gli atleti e quella per chi atleta non
è”. Questa frase potrebbe essere la causa di un mancato risultato sportivo da parte di
un atleta. Non si può accettare un’affermazione del genere, soprattutto se si parla di alimentazione per gli sport non ricreativi ma agonistici o dilettantistici, anche se noi tutti
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3. Alimentazione per lo sportivo
sappiamo che molte volte chi fa sport per passatempo si impegna considerevolmente.
In questo breve capitolo, cercherò di parlare in maniera semplice ma esauriente del
rapporto tra alimentazione e attività fisica, accennando al ruolo che può avere l’integrazione alimentare controllata e mirata per il benessere e la salute dell’atleta (giovane
o adulto che sia), perché troppo spesso si associa la parola integrazione al doping e
all’esasperazione del gesto atletico, ma nessuno la collega con l’espressione “salute e preservazione dagli infortuni”.
Figura 3.1
Cibo
Alimenti
Nutrienti
Non energetici
Energetici
Acqua - Vitamine - Sali minerali
Proteine - Lipidi - Carboidrati
Figura 3.2 – È possibile distinguere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi: i macronutrienti,
utilizzati dall’organismo a scopo strutturale o energetico, e i micronutrienti, responsabili del
mantenimento dell’omeostasi.
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3. Alimentazione per lo sportivo
Se non ci nutriamo correttamente dal punto di vista qualitativo e quantitativo, non
otterremo i risultati sperati (al contrario, potremmo ottenere un decadimento delle
prestazioni) perché andremo a consumare le nostre risorse interne. È quindi fondamentale curare l’alimentazione 365 giorni all’anno; essa dovrà essere varia, equilibrata, ricca in nutrienti (con le giuste quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e
minerali), ma soprattutto personalizzata.
Tabella 3.1 – Micronutrienti e macronutrienti: principali funzioni e distribuzione negli alimenti.
Sostanza
Funzione
Cibo
Zuccheri
(glucidi o carboidrati)
Forniscono energia
1 g = 4 Kcal
Latte, frutta, cereali
(pasta, riso, pane, grano,
cornflakes), vegetali, miele,
dolci
Proteine
Costruiscono e riparano
le masse muscolari
1 g = 4 Kcal
Carni, pesce, formaggi, uova,
legumi, latte ecc.
Grassi (o lipidi)
Si accumulano
per fornire energia
a lento rilascio
1 = 9 Kcal
Burro, panna, margarina,
latte, carni, pesce, formaggi,
uova, lardo, pancetta, olio
di oliva e di semi, noci ecc.
Fibre
Assolvono a funzioni di
regolazione e assimilazione a
livello intestinale
Frutta, verdura, cereali
integrali, legumi
Vitamine
Regolano tutte le funzioni
vitali dell’organismo
Frutta e verdura fresche,
latte, formaggi, tuorlo d’uovo,
cereali, carne
Sali minerali
Assolvono a diverse
funzioni strutturali
dell’organismo
e ne regolano le funzioni
Frutta e verdura fresche,
latte, formaggi, tuorlo d’uovo,
cereali, carne
Acqua
Indispensabile per tutte
le funzioni vitali
Quasi tutti gli alimenti,
acqua
Gli alimenti energetici: forniscono l’energia necessaria per svolgere le varie attività
(la respirazione, il battito cardiaco, il mantenimento della temperatura corporea, la
corsa, il lavoro ecc.): sono i grassi, i carboidrati ed eventualmente anche le proteine;
Gli alimenti strutturali: contribuiscono alla composizione corporea di muscoli,
ossa e organi: sono le proteine, i grassi, i minerali e l’acqua.
Gli alimenti regolatori: facilitano e condizionano le reazioni chimiche e regolano
il funzionamento dei nostri organi e tessuti: sono l’acqua, le vitamine e i minerali
(sodio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, iodio ecc.).
L’alimentazione, quindi, non deve essere curata solo ai fini del dimagrimento o
comunque per ragioni estetiche, poiché essa influisce anche su vari altri aspetti:
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3. Alimentazione per lo sportivo
* miglioramento della performance;
* prevenzione di traumi e danni alle strutture che compongono il corpo (legamenti,
articolazioni ecc.);
* miglioramento dell’attenzione, della velocità di reazione, della capacità di decisio-
ne in ciò che si sta facendo;
* accelerazione dei processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti
intensi;
* miglioramento del metabolismo, dei processi biochimici (soprattutto di quelli di
disintossicazione dell’organismo);
* miglioramento dello stato generale (la salute prima di tutto).
Da valutare attentamente sono il peso e la composizione corporea dell’atleta, in quanto, troppo spesso, si è associato il peso ideale dedotto da tabelle antropometriche a
quello giusto per il singolo soggetto (forse è valido per una persona sedentaria), senza
fare attenzione al rapporto massa magra/massa grassa e alla morfologia costituzionale.
Nell’atleta di qualunque disciplina bisogna valutare il peso forma, cioè il peso concordato tra l’atleta, il medico sportivo, l’allenatore, il nutrizionista, che coincide o abbia
coinciso col rendimento ottimale e che si associ a una sensazione soggettiva di benessere psicofisico. Nell’alimentazione dell’atleta bisogna prendere in esame tre aspetti:
* quantitativo;
* qualitativo;
* cronologico.
Aspetto quantitativo
* L’alimentazione è legata al dispendio energetico, che dipende dal metabolismo
*
*
*
*
basale, dall’attività lavorativa, dall’allenamento.
Il dispendio energetico in allenamento dipende dallo sport e da come esso viene
interpretato (300-700 Kcal/h con consumi medi di 500-600 Kcal).
In condizioni impegnative, con particolari condizioni climatiche (pioggia, vento,
neve ecc.) si può raggiungere un dispendio energetico di 1000 Kcal/h.
La suddivisione dell’alimentazione nei macronutrienti (proteine, glucidi e lipidi)
è solitamente la seguente:
carboidrati50-55%
proteine20-25%
grassi 25-30%
Nuovi studi scientifici stanno rivalutando le percentuali sopra riportate spostandosi verso la suddivisione seguente:
carboidrati40-50%
proteine25-30%
grassi25-30%
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3. Alimentazione per lo sportivo
* È importante anche considerare quando si vuole ottenere la massima prestazione
atletica (metodologie di scarica e ricarica dei carboidrati per aumentare le scorte
di glicogeno, anche se ormai sono sorpassate).
Quante proteine per un atleta?
Per calcolare il proprio fabbisogno proteico, bisogna partire per prima cosa dal calcolo della composizione corporea in modo che si possa estrapolare la quantità in
chilogrammi di massa magra (esistono metodi plicometrici, bioimpedenziometri,
bilance particolari, DEXA ecc.). A questo punto si moltiplica il peso trovato per un
coefficiente di attività fisica di seguito riportato:
Tabella 3.2 – Valutazione della quantità di proteine alimentari che devono essere assunte per la stima
dell’apporto proteico ottimale.
Fabbisogno proteico
(g/kg di massa magra)
Attività
1,1
Sedentario puro (televisione e pantofole)
1,3
Lavoro tranquillo, senza allenamento
né attività sportiva regolare
1,5
Lavoro più attività di fitness (qualche camminata); soggetti obesi:
oltre il 30% (uomini) e il 40% (donne) di massa grassa
1,7
Lavori stressanti; manager e donne in carriera;
soggetti che si allenano almeno tre volte la settimana
o praticano sistematicamente uno sport
1,9
Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
(bilancieri o macchine)
2,1
Pesante allenamento quotidiano (bilancieri o macchine)
2,3
Intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da pesante
allenamento di pesi quotidiano, oppure doppio allenamento
sportivo quotidiano intenso
Il risultato trovato darà i grammi di proteine che bisogna ingerire giornalmente.
Prima di tutto, andiamo a vedere per cosa sono impiegate le proteine:
* sostituzione delle masse muscolari usurate;
* costruzione di nuove masse muscolari;
* trofismo dei legamenti;
* sintesi e risintesi di ormoni ed enzimi;
* a scopo energetico (in base al tipo e all’intensità dello sforzo, possono fornire anche il 17% dell’energia spesa).
Il fabbisogno stimato di un atleta è di circa di 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, anche se quando è ricercato un certo potenziamento o comunque un aumento delle masse muscolari, si possono raggiungere i 2,3 g/kg di peso cor-
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3. Alimentazione per lo sportivo
poreo, naturalmente in soggetti sani. Quando si fissa la quota di proteine (soprattutto
in persone che non tollerano le quantità sopra indicate), bisogna comunque ricordare
che i carboidrati in maniera particolare e i grassi (come la quantità di calorie assunte
nella giornata) hanno un effetto proteico risparmiatore.
Tabella 3.3 – Stima del fabbisogno proteico in base al tipo di attività svolta.
Necessità di base
Fabbisogno
Sport di forza
con sviluppo della
massa muscolare
Sport di fondo
(corsa lunga,
ciclismo, marcia
ecc.)
0,9
0,9
0,9
Sviluppo massa
muscolare
Accrescimento
patrimonio proteico
Utilizzazione a fini
energetici
0,2
0,2
–
Fino a 0,3
0,1-0,3
0,1
Fino a 0,8
0,2
0,3-0,8
Aumento turnover
Fino a 0,4
0,1-0,4
0,1-0,2
1,5-2
1,4-2
Necessità giornaliere
totali
I giovani atleti impegnati in attività fisica ad alta intensità dovrebbero conoscere meglio i loro fabbisogni alimentari per ottimizzare la loro crescita.
Per esempio, il loro fabbisogno proteico varia da 1,8-2,0 g/kg di peso corporeo.
Molto importante è anche la tempistica di assunzione delle proteine. Le ricerche
hanno mostrato che consumare una bevanda contenente carboidrati e proteine entro
un’ora dalla fine dell’esercizio stimola il rilascio di insulina e ormone della crescita, con
un conseguente aumento della massa muscolare e un maggiore ripristino energetico.
Aspetto qualitativo
La domanda che ci si pone è: quali alimenti è preferibile consumare?
Zuccheri, glucidi o carboidrati
Gli zuccheri sono la fonte di energia più facilmente disponibile per un atleta.
Al grande gruppo degli zuccheri appartengono molti composti organici, accomunati dalla struttura chimica comprendente carbonio, più idrogeno e ossigeno uniti
con il rapporto dell’acqua (H2O); per questo vengono definiti anche carboidrati.
Gli alimenti che contengono i carboidrati sono: frutta (sotto forma di fruttosio
e glucosio), cereali, pasta, altri prodotti del grano, riso, mais, patate (sotto forma di
amido), verdure, latte (sotto forma di lattosio).
Merendine, biscotti, bevande dolci e altri alimenti zuccherati con saccarosio (un
disaccaride composto da glucosio e fruttosio), pur essendo ricchi in carboidrati, non
hanno alcun altro nutriente: usateli poco, anzi pochissimo. Se si vogliono consumare
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3. Alimentazione per lo sportivo
dei dolci, è meglio prepararli con lo xilitolo in luogo del saccarosio. Lo xilitolo, chiamato anche zucchero del legno, è un poliolo con un potere dolcificante simile a quello
del saccarosio ma con il 40% di calorie in meno e un indice glicemico (la capacità di
un alimento, a parità di contenuto in carboidrati, di innalzare la glicemia) pari alla
metà; tra l’altro, non essendo metabolizzato dalla flora batterica orale, non contribuisce all’insorgenza della carie.
Dopo che la loro digestione è completata, gli zuccheri sono trasportati dalla circolazione del sangue nel fegato, dove sono convertiti in glucosio. Il glucosio, a sua volta,
viene trasportato dalla circolazione per fornire energia a muscoli e cervello. Una piccola quantità di glucosio è convertita in glicogeno e resta immagazzinata nei muscoli
e nel fegato, il resto si trasforma in grasso e si deposita nel tessuto sottocutaneo. Un
atleta mancante di carboidrati sperimenterà che la conseguente mancanza di glicogeno rende difficoltosa l’attività fisica: la sensazione di affaticamento, dopo un esercizio
prolungato, è spesso dovuta alla scarsità di zuccheri nel sangue e all’esaurimento delle
riserve di glicogeno.
Una dieta troppo povera di carboidrati rende l’attività fisica difficile se non
impossibile.
L’assunzione di carboidrati deve però concentrarsi su quelli a basso indice glicemico, che rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante e garantiscono in seguito
una “stabilità glicemica”.
Gli zuccheri ad alto indice glicemico, invece, determinano un brusco innalzamento della glicemia, e quindi un picco energetico, temporalmente brevissimo in quanto
stimola una elevata immissione in circolo di insulina, la quale a sua volta determinerà
un calo del tasso di glucosio nel sangue: esattamente l’opposto di quello che serve a un
atleta impegnato in una competizione!
Comunque, normalmente, fatta eccezione per certe situazioni come la fase di “definizione” nel bodybuilding o durante diete finalizzate al rientro nel “peso” di categoria, la maggior parte degli atleti, soprattutto delle discipline aerobiche, tende a privilegiare il consumo dei carboidrati. In realtà un apporto sbilanciato di questi nutrienti,
soprattutto sotto forma di cereali raffinati, rispetto agli altri macronutrienti, causa
una condizione di iperinsulinismo con effetti dannosi per la salute. Inoltre i cereali
sono acidificanti (così come la carne e i latticini) e quindi favoriscono una situazione
di acidosi cronica che genera stanchezza e irrigidisce i muscoli e i relativi tendini, i
legamenti e le fasce connettivali, predisponendo l’atleta a crampi, stiramenti e rotture
tendino-muscolari e legamentose.
RIASSUMENDO:
Scelte giuste: minor reazione dell’insulina
* la maggior parte della frutta
* la maggior parte delle verdure ricche in fibra
* cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena decorticata, orzo, quinoa, grano saraceno)
* cibi a basso indice glicemico
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Scelte sbagliate: maggiore reazione dell’insulina
* la maggior parte dei cereali raffinati (pane, pasta ecc.)
* farine di tipo 00-01
* alcuni frutti (es. uva, uva passa, banane mature, fichi, frutta essiccata)
* alcune verdure (mais, carote cotte, patate)
Proteine
Le proteine influiscono sulla crescita e il mantenimento del tessuto muscolare. Sono
la maggiore fonte di materiale costruttivo di tutto il nostro corpo: muscoli, organi
interni, pelle ecc.
Esse giocano un ruolo decisivo nella produzione degli ormoni proteici, ma anche
degli altri ormoni, incluso il testosterone.
Una volta digerite, le proteine sono scisse in aminoacidi, che vanno a costituire il
pool aminoacidico ematico o vengono utilizzati per costituire altre proteine.
Il corpo umano ricorre agli aminoacidi quando ha bisogno di nuove proteine per
riparare cellule o per la crescita muscolare: necessita di circa 21 aminoacidi per sintetizzare nuove proteine.
11 di essi sono prodotti dal nostro organismo: si chiamano aminoacidi non essenziali. Altri 8, che non possono essere prodotti, si chiamano aminoacidi essenziali: essi
debbono necessariamente provenire dall’alimentazione; 2 sono detti condizionatamente essenziali (arginina e istidina) perché sono essenziali in determinate situazioni, come nella fase di accrescimento.
Affinché il corpo possa correttamente utilizzare le proteine, tutti gli aminoacidi
essenziali debbono essere presenti allo stesso tempo nelle corrette proporzioni. Se
solo uno di essi manca o è carente, la sintesi proteica procederà a un basso livello
o non avverrà. Ecco perché in ogni pasto devono essere introdotte fonti proteiche
contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. In realtà esistono degli aminoacidi definiti
semi-essenziali che possono sostituire gli essenziali: la cisteina può sostituire la metionina e la tirosina può sostituire la fenilalanina.
Tabella 3.4 – Aminoacidi essenziali e non essenziali nell’uomo. (*Aminoacidi a catena ramificata –
BCAA; ^ Aminoacidi essenziali).
Valina*^
Fenilalanina^
Tirosina
Acido aspartico
Treonina^
Glicina
Acido glutammico
Triptofano^
Alanina
Arginina^
Lisina^
Istidina^
Serina
Prolina
Metionina^
Cisteina
Asparagina
Glutammina
Isoleucina*^
Leucina*^
Un organismo animale si trova in uno stato di bilancio azotato neutro quando la quantità di azoto introdotto con la dieta (attraverso l’apporto di aminoacidi) è uguale a quella
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escreta con le urine e con le feci. Il mantenimento dell’equilibrio azotato nell’adulto sedentario è assicurato da 1 g giornaliero per kg di peso corporeo di proteine a elevato valore biologico, mentre il fabbisogno per un atleta può superare i 2 g. La situazione di bilancio azotato positivo si verifica quando l’introduzione di azoto supera l’eliminazione.
L’organismo si troverà in una condizione di bilancio azotato positivo ogniqualvolta l’assunzione di azoto sarà superiore/uguale all’effettiva richiesta di azoto da parte
dell’organismo (durante l’accrescimento, nel caso di una dieta ipercalorica). L’organismo si troverà, per contro, nella situazione di bilancio azotato negativo quando l’eliminazione di azoto supera l’introduzione, cioè quando l’apporto di azoto è inferiore
all’effettiva richiesta (o capacità di utilizzo) da parte dell’organismo.
La quantità di proteine necessaria per assicurare il bilancio azotato neutro dipende dal contenuto e dalla proporzione degli aminoacidi essenziali che la costituiscono.
È appunto questo contenuto che conferisce alle proteine il cosiddetto “valore biologico”. Un atleta deve trovarsi sempre in bilancio azotato positivo o neutro per preservare la sua massa muscolare, essere sicuro di sintetizzare sempre al meglio gli ormoni,
gli enzimi e altri composti che richiedono una base aminoacidica, e migliorare la sua
prestazione fisica.
Le proteine non possono essere immagazzinate come avviene per i glucidi (sotto forma di glicogeno) o per i lipidi (sotto forma di grasso), anche se, in un certo senso,
il muscolo può essere considerato il magazzino degli aminoacidi, e quindi il loro
apporto deve essere costante.
Insufficienti quantità di proteine nelle diete causano un recupero lento dagli allenamenti, un basso livello di energia, una bassa resistenza alle malattie e una tendenza
al catabolismo muscolare.
Un atleta che seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantità
necessaria di proteine per ricostruire o accrescere il tessuto muscolare cadrà presto
in superallenamento. Il suo recupero sarà insufficiente ed egli, allenandosi, arrecherà
danno a se stesso. Questo è il processo catabolico (contrario del processo anabolico).
Il corpo lavora su un sistema prioritario: se gli organi interni chiedono proteine
per riparare e ricostruire tessuti, i muscoli verranno privati delle proteine necessarie
alla loro crescita.
Ricordando che nella dieta servono soprattutto gli aminoacidi essenziali, gli alimenti migliori che contengono le proteine complete sono: manzo, pollo, pesce, tacchino, prodotti derivati del latte, uova (soprattutto gli albumi cotti) e fagioli di soia.
Le proteine animali hanno un più alto valore biologico di quelle di origine vegetale,
essendo più ricche di aminoacidi essenziali, ma, data la complementarietà delle due
fonti proteiche, una proporzione 2/3 animali e 1/3 vegetali, che potrebbe diventare
anche 1/2 e 1/2, è da ritenersi ottimale per l’atleta. Questo non vuol dire che un vegano non possa avere una buona sintesi proteica, in quanto di fatto tutti gli aminoacidi
essenziali sono presenti nelle proteine vegetali, ma, essendo meno concentrati, bisogna assumerne una quantità maggiore e nelle corrette combinazioni.
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RIASSUMENDO:
* Le proteine apportano gli aminoacidi essenziali fondamentali per la sintesi delle
proteine muscolari, degli enzimi e degli ormoni.
* In determinate situazioni, come diete strette o allenamenti intensi, possono assolvere anche a funzioni energetiche.
* L’apporto proteico per l’atleta deve essere calcolato sulla base del peso corporeo
(1,5-2 g/kg) e non come percentuale calorica e deve essere frazionato nei vari pasti
della giornata.
* L’apporto ideale è costituito da 2/3 di origine animale e 1/3 di origine vegetale.
Grassi o lipidi
In base a un’idea errata, popolare fra gli atleti e i “salutisti” in genere, i grassi dovrebbero essere rimossi quasi totalmente da ogni dieta.
I grassi sono la fonte di energia più concentrata della dieta: quando vengono ossidati, procurano più del doppio delle calorie (9) per grammo rispetto a quelle fornite
da carboidrati (4) o proteine (4).
Inoltre possono essere immagazzinati sotto forma di tessuto adiposo come energia di riserva: si stima che la riserva media calorica rappresentata dai tessuti grassi di
un individuo normopeso si aggiri sulle 75.000 – 100.000 Kcal, sufficienti a coprire 50
giorni di digiuno. Non tutti sanno che, oltre che come “salvagente” o “maniglie dell’amore”, i grassi possono essere accumulati negli spazi intra- e intermuscolari sotto
forma di vacuoli, di facile e pronto utilizzo. Educando il nostro organismo (attraverso
un’alimentazione mirata) ad accumulare efficacemente questi grassi, otterremo scorte energetiche più durature con un peso aggiuntivo minimo.
Al di là dell’apporto energetico, essi apportano gli acidi grassi essenziali, trasportano le vitamine liposolubili, partecipano alla formazione di strutture cellulari fondamentali (come le membrane), circondano e proteggono gli organi vitali (cuore,
fegato, reni, milza, cervello, midollo spinale), e il grasso sottocutaneo limita la dispersione di calore mantenendo la temperatura corporea.
In base al loro punto di fusione, sono divisi in grassi (solidi a temperatura ambiente) e oli (liquidi a temperatura ambiente). Come abbiamo visto per gli aminoacidi essenziali, esistono degli acidi grassi essenziali che il nostro organismo non può
produrre e che devono essere introdotti con la dieta.
Come per le proteine, si raccomanda che l’assunzione di grassi sia ripartita tra
animali e vegetali, perché questi ultimi, ricchi di acidi grassi essenziali (vitamina
F), hanno la capacità di ridurre il livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue,
prevenendo così l’arteriosclerosi. Buona parte della cattiva reputazione dei grassi è
da attribuire al colesterolo. Non bisogna comunque dimenticare che il colesterolo è
indispensabile per la formazione dei sali biliari (per digerire i grassi), è precursore
essenziale di vari ormoni surrenalici (DHEA, pregnenolone, aldosterone, cortisolo),
degli ormoni sessuali gonadici maschili e femminili e anche della vitamina D; inoltre
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il colesterolo è un costituente essenziale delle membrane cellulari ed è fondamentale per la salute cerebrale. Tutti, però, abbiamo sentito dire che il colesterolo elevato
aumenta il rischio di infarto e di ictus. Innanzitutto bisogna precisare che quando i
livelli di colesterolo totale sono molto alti questo non dipende da fattori alimentari
ma da disfunzioni predeterminate geneticamente; inoltre il rapporto fra colesterolo
e aterosclerosi merita di essere rivisitato sulla base di recenti acquisizioni. Il colesterolo nel sangue è veicolato dalle lipoproteine VLDL (very low density lipoprotein),
LDL (low density lipoprotein), e HDL (high density lipoprotein). Per quanto riguarda
le LDL, esistono dei sottotipi: le large buoyant-LDL grandi e leggere, le small denseLDL piccole e dense e un tipo intermedio tra i due. Le lipoproteine maggiormente
aterogene sono le sd-LDL in quanto rimangono più a lungo in circolo, si ossidano
più facilmente (ed è il colesterolo ossidato quello aterogeno) e passano più facilmente
la membrana endoteliale dei vasi sanguigni, contribuendo così alla formazione della
placca aterosclerotica. Purtroppo la loro identificazione non è prevista nei normali
esami di laboratorio. L’aterosclerosi è una patologia multifattoriale a eziopatogenesi
di tipo infiammatorio caratterizzata dalla presenza di placche dovute ad alterazioni
cellulari e fenomeni ossidativi promossi dall’aumento delle sd-LDL ossidate. Si è visto
che non è tanto la quantità di colesterolo nella dieta, ma l’alto contenuto di carboidrati raffinati e di acidi grassi trans ad aumentare il livello di trigliceridi e di lipoproteine
sd-LDL e a causare una riduzione delle HDL. In vari studi è stato addirittura dimostrato che il consumo frequente di uova (14 alla settimana) ha promosso l’aumento
delle HDL e la riduzione delle sd-LDL (la miglior forma di assunzione delle uova è
alla coque o all’occhio di bue, in maniera che il colesterolo del tuorlo non venga cotto
e ossidato). Un’alimentazione che apporti grassi nelle corrette proporzioni favorisce
l’aumento delle HDL e delle lb-LDL a discapito dei trigliceridi e delle sd-LDL. Quando l’organismo possiede una buona quantità di acidi grassi insaturi, gran parte del
colesterolo viene veicolato sotto forma di molecole complesse chiamate HDL, che
contrastano il depositarsi del colesterolo sulle pareti arteriose. Per questa ragione
è chiamato “colesterolo buono”. Quindi gli acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi e
saturi devono essere assunti nelle proporzioni di 1/3 ciascuno in quanto: i polinsaturi, tra i quali i cosiddetti essenziali (linoleico-omega-6, alfa-linolenico-omega-3),
sono fondamentali per il buon funzionamento della membrana cellulare e per la prevenzione dell’aterosclerosi; i monoinsaturi (oleico-omega-9) hanno un effetto neutro
o moderatamente benigno nei confronti dell’aterosclerosi e protettivo nei confronti
delle malattie tumorali; i saturi, essendo nel regno animale sempre associati al colesterolo, sono fondamentali per la produzione ormonale, soprattutto del testosterone.
L’acido alfa-linolenico, che è il capostipite della famiglia degli omega-3, è per
esempio presente nell’olio di lino e i suoi derivati, quali l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), sono presenti in abbondanza negli animali
marini, soprattutto nei pesci dei mari freddi del Nord (salmone, sgombro e aringhe). Nella nostra alimentazione prevalgono gli omega-6, soprattutto l’arachidonico,
presente nei cibi di origine animale, e il linoleico, di origine vegetale (presente, per
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3. Alimentazione per lo sportivo
esempio, negli oli di girasole e di mais), che, al contrario degli omega-3, se in eccesso
(soprattutto l’arachidonico), hanno un effetto infiammatorio.
Mentre gli acidi grassi insaturi aumentano la sensibilità all’insulina, i grassi saturi
l’abbassano, e questo è un valido motivo per limitarli ma non per eliminarli del tutto,
in quanto alcuni possono essere facilmente utilizzati a scopo energetico, come per
esempio gli acidi grassi a catena corta (presenti nel burro) e media (presenti nel cocco), e inoltre favoriscono la produzione degli ormoni sessuali essendo quasi sempre
associati al colesterolo.
Direi quindi che le proporzioni dette prima: 1/3 polinsaturi (olio di semi di lino,
olio di soia, olio di canapa, olio di pesce), 1/3 monoinsaturi (olio di oliva, arachidi,
avocado), 1/3 saturi (contenuti per lo più in prodotti di origine animale, come carne e
latticini, ma anche vegetale come il cocco) rappresentano la formula ideale. Gli unici
grassi che invece vanno assolutamente eliminati sono quelli idrogenati perché non
hanno alcuna funzione nella fisiologia umana e, andando a far parte delle membrane
cellulari, ne alterano la funzionalità.
Durante il riposo, i grassi producono circa i 2/3 dell’energia necessaria all’organismo. Quando la richiesta energetica aumenta, intervengono gli zuccheri, modificando tale proporzione in loro favore. Sono però nuovamente i grassi che intervengono
nelle fasi prolungate di attività.
Nello sforzo improvviso, come anche nello sportivo non allenato, l’80% del
“combustibile” è fornito dagli zuccheri e il 20% dai grassi. Con l’allenamento, lo
sportivo, divenuto atleta, impara a utilizzare meglio i grassi presenti nel proprio
organismo. È stato verificato che, dopo quattro ore di sforzo intenso, l’apporto delle
fonti di energia è così ripartito: 65% dai grassi, 30% dagli zuccheri, 5% da altre fonti.
Ciò costituisce un adattamento vantaggioso perché l’atleta può risparmiare gli zuccheri, la cui riserva è limitata quantitativamente, per le fasi finali di una gara, come
per esempio per uno sprint.
RIASSUMENDO:
* I grassi polinsaturi apportano acido linoleico (w-6) e a-linolenico (w-3), EPA e
DHA non sintetizzabili dal corpo umano e quindi è essenziale introdurli con l’alimentazione (olio di lino, di soia e di girasole, salmone, sgombro ecc.).
* I grassi saturi sono importanti per la produzione degli ormoni sessuali.
* A livello fisico, possono fungere da cuscinetti in eventi traumatici (proteggono
organi, visceri) oltre a essere degli isolanti termici.
* Apportano notevole energia (9 Kcal/g) e sono il substrato maggiormente utilizzato in condizioni aerobiche.
Fibre
Le fibre sono una particolare categoria di carboidrati complessi che l’uomo non può
digerire o che digerisce solo in minima parte perché non possiede certi enzimi di-
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gestivi che invece hanno gli animali erbivori. Sono rappresentate da una serie di sostanze presenti soprattutto nelle pareti delle cellule vegetali (cellulosa, emicellulosa e
lignina) e in una varietà di gomme, mucillaggini e alghe. La fibra alimentare svolge
importanti azioni fisiologiche, tra le quali quella di trattenere grosse quantità d’acqua (fibre di tipo insolubile: cellulosa, emicellulosa, lignina), soprattutto a livello gastrointestinale, facendo aumentare la velocità di transito e il volume delle feci. L’altra
funzione è quella di formare soluzioni viscose, tipo gel, nel tratto gastrointestinale (fibre del tipo solubile: pectine, mannani e mucillaggini) con una funzione soprattutto
di tipo metabolico, controllando e regolando i livelli di glucosio e colesterolo. Le fibre
solubili (es. betaglucano dell’avena, inulina, pectina) migliorano la sensibilità insulinica, riducono la glicemia post-prandiale e il colesterolo, migliorano la tolleranza al
glucosio, regolano le funzioni intestinali, stimolano il sistema immunitario (quest’ultimo probabilmente a causa di un effetto prebiotico, cioè di modulazione della flora
batterica intestinale). In aggiunta, le fibre solubili, soprattutto le fibre dell’avena, hanno delle proprietà fisico-chimiche che modulano la mobilità del tratto superiore gastrointestinale ritardando lo svuotamento dello stomaco e rallentando o impedendo
l’assorbimento di specifici macronutrienti quali glucosio e grassi e promuovendo il
senso di sazietà. Non esiste un bisogno in fibra ben definito e preciso. L’attuale consumo di fibre si aggira intorno ai 15-18 grammi al giorno o anche meno; si pensa che
l’uomo nel Paleolitico ne consumasse almeno quattro volte tanto. Sarebbe opportuno
portare il consumo di fibre almeno a 25 grammi per la donna e a 35 grammi per l’uomo, così come viene raccomandato da varie società scientifiche internazionali. Per
aumentare le fibre è opportuno aumentare il consumo dei cibi che ne sono naturalmente ricchi, quali cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Il consumo di fibre influisce anche sul livello energetico dell’individuo, modulandone i livelli glicemici ed
evitando il fenomeno del “craving” (fame compulsiva indotta dagli sbalzi glucidici).
La colazione ad alto contenuto in fibra riduce la stanchezza. Sono stati studiati
142 adulti, nessuno dei quali consumava regolarmente una colazione con cereali ad
alto contenuto in fibra. Essi sono poi stati divisi in due gruppi: uno che ha mantenuto
la colazione abituale e un altro al quale è stata somministrata una colazione ricca di
fibre per 14 giorni. I soggetti che avevano assunto la colazione ad alto contenuto in
fibra erano significativamente meno affaticati rispetto a coloro che consumavano una
colazione a basso tenore in fibra.
Tra i cibi ricchi di fibre è opportuno privilegiare la frutta e la verdura, in quanto
forniscono in quantità vitamine, antiossidanti, fitonutrienti, minerali e oligoelementi.
Gli sportivi che si allenano intensamente hanno spesso problemi di disturbi intestinali legati a una cattiva digestione degli alimenti dovuta all’esecuzione di allenamenti in fase ancora di digestione. Questo può facilmente portare alla disbiosi intestinale, cioè a una alterata flora batterica favorita anche dall’assunzione di alimenti
raffinati per sportivi (gelatine, maltodestrine, proteine in polvere) consumati per
praticità ma che non apportano la quantità di fibre necessaria per il corretto sviluppo
della flora batterica. Un’attività fisica logorante può causare la sindrome dell’intestino
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permeabile, cioè la formazione di microlesioni della parete intestinale che provocano
l’incapacità di assorbire in maniera selettiva le sostanze nutritive che provengono
dalla digestione. Tutto ciò è causato dal fatto che se un’attività fisica è intensa e prolungata oppure avviene subito dopo i pasti, la circolazione del sangue che dovrebbe
supportare i processi digestivi si sposta dall’intestino ai muscoli, causando un deficit
nutrizionale a livello delle cellule della parete intestinale che favorisce l’insorgenza
dell’intestino permeabile. Ebbene, in questo caso, può essere utile “l’amido resistente”.
L’amido resistente o RS (acronimo di Resistant Starch) è quella parte di amido,
circa 1/10 dell’amido alimentare, che resiste al processo di digestione da parte degli
enzimi dell’intestino e che arriva integro al colon, dove può essere fermentato e utilizzato come nutriente dalla flora batterica intestinale. I batteri trasformano questa
frazione di amido in acidi grassi a catena corta che possono essere impiegati a scopo
energetico ma con una minor efficienza calorica rispetto all’amido, oppure essere utilizzati direttamente dai batteri stessi. Questo, oltre al fatto che l’amido resistente è solo
parzialmente convertito in acidi grassi, fa sì che apporti meno calorie rispetto al previsto. Di questi sembra che l’acido butirrico eserciti anche un effetto di prevenzione
nei confronti del cancro al colon. Il fatto che l’amido resistente favorisca lo sviluppo
di una corretta flora batterica intestinale è importante per il sistema immunitario in
quanto nell’intestino c’è il più grande apparato di cellule immunitarie, costituito dalle
placche di Peyer, e i batteri ne modulano il funzionamento proteggendo così l’organismo dalle malattie infettive.
L’amido resistente si trova soprattutto nei legumi, nell’orzo, nell’avena, nella fecola
di patate, nelle banane verdi, nel platano, o si forma tramite il processo di retrogradazione che si verifica dopo la fase di gelatinizzazione e cottura dell’amido in seguito al
raffreddamento. Quindi in questo caso potrebbe essere utile cuocere il nostro riso e
le nostre patate e consumarli solo dopo averli raffreddati.
Minerali
I minerali svolgono molte importanti funzioni, prendendo parte attiva a processi vitali cellulari come la formazione di denti e ossa e alla regolazione dei liquidi del nostro corpo. Si dividono in macrominerali o sali minerali, ovvero calcio, cloro, fosforo,
magnesio, potassio, sodio e zolfo, e microminerali, cioè cromo, ferro, fluoro, iodio,
manganese, molibdeno, rame, selenio, zinco, bromo, cobalto, silicio, boro.
I primi vanno introdotti in quantità che variano da 100 mg a 1 g al giorno, mentre
i secondi vanno assunti in quantità minori, da meno di 1 mg a 100 mg. Poi ci sono
gli oligoelementi, il cui reale fabbisogno non è ancora stato stabilito, ma si tratta di
microgrammi.
I sali minerali più importanti per la fisiologia muscolare sono: sodio, potassio,
calcio, magnesio e fosforo.
Per quanto riguarda le funzioni e gli alimenti in cui sono contenuti i vari minerali,
vi rimandiamo alla relativa tabella.
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Sali minerali
Le funzioni di questi minerali sono molteplici, ma puntualizzerò alcuni elementi:
1. non apportano calorie;
2. sono fondamentali (i primi quattro) per la contrazione muscolare e il mantenimento dell’attività elettrica del cuore, nonché per la regolazione della pressione e
del flusso di sangue nei vari distretti e organi del corpo.
Sodio
Il sodio (Na) non deve essere assunto in eccesso perché, come ben sapete, può causare ipertensione nei soggetti predisposti, e ritenzione di acqua (cui i bodybuilders
sono particolarmente… sensibili, poiché causa la spiacevole sensazione di appannamento muscolare e scarsa definizione). Normalmente con l’alimentazione si assume
anche più sodio del necessario, per cui un’integrazione non è consigliata. L’apporto
giornaliero di sodio per un atleta deve essere tra i 2 e i 6 g.
Ma l’atleta spesso suda, specie d’estate in condizioni di caldo e umido e durante
sforzi prolungati, e può perdere più sale di un soggetto normale.
Dunque l’assunzione di sodio va accuratamente tenuta entro un certo range in
base a questi fattori, per evitare una carenza che può dar luogo a:
1. nausea, sonnolenza e altri disturbi cenestopatici;
2. minore facilità di contrazione muscolare;
3. perdita di potassio per il tentativo compensatorio dell’ormone sodio-risparmiatore, l’aldosterone, che trattiene il sodio nei reni ed elimina appunto il potassio;
4. ipotensione e diminuito tono vasale.
Da tutto ciò derivano allenamenti scarsi, aspetto muscolare “svuotato”, stanchezza.
Anche in questo caso la chiave è nell’equilibrio.
Potassio
Il potassio (K) è il principale catione intracellulare. Il suo destino è legato a quello
del sodio (in una specie di bilancia, uno su e l’altro giù); inoltre il potassio si lega alle
proteine muscolari e soprattutto al glicogeno.
Questo può essere di fondamentale importanza pratica, specie se i livelli di glicogeno variano rapidamente (dieta di scarica e di ricarica): in questo caso, se l’apporto di
K non viene opportunamente modificato, si corre il rischio di ipo- o iperpotassiemie.
La carenza di potassio è oltremodo deleteria per l’atleta, provocando: turbe della
contrazione cardiaca e muscolare (fino alla paralisi) nei casi peggiori, stanchezza profonda e “muscoli vuoti” nei casi meno gravi.
In genere la dieta dell’atleta deve contenere una buona quantità di potassio (dai
3 agli 8 g); nel caso particolare, l’organismo sano è in grado di far fronte a un lieve
eccesso, per cui può valere la regola “meglio abbondare”.
In condizioni del tutto particolari, infine, un lieve eccesso di potassio può addirittura essere sfruttato (temporaneamente) per bloccare l’aldosterone e favorire la
perdita naturale di sodio ai fini della definizione pre-gara nel bodybuilding.
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3. Alimentazione per lo sportivo
Calcio
Il calcio (CA) è essenziale per la contrazione muscolare, in quanto è come la candela
che dà la scintilla per bruciare il carburante.
Una ipocalcemia sarebbe pertanto drammatica per l’atleta, ma negli individui
normali non si verifica mai, perché, a differenza di sodio e potassio, il calcio ha una
abbondatissima riserva (l’osso), per cui condizioni di lieve eccesso e soprattutto di
carenza vengono per molto tempo tollerate a spese dell’osso stesso, che può essere
“mangiucchiato” piano piano (da ciò si produce l’“osteoporosi”).
Questa condizione è tipica delle donne anziane; sperabilmente i maschi giovani
(che hanno meccanismi di accumulo di calcio molto potenti) ne sono indenni.
Però studi recenti hanno dimostrato inequivocabilmente che una carenza anche minima di calcio nel periodo giovanile si evidenzierà come osteoporosi (ossa fragili che si
rompono con niente) a 60-70 anni, quando ormai sarà troppo tardi per farci qualcosa.
Quindi per le donne sportive saranno di vitale importanza:
1. un sufficiente apporto di vitamina D, che è calcio-assorbitrice e fissatrice;
2. un sufficiente apporto di calcio stesso (almeno 800 mg al giorno, secondo i sopracitati studi).
Il fatto è che i latticini, tipicamente ricchi di calcio sono anche acidificanti, favorendo
così il rilascio del calcio dalle ossa a scopo tampone. Pertanto una dieta ben impostata dovrà fornire calcio da fonti alternative (alcune verdure particolarmente ricche,
tipo spinaci ecc., o frutta secca, tipo mandorle).
Magnesio
Verrà trattato a parte in uno specifico paragrafo nel capitolo dedicato agli integratori.
Fosforo
Il fosforo (P), legato sotto forma di composti organici e non, è tipicamente distribuito all’interno delle cellule.
Generalmente la sua importanza è “trascurata” perché non partecipa come gli altri quattro agli eventi della formazione e della conduzione dell’impulso elettrico che
fa contrarre i muscoli.
Il fosforo semplicemente (sotto forma di ATP e fosfocreatina) è il carburante dei
muscoli, quello che viene rifornito dagli alimenti calorici.
Nel caso dell’atleta di potenza, un sufficiente apporto di fosfato è fondamentale
perché l’accumulo di ATP, e soprattutto di fosfocreatina, rappresenta l’adattamento
fisiologico del muscolo sottoposto a un certo numero di ripetizioni pesanti, col risultato visibile dell’aumento della “massa” muscolare stessa.
A parte supplementi tipo inosina ecc., è necessario, soprattutto nelle fasi di allenamento, fornire un giusto apporto di fosforo per poter costituire una migliore riserva di ATP.
Come per il potassio, un lieve eccesso è ottimamente tollerato. Il mero calcolo dei
fosfati assunti con la dieta può non bastare, perché queste sostanze sono difficilmente
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assorbibili dall’intestino, e il grado di assorbimento varia a seconda del tipo di cibo
cui il fosforo stesso è legato.
Oligoelementi
Sono quelli con funzioni bioregolatorie e strutturali varie, presenti in piccole, ma
essenziali quantità.
Il più importante clinicamente è il ferro, per cui vale il discorso fatto a proposito
del fosforo: non la quantità, ma la qualità del ferro dietetico è essenziale.
Quello legato a complessi di ossalati e fitati è poco assorbito, quello della carne lo è
di più, e ancora meglio è quello delle uova; la vitamina C, l’alcol ecc. favoriscono l’assorbimento. Da quanto si è prima detto, appare che molti di questi cibi non possono però
essere assunti in eccesso dallo sportivo per motivi calorici e di equilibrio dietetico.
Ecco che, anche in questo caso, occorre eventualmente una integrazione alimentare come, per esempio, nella donna sportiva vegetariana.
Ricorderò allora che le donne, ovviamente, avendo le mestruazioni, sono soggette
(in un caso su tre!) all’anemia ferro-priva.
Dato che questa è per gran tempo asintomatica (prima, cioè, che si arrivi a livelli
bassissimi), sarà un dovere per ogni atleta femmina controllare il livello di ferro e di
emoglobina del sangue con esami di laboratorio e, in tema di dieta, fornire la giusta
quantità di ferro.
Alcuni studiosi hanno però notato che i maschi sportivi sono soggetti a “miolisi”
(distruzione parziale delle fibre muscolari) e a rottura dei globuli rossi, sempre per
stress ipossico e meccanico.
Ciò alla lunga può portare ad anemia, evidenziata anche in alcuni campioni famosi come causa cronica e progressiva di inefficienza atletica.
Tabella 3.5 – Principali oligoelementi: distribuzione negli alimenti, funzioni sostenute nell’organismo e
sintomi da carenza.
Minerale
Alimenti
A cosa serve
Sintomi di carenza
Calcio
Latte, yogurt,
formaggi, verdura
a foglia verde scuro,
legumi secchi,
sardine, vongole,
cozze, cicoria,
nocciole
Formazione
di ossa e denti,
coagulazione del
sangue, conduzione
degli impulsi
nervosi, contrazione
muscolare
Rachitismo, arresto
della crescita,
convulsioni
Cloro
Sale da tavola, latte,
carne, frutti di mare,
uova
Formazione
del succo gastrico,
equilibrio acido-base
Riduzione
dell'appetito, apatia,
crampi muscolari
Oli vegetali, grassi,
molluschi, cereali
integrali
Contribuisce
al metabolismo
energetico
e del glucosio
Diminuzione
della capacità
di metabolizzare
il glucosio
Cromo
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3. Alimentazione per lo sportivo
Minerale
Alimenti
A cosa serve
Sintomi di carenza
Ferro
Fegato, carni,
cereali, frutti di
mare, uova, legumi,
verdura
a foglia verde scuro
È un elemento
contenuto
nell’emoglobina
ed è legato
al metabolismo
energetico
Anemia ipocromica
Fluoro
Frutti di mare, riso,
spinaci, cipolla,
lattuga, tè e caffè
Mantenimento della
struttura ossea e
dentaria
Aumento dei casi
di deterioramento
dei denti
Fosforo
Latte, formaggio,
carne rossa
e bianca, pesce,
legumi, noci
Formazione di ossa
e denti, equilibrio
acido-base
Demineralizzazione
delle ossa,
debolezza, perdita
di calcio
Iodio
Latte, pesce e frutti
di mare, vegetali,
alghe
È un elemento
contenuto
negli ormoni tiroidei
Ipotiroidismo
Magnesio
Cereali, vegetali
a foglia verde, latte,
carne, legumi,
mandorle, cacao,
semi di zucca
Attivazione di enzimi,
sintesi delle proteine
Arresto della
crescita, spasmi,
disturbi
del comportamento
e del sonno
Manganese
Latte e suoi derivati,
cereali integrali,
legumi, bacche,
frutta, tè, zenzero
È un elemento
contenuto
negli enzimi per
il metabolismo
dei grassi, promuove
la crescita ossea,
supporta la tiroide
e l’eritropoiesi
Perdita ossea,
nausea e vomito,
bassi livelli
di colesterolo
e di ormoni sessuali
Molibdeno
Latte e suoi derivati,
fegato, cereali,
legumi, vegetali a
foglia verde scuro
È un elemento
contenuto in alcuni
enzimi soprattutto
epatici
Non accertati
Potassio
Latte, carne, la
maggior parte
della frutta, cereali
e patate, legumi,
verdure, pomodori
ecc.
Bilancio idrico,
funzionalità nervosa,
equilibrio acidobase
Debolezza
muscolare, paralisi
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3. Alimentazione per lo sportivo
Minerale
Rame
Selenio
Sodio
Zinco
Zolfo
Alimenti
A cosa serve
Sintomi di carenza
Fegato, frutti di mare,
pollame, cereali,
legumi, ciliegie, noci
È un elemento
contenuto in
enzimi coinvolti
nella digestione e
nella formazione di
elastina
Anemia
Noci del Brasile,
pesce, carni rosse
e bianche, latte,
cereali
Coenzima
della glutatione
perossidasi
Dolori ossei
e muscolari,
ipofunzionalità
tiroidea
In quasi tutti
gli alimenti, a
esclusione della
frutta
Equilibrio acidobase, funzionalità
nervosa, bilancio
idrico
Apatia, diminuzione
dell'appetito, crampi
muscolari
Fegato, frutti di mare,
latte
È un elemento
contenuto in enzimi
che si occupano
del metabolismo
degli acidi nucleici,
di enzimi digestivi
e dell'enzima che
trasporta anidride
carbonica nel
globulo rosso
Ipogonadismo,
arresto della crescita
Alimenti con valore
proteico
È un componente di
tessuti e cartilagine
Dolori articolari,
problemi cutanei,
diminuita capacità
disintossicante
Vitamine
Le vitamine non rappresentano una fonte di energia per il nostro organismo, né partecipano alla componente strutturale del nostro corpo. Il nostro organismo non è in
grado di produrle, per cui, benché il fabbisogno per il nostro corpo risulti minimo,
esso è essenziale. Le vitamine si dividono in liposolubili e idrosolubili: le prime vengono accumulate dal nostro organismo divenendo una riserva nel caso in cui non
vengano assunte quotidianamente. Le idrosolubili non possono essere accumulate in
alcun modo e vanno quindi assunte giornalmente. Quelle liposolubili partecipano a
reazioni particolari – come la vitamina A, che svolge il ruolo di formazione e mantenimento della pelle, delle mucose, delle ossa e dei denti – e sono presenti solo in
alcuni alimenti. Le vitamine idrosolubili hanno un ruolo di catalizzatori in vie metaboliche e sono presenti in varie quantità in tutti gli alimenti.
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3. Alimentazione per lo sportivo
Tabella 3.6 – Principali vitamine: distribuzione negli alimenti, funzioni sostenute nell’organismo e sintomi
da carenza.
Vitamina
Alimenti
A cosa serve
Sintomi di carenza
Buon funzionamento
del sistema nervoso
e dell'apparato
digerente
Beri-beri, debolezza
e crampi muscolari,
confusione mentale,
insufficienza cardiaca
Mantiene la mucosa,
libera energia
da carboidrati,
proteine e grassi
Malattie della pelle,
degli occhi
e dell'accrescimento
Vitamine idrosolubili
Vitamina B1
o Tiamina
Vitamina B2
o Riboflavina
Vitamina PP
o Niacina
Vitamina B5
o Acido pantotenico
Vitamina B6
o Piridossina
Vitamina B12
o Cianoco-balamina
Vitamina C
o Acido ascorbico
Biotina o Vitamina H
Folacina
o Vitamina B9
Acido folico
Carne di maiale,
fegato, molluschi,
cereali integrali e
derivati come pane e
pasta, lievito di birra
Carne, fegato, latte,
uova, cereali
e derivati, verdura
a foglia verde, funghi
Carne, pollame,
fegato, tonno, cereali,
legumi, latte, lievito
Fa parte dei
trasportatori di
elettroni
Pellagra, lesioni
alla pelle localizzate
soprattutto nelle zone
esposte alla luce,
diarrea, irritabilità,
confusione mentale,
demenza
Disturbi neuromotori
e cardiovascolari,
disturbi
gastrointestinali
Carne, fegato, reni,
Metabolismo
pesce, uova, cereali
di carboidrati,
integrali, verdura
proteine e grassi,
verde, noci, lievito
formazione di ormoni
Fegato, pesce, cereali
Metabolismo
e pane integrale,
Dermatite, convulsioni,
delle proteine,
spinaci, piselli,
vertigini, anemia
utilizzazione dei grassi
banane, lievito
Sintesi di materiale
Anemia,
genetico,
malformazione
Carne, fegato, reni,
maturazione
dei globuli rossi,
pesci, molluschi, uova,
dei globuli rossi,
anemia perniciosa,
latte
utilizzazione dei grassi,
degenerazione dei
funzionamento del
nervi periferici
sistema nervoso
Mantenimento
in buono stato delle
Scorbuto,
ossa e dei denti,
Agrumi, melone,
sanguinamento
mantenimento del
fragola, pomodori,
delle gengive,
collagene e dei vasi
patate e verdura
emorragie a vaso
sanguigni, aumenta
a foglia verde
integro, pelle secca,
le difese naturali
caduta dei denti
del corpo contro le
malattie infettive
Sintesi di acidi grassi,
Fegato, reni, tuorlo
libera l'energia
Dermatite a scaglie,
d'uovo, verdura verde,
dai carboidrati,
dolori muscolari
piselli
metabolismo degli
e debolezza
aminoacidi generale
Anemia
Fegato, reni, verdura a
Sintesi degli acidi
megaloblastica,
foglia verde, lievito di
nucleici, formazione
diarrea,
birra, germe di grano
di globuli rossi
iperomocisteinemia
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3. Alimentazione per lo sportivo
Vitamina
Alimenti
A cosa serve
Sintomi di carenza
Vitamina A
Fegato, tuorlo d'uovo,
verdure, frutta, burro
Formazione di
pigmenti visivi,
mantenimento della
normale struttura
dell'epitelio
Disturbi visivi, cecità
notturna, alterazioni
della pelle e delle
mucose
Vitamina D o
Calciferolo
Tonno, salmone, olio
di pesce, fegato,
latte e latticini.
È sintetizzata
nell'esposizione della
pelle alla luce del
sole
Controlla
l'assorbimento del
calcio, la crescita e
la mineralizzazione
delle ossa, regola
il metabolismo
del glucosio e del
testosterone
Rachitismo, disturbi
della calcificazione
delle ossa e dei
denti, contrazioni e
spasmi muscolari,
tumore alla prostata
Vitamina E o
Tocoferolo
Oli vegetali,
margarina, pane
integrale, fegato,
verdure a foglia
verde
Previene l'ossidazione
degli acidi grassi
polinsaturi, potenzia
la resistenza dei
globuli rossi alla lisi
Fragilità dei globuli
rossi
Vitamina K o
Naftochinone
Verdura a foglia
verde, latte; è
sintetizzata dai batteri
intestinali
Indispensabile per
la coagulazione
del sangue e per il
deposito del calcio
nelle ossa
Emorragie
Vitamine liposolubili
Acqua
Il ricambio dell’acqua è un meccanismo fisiologico che permette all’organismo di
mantenere la sua omeostasi. L’acqua introdotta tramite le bevande, quella presente
negli alimenti e quella prodotta dal metabolismo ossidativo dei macronutrienti deve
essere bilanciata con quella eliminata tramite le urine, le feci, la sudorazione, la respirazione e la traspirazione. Uno stato di idratazione ottimale è associato a un minor
rischio di infortuni e di disidratazione e a un più veloce recupero dallo sforzo fisico.
I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua. I nutrienti, descritti nelle
pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie
all’acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso
i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua
corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un
danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. La sudorazione durante l’esercizio è l’evento
più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto
negli sport di lunga durata, come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre
bere continuamente piccole quantità: per esempio, un bicchiere di acqua minerale a
intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.
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3. Alimentazione per lo sportivo
L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della
superficie corporea. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se
non si ha un rapido ed efficace raffreddamento, si verifica ciò che avviene a un motore
lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente, il quale si surriscalda
e danneggia ogni parte meccanica. La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione, infatti,
tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.
* L’acqua costituisce circa il 60% della massa corporea; nei muscoli sale al 65-75%.
* Il fabbisogno idrico nell’adulto è di almeno 2,5 l/die per l’uomo e 2 l/die per la
donna (la quantità dipende dal clima, dallo sforzo fisico ecc.).
* Una riduzione del 4-5% del contenuto in acqua corporea influisce negativamente
sulla performance, fino a diminuire del 40% la capacità muscolare.
* L’acqua è spesso sottovalutata, invece essa è indispensabile per:
– la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti, nonché per l’escrezione
dei metaboliti;
– la funzionalità del circolo linfatico ed ematico;
– la costituzione di cellule, organi e tessuti;
– la lubrificazione di alcuni tessuti (es. occhi e polmoni);
– la lubrificazione delle giunture ossee;
– il mantenimento della temperatura corporea nel fenomeno della termoregolazione.
Le raccomandazioni inerenti al fabbisogno di acqua prevedono 1 ml/Kcal di acqua;
questo fabbisogno può aumentare a 1,5 ml/Kcal in condizioni di attività intensa e prolungata. Un muscolo attivo produce 100 volte più calore di un muscolo inattivo; se questo calore non venisse distribuito all’esterno, la temperatura del corpo aumenterebbe di
1 °C ogni 5-8 minuti di esercizio, comportando, dopo circa 15-20 minuti, ipertermia
o collasso. Da qui l’importanza del fenomeno della sudorazione; tuttavia, perdendo più
del 10% dell’acqua corporea, si incorre in uno stato di disidratazione che può essere mortale. L’acqua è fondamentale per la salute e per la performance, che aumenta
del 6,5% in coloro che assumono notevoli quantitativi di fluidi durante l’esercizio.
Bevande per il reintegro
Vediamo come potrebbe essere costituita una bevanda per la reidratazione e il recupero da assumere durante e dopo la prestazione sportiva:
* carboidrati semplici e complessi (solitamente un mix di glucosio, maltodestrine e
fruttosio) per ricostituire e preservare le riserve di glicogeno muscolare e per mantenere le energie costanti durante la prestazione, se di lunga durata (superiore all’ora);
* minerali (sodio, calcio, magnesio e potassio) per compensare, in parte, quelli eliminati dal sudore e per facilitarne il recupero; prevengono lo scatenarsi di crampi
durante e dopo la prestazione; stimolano (in giusto rapporto con i carboidrati) il
passaggio dell’acqua dall’intestino al sangue;
* vitamine di protezione: vitamine C ed E con effetto antiossidante;
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3. Alimentazione per lo sportivo
* temperatura: non fredda;
* prima e durante la performance sarà preferibile una bevanda isotonica, mentre
dopo può essere assunta anche una bevanda ipertonica (cioè più concentrata);
* proteine del siero a rapido assorbimento, che, stimolando a loro volta l’insulina,
favoriscono un più rapido recupero del glicogeno e attivano la sintesi proteica.
Figura 3.3
Aspetto cronologico dell’alimentazione
Si riferisce alla distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, in base all’orario di
inizio della prestazione atletica, agli allenamenti, alla durata, ai tempi di recupero.
Devono passare almeno tre ore tra la fine del pasto (di facile digestione) e l’inizio
della fatica sportiva (salvo somministrazione di integratori facilmente metabolizzati
o comunque in momenti di emergenza).
Il pasto pre-gara, se mal interpretato, può influire negativamente sul rendimento
nella gara stessa.
Un pasto ad alto indice glicemico o zuccheri semplici come il saccarosio, cioè lo zucchero da cucina, o il glucosio, prima della prestazione atletica possono risultare controproducenti perché possono provocare, a distanza di poco tempo, uno stato di ipoglicemia
(bassi livelli di glucosio nel sangue) per un’azione di stimolo sull’insulina. Sono quindi
da preferire pasti a basso indice glicemico, composti da tutti e tre i macronutrienti.
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3. Alimentazione per lo sportivo
Un dubbio che ancora rimane è quello se il pasto pre-gara sia positivo a livello energetico o mentale, in quanto non si è ancora stabilito se effettivamente ciò che si ingerisce poco prima dell’inizio dello sforzo fisico sia disponibile per l’immediato utilizzo.
Il fatto è che se il vostro atleta si sente stanco e subito dopo aver bevuto un integratore
energetico si sente meglio, o comunque, a livello psicologico (in uno studio è stato
visto che anche solo sciacquare la bocca con una bevanda zuccherata senza ingerirla
aumenta il livello di energia), il fatto di assumere poco prima della gara una bevanda
energetica gli conferisce più vigore e anche più sicurezza, dategliela senza problemi.
Durante l’arco di tempo tra la fine dell’ultimo pasto e l’inizio della gara, è utile
sorseggiare delle razioni d’attesa costituite da: fruttosio+glucosio+maltodestrine+ac
qua con l’aggiunta di sali minerali e aminoacidi ramificati (la soluzione deve essere
isotonica); danno energia subito e a lungo tempo.
Dopo la gara è opportuno consumare una dose di carboidrati per ripristinare le
riserve di glicogeno. Il pasto post-gara o allenamento può apportare anche il 30% del
quantitativo gornaliero di carboidrati.
Alla sera è il momento migliore per fare un pasto ricco di carboidrati, stimolando
così la serotonina, che favorisce il rilassamento e un sonno fisiologico.
RIASSUMENDO:
Regole alimentari per chi si allena
Il regime alimentare deve adattarsi progressivamente al fabbisogno nutrizionale,
aumentando o diminuendo l’apporto calorico a seconda dell’intensità dell’allenamento e della qualità del lavoro muscolare.
L’atleta ha bisogno di una dieta varia, equilibrata e in grado si soddisfare i gusti
personali. Le calorie e le sostanze nutritive devono essere calcolate e ripartite durante
la giornata in modo che il peso sia sempre lo stesso (se corrisponde a quello della massima prestazione) o portato a quello definito con l’allenatore e il dietologo sportivo.
*
*
*
*
*
Regole alimentari:
distribuire, durante la giornata, gli alimenti in piccoli pasti;
consumare alimenti che contengano proteine di elevata qualità: carni, pesce, formaggi magri, latte (attenzione alle intolleranze); limitare i formaggi grassi, le carni
grasse e gli insaccati;
moderare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (togliere almeno le parti
grasse, soprattutto se di carni provenienti da animali da allevamento) e preferire
quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio);
assumere adeguate quantità di alimenti con carboidrati a basso indice glicemico e
ricchi in fibre, frutta, verdura, cereali integrali;
fare attenzione al consumo di zuccheri ad alto indice glicemico: preferire il fruttosio al posto dello zucchero comune da aggiungere alle bevande (tè, caffè), limitandone comunque la quantità; ridurre o eliminare le bibite zuccherate;
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3. Alimentazione per lo sportivo
* considerare l’equilibrio acido-base e consumare verdure in quantità tale da tam*
*
*
*
ponare l’acidificazione causata dai cibi proteici e dai cereali, ed eventualmente integratori a base di citrati di potassio, magnesio e calcio;
limitare ma non eliminare l’uso di sale in cucina;
limitare il consumo di bevande alcoliche;
consumare il più possibile alimenti provenienti da coltivazioni biologiche e derivanti da animali selvatici;
evitare assolutamente i cibi contenenti acidi grassi idrogenati e acidi grassi trans.
La dieta non si deve basare unicamente sull’evento sportivo, ma deve essere regolare
per tutta la settimana.
Nel caso in cui la prestazione o l’allenamento abbia luogo:
DI MATTINA – La cena del giorno precedente dovrà essere abbondante, ricca di
carboidrati, evitando cibi difficilmente digeribili. Andrà perciò benissimo un piatto
di pasta al dente, meglio se integrale, un secondo piatto leggero (carni bianche o
pesce), verdure cotte e dell’olio extravergine di oliva per apportare i grassi necessari
anche per la prestazione. La colazione, da consumare almeno due ore prima della
prestazione, potrà contenere: una spremuta di frutta o frutta di stagione, té, pane tostato integrale o fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o miele d’acacia, oppure un oatmeal; una fonte proteica facilmente digeribile (ottime le proteine
in polvere o il pool di aminoacidi che non affaticano la digestione) o degli albumi
d’uovo strapazzati, il tutto accompagnato da una fonte di grassi salutari (frutta secca
a guscio o crema di mandorle o arachidi).
DI POMERIGGIO – In questo caso la colazione dovrà essere abbondante e comprendere anche cibi salati, tipo pane e prosciutto e uova intere o un toast; il pranzo
dovrà rispecchiare la cena del punto precedente, aggiungendo pure un frutto (se tollerato) e consumato almeno tre ore prima, in modo da essere assimilato e che non
rubi sangue dai muscoli a causa della digestione.
DI SERA – La colazione e il pranzo saranno consumati come nell’esempio precedente, ma un’ora e mezza prima dell’inizio può essere prevista una razione di attesa
costituita da parmigiano reggiano e frutta, oppure affettati magri e frutta, o barrette
proteico-glucidiche o una bevanda costituita da fruttosio e proteine in polvere facilmente digeribile, di gusto gradevole, utile soprattutto a quegli atleti che sentono
molto la gara e ai quali si “stringe” lo stomaco.
In ogni caso (sia di mattina o pomeriggio o sera):
DURANTE LO SFORZO (se supera i 60’) nei tempi di riposo o durante l’intervallo l’organismo va rifornito con bevande a base di acqua, fruttosio e maltodestrine,
ed eventualmente con una quota idonea di proteine facilmente assimilabili.
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3. Alimentazione per lo sportivo
DOPO LO SFORZO l’alimentazione deve aiutare il recupero; risulta utile un’assunzione immediata di proteine e carboidrati a rapido assorbimento in forma liquida
e il pasto successivo deve essere completo di tutti i macronutrienti, con particolare
attenzione a verdure e liquidi, che servono a compensare la perdita di sali e acqua.
Come mantenersi in forma durante le vacanze estive
Per uno sportivo le vacanze sono senz’altro un periodo meraviglioso, indispensabile
per rilassarsi e ricaricare le energie psicofisiche, in buona parte esaurite da ritmi di
lavoro incalzanti e da allenamenti finalizzati a mantenere sempre la necessaria forma
fisica. Spesso le vacanze, soprattutto quelle estive, rappresentano anche un incentivo
per incrementare l’aderenza alla dieta e all’allenamento, per raggiungere una peak
condition; il problema è che, quando finalmente arrivano, portano inevitabilmente
con sé quel rilassamento che, dal punto di vista della forma fisica, si rivela più che
deleterio. In poco tempo i risultati ottenuti nel corso di un anno intero si dissolvono
e tutti i nostri sforzi ci appaiono vani. Quali sono, dunque, le possibili strategie per
evitare questa situazione? Vediamo, per semplicità, di stabilire quattro “mosse” che ci
aiuteranno a mantenerci in perfetta forma anche in vacanza:
1. La prevenzione è un punto fondamentale: non dobbiamo arrivare a ridosso delle vacanze “col fiato in gola”, non dobbiamo fare allenamenti esasperati o diete
troppo restrittive. Al fine di mantenere i risultati, è molto più indicato un allenamento costante e progressivo, accompagnato da una dieta equilibrata, iniziata con
il dovuto anticipo per non dover “tirare troppo la cinghia” all’ultimo momento,
con il rischio del pericoloso effetto rebound. Può essere utile iniziare, una decina
di giorni prima del periodo delle vacanze, a rallentare un po’ i ritmi, evitando gli
impegni che non siano di fondamentale importanza in modo da prepararci gradualmente, sia psicologicamente sia fisicamente, al rilassamento totale che normalmente ci accompagna durante le ferie.
2. La cosa imprescindibile per mantenere la forma fisica dal punto di vista estetico è
l’alimentazione, mentre, dal punto di vista della performance atletica, è l’allenamento. Se sospendiamo gli allenamenti per una settimana non creiamo alcun problema
relativamente alla performance atletica, anzi questa potrebbe addirittura migliorare
per i processi della supercompensazione che avvengono nella fase di recupero; lo
stesso principio non vale, tuttavia, per un equivalente periodo di trasgressione alimentare, il quale potrebbe avere un effetto devastante sulla forma fisica per quanto riguarda la composizione corporea: se mangiamo troppo poco perdiamo massa
muscolare, se mangiamo troppo ingrassiamo. A tale proposito, ricordo una vacanza
negli USA, quando, a Las Vegas, in seguito a un movimento falso accorso mentre
eseguivo delle alzate laterali in camera usando il trolley come attrezzo e con l’aria
condizionata al massimo, mi venne il cosiddetto “colpo della strega”, cioè rimasi
completamente bloccato nella zona lombare, al punto da non riuscire nemmeno
a camminare. Le conseguenze del trauma, che, non avendo avuto la possibilità di
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3. Alimentazione per lo sportivo
accedere ad alcuna cura e avendo addirittura affrontato un viaggio “on the road”,
si protrassero per tutta la durata del mio soggiorno negli USA, e cioè per oltre un
mese, mi impedirono di allenarmi, ma, attenendomi rigorosamente a un regime
alimentare “congruo”, riuscii a mantenere una perfetta forma fisica che non risentì
minimamente del mancato allenamento. Viceversa, ho ben impresso nella mente
una fotografia del “prima e dopo” durante una vacanza in crociera nel Mediterraneo
durata una settimana, nel corso della quale, nonostante gli allenamenti quotidiani
nella palestra della nave, mi feci tentare costantemente dai continui buffet a disposizione, con il risultato che quando, al termine della crociera, il fotografo della nave
mi consegnò la foto ricordo dell’ultimo giorno, comparandola con quella dell’arrivo, mi sembrava di vedere Superman e poi il Gabibbo: stentavo a riconoscermi
per quanto mi vedevo gonfio. Come fare, quindi, a seguire un regime alimentare
adeguato anche in vacanza, dove le tentazioni e le opportunità sono molteplici e
spesso risulta difficile reperire gli alimenti idonei? Ovviamente occorrono un po’
di buona volontà e di capacità di adattarsi alle varie situazioni sia dal punto di vista
pratico sia da quello economico. Una regola che vi aiuterà a tenervi in forma e che
farà bene anche al vostro portafoglio è quella di mangiare al ristorante solo una volta
al giorno. Ovviamente, se la colazione è compresa nella vostra prenotazione, dovrà
essere sfruttata. Nel caso in cui stiate trascorrendo una vacanza “on the road”, una
colazione abbondante vi permetterà un pranzo frugale (per esempio, uova sode, fesa
di tacchino, un po’ di pane integrale e di frutta). Ottime anche le bustine di frutta
secca (noci, mandorle, anacardi) e le barrette equilibrate per gli spuntini. A cena potrete anche rilassarvi con un pasto completo accompagnato da un bicchiere di vino
o da una birra. Se invece siete ospiti in un villaggio vacanze o in un hotel, potrebbe
essere utile fare una piccola colazione in camera appena svegli sfruttando il coffee
maker e consumando una barretta equilibrata oppure un po’ di avena e proteine in
polvere per poi sfruttare la colazione dell’hotel come “pranzo anticipato” a base di
uova, prosciutto, pane di segale e frutta. Dopodiché, piccoli spuntini ogni tre ore a
base di frutta secca o barrette permettono di arrivare a cena non particolarmente
affamati, ma comunque col giusto appetito per godersi il pasto al ristorante. Se la
colazione non è compresa, allora si può consumare una minicolazione in camera,
un pranzo completo al ristorante e una cena con cibi giusti comprati in un market.
La regola del “solo un pasto al ristorante” è molto semplice e funziona ovviamente
se ci si attiene alle scelte alimentari corrette. Non è sufficiente solo mangiare poco,
bisogna mangiare giusto. Ricordo che un mio paziente, che durante la visita di controllo post-vacanze estive risultava ingrassato di vari chili, non riusciva a darsi una
spiegazione, dal momento che era stato in vacanza in barca e sosteneva di aver mangiato veramente poco e di essersi limitato a bere. Alla mia domanda su cosa in particolare avesse bevuto, rispose: “tutta roba leggera: aranciata, coca cola...”. A questo
proposito, va posta particolare attenzione ai soft drinks, soprattutto negli USA, dove
le porzioni sono fuori misura e il costo è irrisorio. Pensate che nei supermercati un
gallone di coca cola (3,5 litri) costa meno dell’acqua naturale.
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3. Alimentazione per lo sportivo
3. Se abbiamo detto che saltare qualche giorno di allenamento non procura troppi
danni, il prolungare il periodo di inattività inciderà senz’altro sulla forma fisica,
quindi le soluzioni sono molteplici: prenotare le proprie vacanze presso strutture
dotate di palestra oppure organizzarsi per poter attuare esercizi con elastici e a
corpo libero in camera, meglio ancora sfruttando la possibilità di fare sport graditi come divertimento. Se il tempo a disposizione per fare ginnastica è limitato per
la vostra tabella giornaliera, sfruttate qualsiasi situazione: per esempio, personalmente non prendo mai l’ascensore anche se la camera dell’albergo è ubicata a un
piano alto, e faccio le scale in salita a due gradini per volta. Ovviamente la possibilità di fare movimento durante le vacanze è condizionata anche dalle abitudini dei
vostri compagni di vacanza. Se il vostro compagno non è altrettanto interessato
all’attività fisica, dovreste organizzarvi alzandovi al mattino un’ora prima e praticarla prima di colazione, così avrete già adempiuto al vostro dovere e poi sarete a
disposizione del vostro partner.
4. Una cosa che mi chiedono spesso i miei pazienti riguarda l’uso degli integratori in
vacanza: il dubbio è se assumerli oppure no. La mia risposta è sì! Magari non tutti,
ma, per esempio, se stiamo assumendo un multivitaminico, vitamina C, glutammina che sostengono le difese immunitarie, non è opportuno interromperli improvvisamente, soprattutto nel momento di un cambiamento così marcato come è
il fatto di allontanarsi dai luoghi e dalle abitudini quotidiane. In realtà l’interruzione improvvisa dei normali ritmi di lavoro, il trasferimento in un clima differente,
nuovi orari e cibi differenti e, per assurdo, anche l’eccessivo rilassamento, possono
rappresentare uno stress non riconosciuto dall’organismo, che non attua le necessarie contromisure; possiamo così facilmente ritrovarci con un deficit del sistema
immunitario che predispone alle malattie. Quante volte vi è capitato di ammalarvi
e di avere un episodio febbrile proprio nel momento in cui vi eravate rilassati in
vacanza? Ebbene, continuare ad assumere gli integratori è un modo per rendere
meno traumatico questo passaggio e, oltre a quelli sopracitati, consiglio di assumere anche del betacarotene per proteggersi dai danni delle radiazioni solari, la
melatonina per affrontare l’eventuale jet lag a un dosaggio di 5 mg al dì per i primi
cinque giorni, a maggior ragione se già faceva parte degli integratori che si stavano
utilizzando. Consiglio inoltre anche le proteine del siero da utilizzare nel caso non
si riesca a raggiungere la quota proteica necessaria con i normali alimenti. Bene,
spero che queste semplici indicazioni possano essere di aiuto, e ricordatevi che è
tutta una questione di “equilibrio”: trovando quello adatto a voi, potrete divertirvi
e rilassarvi senza rinunciare alla vostra forma fisica guadagnata con tanta fatica!
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3. Alimentazione per lo sportivo
il digiuno modificato
Il digiuno modificato prevede numerose versioni nelle quali, al contrario del digiuno
integrale o classico, il paziente assume succhi di frutta, centrifugati di verdure e/o
polveri proteiche e formulazioni aminoacidiche. Il digiuno modificato è una strategia
alimentare finalizzata o al dimagrimento, soprattutto nel caso di obesità, o alla disintossicazione. Il digiuno modificato può essere definito corto se la sua durata va da un
giorno a un massimo di due settimane, oppure lungo, e in questo caso deve essere
eseguito sotto controllo medico, perché potrebbe causare danni. Personalmente, per
quanto riguarda il suo utilizzo a fini dimagranti, non sono particolarmente favorevole; ritengo che sia meglio una dieta che possa educare a uno stile di vita. Vero è che,
in certe situazioni in cui il sovrappeso è particolarmente importante, può rappresentare una strategia iniziale che porta a una rapida perdita di peso, la qual cosa spesso
ha una forte valenza motivazionale.
Si può considerare appartenente alla categoria del digiuno modificato anche la
famosa “dieta del sondino”, tanto di moda oggi, che altro non è che un protocollo che
prevede 8-10 giorni di alimentazione proteica attraverso un sottilissimo sondino nasogastrico. Se delle metodiche di digiuno modificato possono essere utilizzate saltuariamente per perdere in fretta peso in eccesso, non ritengo siano utili nel favorire
un’ottimizzazione della composizione corporea nel tempo.
Pratiche prolungate e ripetute di digiuno, anche parziale, possono innescare meccanismi di adattamento del metabolismo basale con difficoltà a metabolizzare gli zuccheri e predisposizione ad accumulare il grasso corporeo inteso come materiale di riserva
proprio in funzione della risposta adattativa ai digiuni ripetuti. I monaci dei conventi,
che sono soliti praticare spesso periodi di digiuno abbastanza prolungati, hanno in realtà una percentuale di grasso superiore alla norma, con accumulo prevalentemente a
livello addominale, a indicare una disfunzione nel metabolismo glucidico. Ritengo invece che il digiuno modificato sia più funzionale nell’ottica di disintossicare l’organismo
da tossine accumulate a causa di eccessi e di una cattiva alimentazione.
Se è pur vero che sarebbe molto meglio seguire in maniera costante una dieta
corretta, bilanciata e alcalinizzante, è altrettanto vero che ciò risulta difficile, a causa
della catena alimentare industrializzata che ci obbliga al consumo di cibi di scarso
valore nutrizionale e ad alta concentrazione di additivi (conservanti, coloranti, pesticidi, edulcoranti, aromatizzanti ecc.). La dieta dello sportivo è, tra l’altro, ricca di
proteine ed è di conseguenza acidificante se non accompagnata da abbondanti quantità di verdure o frutta, che spesso però lasciano il posto ad altri alimenti più densi di
calorie quali i cereali, anch’essi acidificanti, per esigenze energetiche. Per questi motivi l’organismo ha bisogno, periodicamente, di disintossicarsi, e il digiuno è la tecnica
più antica di disintossicazione. È un rimedio che gli uomini utilizzano da migliaia di
anni, la cui pratica trova riscontri in antiche religioni quali l’induismo, il buddhismo,
l’ebraismo, l’islam (vedi Ramadan).
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3. Alimentazione per lo sportivo
il digiuno modificato
Grandi filosofi del passato, quali Platone, Socrate, Galeno, Paracelso e Ippocrate, lo
hanno praticato e proposto. Il dottor Haas, nel suo libro Detox diet, sostiene che “il
digiuno è un metodo naturale di guarigione e quando gli animali o i selvaggi sono
ammalati digiunano. La maggior parte delle malattie può essere curata da un digiuno giudizioso”.
Il digiuno modificato mantiene l’esclusione di cibi solidi ma permette l’assunzione
di liquidi come succhi o tisane, o anche piccole quantità di centrifugati di verdura e
frutta. I succhi non sovraccaricano il sistema digestivo e sono facilmente assimilati
dall’organismo, permettendo un’efficace disintossicazione, fornendo il necessario nutrimento e stimolando il corpo nelle sue funzioni di smaltimento. L’utilizzo dei succhi
aiuta a mantenere un livello energetico sufficiente ed è probabilmente più salutare del
digiuno integrale con sola acqua. Il digiuno modificato con succhi vegetali è uno dei
metodi più veloci per rimuovere gli acidi dall’organismo e correggere il pH. Se il digiuno modificato è corto, non necessita di proteine, se invece è lungo allora una buona scelta può essere rappresentata dalla microalga clorella e dalla spirulina, ricche di
proteine, vitamine e clorofilla, dotate di un effetto purificante. Anche le proteine del
siero del latte possono essere aggiunte ai succhi, in quanto apportano quantità importanti di aminoacidi quali la cisteina, che è un precursore del glutatione, importante
disintossicante che agisce a livello epatico, e altri coinvolti nella fase II di detossificazione epatica. Se non ci sono i necessari aminoacidi, la fase II di detossificazione, che
è quella che permette l’eliminazione delle tossine, si blocca e permangono i prodotti
della fase I di detossificazione, che possono essere addirittura più tossici dei prodotti
originari. Se dovessi dare un consiglio ad atleti sani senza particolari problemi che
intendano praticare questo metodo di disintossicazione, opterei per un digiuno modificato a base di succhi di frutta e verdure da attuare in un giorno di riposo e tranquillo (per esempio la domenica) e non nel periodo agonistico. Qualora il periodo
agonistico fosse prolungato per buona parte dell’anno, allora concentrerei due-tre
periodi di digiuno modificato della durata di tre, massimo sei giorni nel periodo offseason, assumendo anche le proteine del siero del latte.
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Capitolo 30
Gli integratori dalla a alla z
Per facilitare la comprensione e favorire la scelta dell’utilizzo di un integratore piuttosto che un altro, alla fine di ogni trattazione ho deciso di mettere un schema dove
assegno una sorta di punteggio che contraddistingue la specificità dell’integratore.
Ho preferito adottare questo sistema, invece di dividere già all’origine gli integratori
per le loro caratteristiche, in quanto molti di essi sarebbero rientrati in più categorie.
Il punteggio è da me assegnato sulla base delle evidenze provenienti dalla letteratura scientifica, ma anche di osservazioni personali e feedback provenienti dall’uso
pratico nel mondo dello sport e del fitness. Questa scelta è dovuta al fatto che, per
quanto riguarda gli studi scentifici, esiste una tale varietà di elementi da prendere in
considerazione – dosaggi, numero di soggetti coinvolti nello studio, condizioni di
partenza dei soggetti stessi, fattori confondenti (fumo, alcol, farmaci, ormoni ecc.),
diversa alimentazione, diverse caratteristiche genetiche, uso di differenti metodi di
analisi statistica, azienda sponsor dello studio –, per cui è la norma trovare studi
apparentemente analoghi che dimostrano l’uno l’opposto dell’altro. Ovviamente la
meta-analisi, cioè l’analisi dei vari studi al riguardo, diventa fondamentale, ma a volte
anche questa può essere manipolata escludendo certi studi e inserendone altri utilizzando criteri soggettivi che possono influenzare il risultato finale. Per cui ritengo
necessario tenere in considerazione, oltre alle mie esperienze personali, anche quelle
che provengono dal campo. Non è la prima volta e non sarà l’ultima che un integratore viene lanciato e immesso nel mercato sulla base di ricerche scientifiche e poi viene
bocciato dalla comunità degli sportivi. L’integratore che funziona davvero resiste nel
tempo e risente poco delle mode passeggere.
Le specificità indicate sono: forza, forza resistente, massa, endurance, dimagrimento, concentrazione. Per forza intendiamo la forza massimale o submassimale di tipo
esplosivo che comunque utilizza il metabolimo anaerobico alattacido. Per forza resistente intendiamo la resistenza muscolare o comunque la forza resistente di breve durata (35”-2’), ma anche esercizi di più lunga durata intervallati, che utilizzano
prevalentemente il metabolismo aerobico lattacido. Per massa intendiamo quegli
adattamenti del muscolo che conducono al fenomeno dell’ipertrofia e /o dell’iperplasia stimolati da allenamenti che utilizzano il metabolismo anaerobico alattacido
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30. Gli integratori dalla a alla z
e, soprattutto, quello lattacido. Per endurance intendiamo la capacità di resistenza
e di durata che utilizza principalmente il metabolismo energetico aerobico ma che
beneficia anche di una base di forza resistente e della capacità di sopportazione dello
sforzo. Per dimagrimento intendiamo tutti quei processi metabolici e biochimici che
favoriscono la perdita di grasso corporeo o tramite modificazioni ormonali, o con
l’aumento della termogenesi o attraverso il miglior utilizzo dei grassi a scopo energetico. Per concentrazione intendiamo la capacità di mantenere l’attenzione, la determinazione, la calma, la lucidità e l’energia mentale soprattutto durante la prestazione
atletica, ma anche al di fuori.
Figura 30.1
Vorrei, a questo punto, darvi un’indicazione per la lettura di certi studi, perche a volte
una determinata terminologia può essere fuorviante e portare a errori che ho visto fare
anche da relatori di congressi a livello nazionale. In lingua italiana, quando si parla di
sport di “resistenza”, ci si riferisce a sport di durata dove predomina la componente aerobica, mentre in lingua inglese sono definiti sport di “endurance”. L’allenamento coi pesi,
che è di natura anaerobica, viene definito in inglese con il termine resistance training,
e quindi può essere erroneamente tradotto in italiano con “allenamento di resistenza”,
mentre sarebbe giusto tradurlo con “allenamento contro resistenza”. Se troverete, negli
studi che seguono, il termine endurance o “di resistenza”, si intende di tipo aerobico, se
invece troverete il temine “contro resistenza”, si intende l’allenamento coi pesi.
Nella tabella posta alla fine di ogni integratore vengono assegnati dei punteggi. Il
segno – indica nessuna efficacia; il segno + indica una minima efficacia; il segno ++
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30. Gli integratori dalla a alla z
indica una discreta efficacia; il segno +++ indica una buona efficacia; il segno ++++
indica un’ottima efficacia.
Dovendo optare per una integrazione per ottenere un miglioramento di una specifica capacità, consiglio di scegliere gli integratori contraddistinti dal segno +++ o
++++; comunque, considerando anche l’effetto complessivo di un integratore sulle
varie capacità, si possono anche prendere in considerazione quegli integratori il cui
punteggio complessivo raggiunge i 10 +.
Acetilcarnitina (alc)
O
H3C
O
O H CH3
+
N
O
–
CH3
CH3
Figura 30.2
Descrizione
L’acetil-l-carnitina, conosciuta anche come ALCAR, è una molecola di carnitina legata a un gruppo acetile. Da un punto di vista chimico, l’acetil-l-carnitina (ALC) è il
derivato acetilato dell’aminoacido l-carnitina e la sua produzione endogena avviene
a partire dalla l-carnitina e dall’acetil-CoA derivante dal processo di beta ossidazione
degli acidi grassi, grazie all’intervento dell’enzima carnitina-acetiltransferasi presente
nella matrice mitocondriale. L’esercizio aumenta naturalmente i nostri livelli di acetill-carnitina; comunque, se si è obesi, si ha più di 30 anni o si hanno problemi di salute,
sarà probabilmente necessaria un’integrazione di questa molecola.
Proprietà
L’acetil-l-carnitina viene vista come la versione della carnitina con maggiore efficacia
a livello neurologico. Nella stanchezza cronica, per esempio, l’ALCAR può ridurre
l’affaticamento mentale. La supplementazione con acetil-l-carnitina può attenuare il
declino del potenziale di membrana mitocondriale e della cardiolipina (un costituente della membrana) associata all’età (e anche alla sovralimentazione). La cardiolipina
è un acido grasso esclusivo dei mitocondri, con numerosi ruoli vitali nel mitocondrio, come per esempio il mantenimento ottimale della struttura della catena di trasporto degli elettroni e dei suoi enzimi. È stato ipotizzato che l’acetil-l-carnitina abbia
un ruolo importante nell’invecchiamento, in quanto l’ALCAR fa parte di meccanismi
atti a ripristinare e/o mantenere i livelli di cardiolipina e rallenta il declino della funzionalità mitocondriale.
245
INTEGRATORI.indb 245
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30. Gli integratori dalla a alla z
Le possibili applicazioni dell’acetil-l-carnitina sono dunque molteplici e rivestono
molti ambiti, essendo efficace non solo per gli sportivi ma anche nel campo della patologia, come dimostra la ricerca medica applicata alla terapia del morbo di Alzheimer, alle neuropatie diabetiche, all’ischemia e alla riperfusione cerebrale, nonché al
miglioramento delle facoltà cognitive e alle neuropatie degenerative, come per esempio in seguito ad alcolismo.
Un’integrazione di acetil-l-carnitina può avere i seguenti effetti:
* miglioramento delle capacità cognitive degli esseri umani in buona salute (attenzione, coordinamento visivo, riflessi, rapidità di esecuzione di compiti intellettuali);
* miglioramento delle funzioni cognitive, dello stato emotivo e del comportamento
sociale di pazienti colpiti da deficienza mnemonica associata all’invecchiamento;
* riduzione dei sintomi della depressione e miglioramento della percezione della
qualità della vita;
* ritardo del deterioramento cognitivo nei pazienti colpiti dalla malattia d’Alzheimer;
* miglioramento dei sintomi della senilità;
* miglioramento della circolazione cerebrale nei pazienti colpiti da insufficienza
cerebro-vascolare;
* riduzione della formazione di lipofuscina (il “detrito” cellulare che costituisce le
“macchie di vecchiaia”) e diminuzione dei depositi di lipofuscina, indice di invecchiamento nel cervello.
L’aspetto ergogenico dell’acetil-l-carnitina si esercita attraverso:
* incremento diretto dell’attività degli enzimi che partecipano alla respirazione cellulare;
* riduzione del dolore muscolare in seguito a intenso esercizio fisico;
* riduzione dell’incremento dei battiti cardiaci durante l’istante di massima intensità dello sforzo;
* incremento della resistenza degli atleti durante sforzi prolungati;
* diminuzione della formazione di radicali liberi durante l’esercizio fisico;
* incremento dell’efficienza metabolica di utilizzazione delle molecole ad alta energia;
* incremento della possibilità di bruciare grassi durante l’attività fisica;
* incremento dell’efficienza con la quale sono bruciati gli zuccheri;
* diminuzione del rapporto lattato/piruvato con relativo incremento della disponibilità energetica a livello cellulare;
* miglioramento dell’uptake di CoA nel mitocondrio durante il processo di beta
ossidazione degli acidi grassi;
* incremento della produzione di acetilcolina e possibile azione colino-mimetica;
* stimolazione della sintesi dei fosfolipidi di membrana.
Evidenze
Quando stiamo attraversando periodi particolarmente stressanti o siamo in sovrallenamento, ci sentiamo stanchi e svogliati, si abbassano gli ormoni positivi come il testo-
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INTEGRATORI.indb 246
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30. Gli integratori dalla a alla z
sterone e l’ormone della crescita e si alzano quelli dello stress come il cortisolo, che, in
quantità troppo elevate, è dannoso per il nostro organismo. In questo caso l’ALC può
esercitare un effetto positivo andando ad attenuare l’impatto negativo del sovrallenamento sulla produzione di testosterone. Uno studio del dottor Bill Kraemer ha mostrato
come l’integrazione con 2 g di ALC favorisca l’aumento dei recettori per gli androgeni in
concomitanza con un allenamento coi pesi. Nello studio si notò come, immediatamente
dopo l’allenamento, i livelli di testosterone calassero maggiormente, indicando che una
maggiore quantità di testosterone veniva captata a livello cellulare. L’autore di questo studio sosteneva anche che questo momentaneo calo di testosterone era un segnale a livello
cerebrale per produrre più testosterone endogeno. Studi su animali sottoposti a stress
cronico hanno dimostrato che l’ALC è in grado di andare a stimolare direttamente, o
prevenire i fattori che diminuiscono, il rilascio di gonadotropine (gli ormoni ipofisari che stimolano la produzione di testosterone a livello delle gonadi). L’effetto di
modulazione sulla produzione di cortisolo è legato alla capacità dell’ALC di aumentare la
sensibilità dei recettori al cortisolo e questo fa sì che grazie al meccanismo a feedback a livello ipofisario tramite una minor produzione di ACTH (l’ormone ipofisario che stimola
la produzione di cortisolo a livello surrenalico) diminuisca la produzione di cortisolo.
Perciò questi due effetti a livello ormonale non possono fare altro che aiutarci nel miglioramento fisico, sia attraverso una più efficace costruzione muscolare, sia per mezzo
di una riduzione nel catabolismo muscolare. Se associata a glutammina e aminoacidi ramificati, è efficace nel contrastare l’azione del cortisolo nell’immediato post-allenamento.
L’acetil-l-carnitina, oltre ad aiutare le cellule cerebrali ad avere a propria disposizione energia prontamente disponibile, agisce anche da potente antiossidante e
contribuisce a incrementare il livello di un importante messaggero molecolare,
l’acetil-colina. La disponibilità di energia è particolarmente importante per le cellule
cerebrali. L’acetil-l-carnitina è inoltre in grado di diminuire la perdita di recettori cellulari che normalmente avviene con l’avanzare dell’età. Proprio per la sua capacità di
incrementare la vitalità e l’energia a livello cerebrale, l’assunzione di acetil-l-carnitina
risulta indicata anche nel trattamento della depressione, soprattutto di quella che
compare in età avanzata.
In alcune ricerche scientifiche l’acetil-l-carnitina si è dimostrata in grado di:
* aumentare il livello del fattore di crescita NGF (nerve growth factor), che ricopre
un ruolo importante nel mantenimento della funzionalità dei neuroni. L’azione
dell’acetil-l-carnitina si manifesta migliorando la sensibilità dei neuroni nei confronti di tale fattore;
* mantenere sana ed efficiente la guaina mielinica di rivestimento dei nervi (importante per il mantenimento della salute e della funzionalità dei nervi stessi);
* aiutare le cellule cerebrali a utilizzare fonti energetiche alternative, quali per esempio i corpi chetonici;
* aiutare le cellule del nostro cervello a adattarsi a livelli minori di glucosio nel sangue quali quelli che possono verificarsi tra un pasto e l’altro. In tal modo è garantito al cervello un costante e adeguato apporto di energia.
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30. Gli integratori dalla a alla z
Ricerche scientifiche hanno mostrato che l’assunzione di acetil-l-carnitina in persone
colpite da ictus consente un più rapido recupero rispetto al placebo.
Può costituire anche un valido supporto alle diete ipocaloriche, infatti favorisce
l’ingresso dei grassi all’interno dei mitocondri, e ciò consente, oltre che di dimagrire, anche di avere maggiori energie durante la giornata.
Alcuni studi osservazionali hanno riscontrato una notevole azione dell’acetil-carnitina sul miglioramento dell’affaticamento, degli attacchi di angina pectoris, sulla
resistenza aerobica, sull’umore con dosaggi di 0,5-1,5 g al giorno assunti con molta
acqua per ridurre il lieve bruciore che può causare questa molecola.
Questi studi osservazionali, durati per lunghi periodi, hanno dimostrato i seguenti risultati ottenuti attraverso l’integrazione con ALC:
* incremento dell’ottimismo e del buonumore, associati a un generale stato di benessere, vitalità e “grinta”, e a una maggiore capacità di affrontare le difficoltà della
vita quotidiana;
* miglioramento delle sindromi depressive, della “concentrazione mentale”, azione
spiccata anche nei soggetti femminili, sia giovani sia di età geriatrica;
* riduzione dei dolori reumatici e muscolari, come lombo-sciatalgie, artriti ecc.;
* maggior sopportazione della fatica “sportiva” e incremento della capacità di “reazione” nei confronti degli eventi stressanti acuti, ben diversi dal routinario stress
quotidiano. Recupero post-allenamento più rapido.
Per capire gli effetti mediati da questa molecola, bisogna comprendere la via biosintetica endogena che porta alla formazione della carnitina, osservando che ha un’importante molecola come precursore: la S-Adenosil-Metionina (SAM-e).
Quest’ultima si forma nel fegato dalla metionina semplice e dall’ATP che viene degradato per cedere l’adenina alla metionina per formare la SAM-e. Una molecola di
SAM-e formata ha “consumato” una molecola di ATP per la sua sintesi. Capire questo
è fondamentale, poiché il processo di risparmio della SAM-e per somministrazione
di carnitina può contribuire a spiegare i benefici psichici e fisici già citati, in quanto
la SAM-e è fondamentale per la sintesi di numerosi neurotrasmettitori cerebrali.
Studi clinici hanno riscontrato un miglioramento delle performance sportive e intellettuali, un aiuto per la memoria, per il sistema immunitario e per il mantenimento
delle facoltà intellettive, contro la depressione, contro la sindrome da affaticamento
cronico ecc. Tali studi inoltre indicano che i benefici cognitivi apprezzabili si verificano dopo pochi mesi di somministrazione aggiuntiva e mettono in evidenza il ruolo
neuroprotettore dell’ALC sul sistema colinergico.
La carnitina e l’ALC non devono essere usate nelle persone con malattia bipolare (depressione maniacale) e nell’epilessia, a meno di raccomandazione del medico curante.
Dosaggi
Il dosaggio medio è di 500-1000 mg/giorno, anche se in presenza di regimi dimagranti e attività fisica intensa si può arrivare a 1500-2000 mg giornalieri.
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30. Gli integratori dalla a alla z
È interessante notare come in quantità giornaliere pari a 2 g l’ALCAR in combinazione con l’acido alfa lipoico possa potenzialmente ridurre l’ipertensione grazie
anche all’azione antiossidante e pro-energetica, così come migliorare la resistenza
all’insulina e la tolleranza al glucosio nei soggetti con salute cardiaca compromessa.
Efficacia
Forza
Forza
Resistente
Massa
Endurance
Dimagrimento
Concentrazione
+
+
++
+++
++
++
Acetilcisteina
O
H3C
SH
H
N
H
O
OH
Figura 30.3
Descrizione
L’acetilcisteina è un derivato N-acetilato dell’aminoacido cisteina. La cisteina è un aminoacido solforato non essenziale ma importante per il metabolismo epatico e dell’omocisteina; è inoltre un precursore del glutatione, potente antiossidante e disintossicante.
Proprietà
L’acetilcisteina è un mucolitico in quanto è in grado di aggredire i ponti di solfuro
delle proteine del muco e quindi diminuirne la viscosità. L’attività sulla componente
purulenta delle secrezioni deriva dalla capacità di depolimerizzare gli acidi nucleici.
L’acetilcisteina, inoltre, potenzia l’effetto antiossidante del glutatione e, in sinergia con
esso, stimola l’attività dei linfociti T e dei macrofagi con effetti positivi sul sistema
immunitario, soprattutto nel caso di malattie del tratto respiratorio alle quali spesso
sono soggetti gli atleti in condizioni di superallenamento.
Evidenze
NAC (N-acetyl-cysteina) è un aminoacido peptide che ha evidenziato negli anni il suo
effetto antiossidante. Una ricerca ha studiato l’effetto del NAC sulla massa magra e il
profilo aminoacidico nel sangue durante un allenamento intenso di tipo sia aerobico
sia anaerobico. Si sa che un calo di glutammina è indice di catabolismo muscolare con
rischio di perdita di massa magra. Dallo studio si è evidenziato che i soggetti praticanti
attività coi pesi avevano livelli di glutammina, arginina e cisteina più bassi rispetto a
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30. Gli integratori dalla a alla z
chi faceva attività aerobica. Lo studio verificò che chi aveva più alti i livelli di questi
aminoacidi non aveva perso massa magra, al contrario di chi li aveva bassi. Durante lo
studio, i soggetti che assumevano placebo ebbero maggiori effetti di perdita di massa
muscolare e aumento di grasso corporeo rispetto a chi assumeva NAC. Si evidenziò
anche il fatto che chi seguiva un allenamento coi pesi intenso senza integrazione di
NAC aveva un profilo aminoacidico simile a quello di un paziente affetto da cancro e
accusava una depressione del sistema immunitario. In uno studio del 1994 si è visto
che l’utilizzo del NAC è utile per inibire l’affaticamento muscolare soprattutto negli
sport di lunga durata (endurance), probabilmente per la sua efficacia nel contrastare
i radicali liberi e i processi ossidativi, che a loro volta possono creare affaticamento.
Un più recente studio ha confermato l’efficacia del NAC nell’inibire l’affaticamento
in sforzi sub massimali ripetuti oltre che la sua importanza fondamentale per inibire
l’ossidazione del glutatione. Il forte effetto antiossidante e di prevenzione del danneggiamento del DNA da parte del NAC in chi si sottopone a esercizio fisico intenso è
sempre più confermato, e ciò lo rende un ottimo supplemento per lo sportivo. In uno
studio è stato dimostrato che l’infusione di alte dosi (150 mg/kg) di NAC è in grado di
di migliorare la performance sul cicloergometro in atleti allenati. Sfortunatamente, la
dose orale necessaria per raggiungere gli stessi livelli ematici visti durante l’infusione
pùò facilmente portare a disturbi di tipo gastrointestinale.
La NAC stabilizza l’HIF (Hipoxia-inducible factor), che è responsabile dell’attivazione del gene di trascrizione dell’eritropoietina (EPO), cioè ne aumenta la produzione. L’EPO è un ormone proteico prodotto prevalentemente nei reni che aumenta
nelle situazioni di scarsa ossigenazione tissutale e stimola l’eritropoiesi aumentando la
produzione dei globuli rossi che fungono da trasportatori dell’ossigeno. In uno studio
sono stati somministrati 1200 mg di NAC per otto giorni ad atleti ben allenati e si è
riscontrato, oltre che un aumento del glutatione, un aumento dell’EPO. In un altro
studio condotto da Momeni et al. è stato dimostrato che con una sola dose di 600 mg di
NAC si è registrato un aumento dell’EPO del 20-30% nel corso delle 24 ore successive
alla somministrazione. La singola dose, ovviamente, non ha prodotto un aumento della
produzione dei globuli rossi, come verificato da una misurazione effettuata due settimane dopo l’esperimento. Viceversa, la dose di 1200 mg per otto giorni ha innalzato in
maniera significativa i livelli di glutatione (+33%), EPO (+26%) ed ematocrito (+9%),
confermando la validità della NAC come supplemento per gli sport aerobici.
Dosaggi
600 mg una volta al giorno preferibilmente alla sera come antiossidante,1200 mg per
favorire l’endurance.
Efficacia
Forza
Forza
Resistente
Massa
Endurance
Dimagrimento
Concentrazione
+
++
+
+++
++
+
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30. Gli integratori dalla a alla z
Acido fosfatidico
Gruppi acilici
con catena
idrocarburiche
di acidi grassi
R1
R2
C
O 1
O O
C
CH2
2
C
3
H2C
O
H
O
2–
P
O
O
O
Fosfatidato
(Diacilglicerolo 3-fosfato)
Figura 30.4
Descrizione
L’acido fosfatidico o diacilglicerolo 3-fosfato è un fosfolipide ottenuto per esterificazione del glicerolo con una molecola di acido fosforico e rappresenta il precursore di
altri importantissimi fosfolipidi come la fosfatidilserina, la fosafatidilcolina e il fosfatidilinositolo. Oltre ad avere un ruolo strutturale, partecipando alla formazione del
doppio strato della membrana cellulare, l’acido fosfatidico è una molecola “messaggero” che svolge un ruolo critico nella stimolazione dell’mTOR, che è la via metabolica
più importante per lo stimolo della sintesi proteica. In ambito sportivo il suo utilizzo
come supplemento è appunto legato alla capacità di stimolare la sintesi proteica mediante quei meccanismi che inducono l’ipertrofia muscolo-scheletrica.
Proprietà
L’acido fosfatidico può essere sintetizzato a partire da una varietà di altre molecole,
ma non è chiaro se questi suoi precursori (glicerolo-3-fosfato (G3P), diacilglicerolo
(DAG)) e alcuni suoi prodotti (fosfatidilcolina, fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina
o fosfatidilinositolo) presentino una capacità simile nell’attivare l’mTOR.
Fonti alimentari di acido fosfatidico (soia, uova) possono avere un comportamento differente e dipendente dal numero e dalla specificità degli acidi grassi presenti nella molecola dell’acido fosfatidico. In particolare, è stato suggerito che gli acidi
grassi saturi promuovano lo stoccaggio, mentre la presenza di un mix di acidi grassi
insaturi e saturi promuova la segnalazione. Fonti di acido fosfatidico provenienti da
derivati della soia è più probabile che promuovano eventi cellulari di segnalazione, come appunto l’attivazione dell’mTor, rispetto a fonti come quelle dell’uovo, che
almeno apparentemente non sembrano attivare tale tipo di segnalazione. Quindi, per
la costruzione muscolare, risulta più efficiente utilizzare forme di acido fosfatidico
provenienti da fonti come quelle derivate dalla soia.
Evidenze
Per decenni, è stato documentato che l’allenamento con i pesi porta a un aumento
della massa muscolare, ma si inizia a capire solo adesso il meccanismo che scatena
251
INTEGRATORI.indb 251
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30. Gli integratori dalla a alla z
l’ipertrofia muscolare a causa di uno stimolo meccanico. Recenti ricerche indicano
che proprio l’acido fosfatidico può considerarsi (almeno parzialmente) responsabile della traduzione dello stimolo meccanico indotto dall’allenamento nel segnale
chimico che porta all’ipertrofia del muscolo scheletrico. Per esempio, una ricerca
condotta da O’Neil et al. ha dimostrato che il contenuto cellulare di acido fosfatidico
della cellula aumenta in seguito alle contrazioni eccentriche e che questo effetto è
associato a una massiccia attivazione di mTOR.
Lavoro meccanico
Legame di mTOR all’acido fosfatidico
durante l’attivazione
PA
mTOR
Sintesi delle
Proteine Muscolari
p70S6K1
Aminoacidi
Aumento della forza e
eEF2
rpS6
della potenza muscolare
Figura 30.5 – Meccanismo di attivazione di mTOR associato a un aumento del contenuto intracellulare di DAG.
Così come la produzione endogena potrebbe essere promossa attraverso un allenamento di potenza, gli aumenti esogeni di acido fosfatidico possono essere forniti attraverso la supplementazione orale. Teoricamente, la combinazione dei due potrebbe
portare a una maggiore ipertrofia del muscolo scheletrico rispetto al solo allenamento con i pesi. Infatti, i risultati presenti in uno studio condotto da Hoffman nel 2012
suggeriscono che la supplementazione di acido fosfatidico esalta i miglioramenti della forza e della potenza ottenuti da allenamenti di potenza. Hoffman in questo studio
ha esaminato l’influenza che l’acido fosfatidico contenuto nella soia ha avuto sulla
crescita e la forza muscolare in 16 individui soggetti ad allenamento con pesi significativi. I soggetti sono stati divisi in due gruppi; un gruppo ha ricevuto 750 milligrammi di acido fosfatidico al giorno e l’altro gruppo ha assunto un placebo. Durante l’esperimento, ogni soggetto si è allenato con i pesi quattro giorni alla settimana al 70%
del proprio massimale (1RM) per l’intero periodo di prova di otto settimane. Ciascun
soggetto è stato testato per la resistenza e la composizione corporea. I risultati hanno
mostrato che i soggetti che prendevano l’acido fosfatidico hanno sperimentato un
aumento del 12,7% nella forza e un aumento del 2,6% della massa muscolare, mentre
i soggetti del secondo gruppo che avevano preso il placebo hanno mostrato solo un
9,3% di miglioramento nella forza e lo 0,1% di aumento della massa muscolare. I ri-
252
INTEGRATORI.indb 252
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30. Gli integratori dalla a alla z
sultati di questo studio indicano che l’ingestione di acido fosfatidico combinato con
un allenamento di potenza specifico può produrre miglioramenti notevoli, rispetto al
solo esercizio, sia nella forza sia nell’aumento della massa muscolare.
Fonti esogene di acido fosfatidico possono promuovere l’attivazione di mTOR
in modi che sembrano essere mediati da molteplici meccanismi. Per esempio, è stato
dimostrato che l’aggiunta di acido fosfatidico a fibroblasti determina l’attivazione di
mTOR tramite un meccanismo indiretto che dipende dalla metabolizzazione dell’acido fosfatidico ad acido lisofosfatidico e dall’attivazione stessa dei suoi recettori.
Tabella 30.1 – Protocollo di allenamento contro resistenza di otto settimane.
Esercizio
Serie/Ripetizioni (RM)
Lunedì / Giovedì
Bench Press
1,4 x 10 - 12
Incline Press
3 x 10 - 12
Seated Shoulder Press
1,4 x 10 - 12
Uprights Rows
3 x 10 - 12
Lateral raises
3 x 10 - 12
Shrugs
3 x 10 - 12
Triceps pushdown
3 x 10 - 12
Triceps extension
3 x 10 - 12
Sit up
3 x 25
Martedì / Venerdì
Squat
1,4 x 10 - 12
Lunge/Front Squat
3 x 10 - 12
Leg Curl
3 x 10 - 12
Knee Extension
3 x 10 - 12
Calf Raises
3 x 10 - 12
Lat Pulldown
4 x 10 - 12
Seated Row
4 x 10 - 12
EZ Bar Curl
3 x 10 - 12
Dumbbel Curls
3 x 10 - 12
Sit up
3 x 25
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In questi studi recenti è stata osservata anche una diminuzione del tasso di grasso
corporeo, tuttavia la perdita di grasso può essere spiegata con l’aumento della massa
magra. Oltre alla capacità di promuovere l’ipertrofia muscolare, è stato dimostrato
che l’acido fosfatidico è dotato di capacità anticataboliche, impedendo la degradazione delle proteine muscolari.
La prima indicazione sulle capacità anticataboliche dell’acido fosfatidico viene
da uno studio in cui è stato osservato che, aumentando la disponibilità di un enzima
(PLD1) coinvolto nella sintesi dell’acido fosfatidico in cellule muscolari isolate, si ottiene un rilevante aumento dei livelli di acido fosfatidico che a sua volta porta a una
rapida ridotta espressione di una serie di geni che promuovono la disgregazione delle
proteine muscolari. In questo studio è interessante notare come l’espressione di alcuni
geni coinvolti nella ripartizione delle proteine muscolari possa essere arrestata mediante riduzione delle funzionalità di una delle proteine responsabili del catabolismo
muscolare, cioè la miostatina.
Sappiamo come sia importante l’aminoacido leucina nel promuovere la sintesi proteica e in tal senso alcuni scienziati hanno effettuato degli studi per valutare
gli effetti anabolici di una eventuale combinazione “Acido fosfatidico-Leucina”. Gli
scienziati dell’Università di Auburn hanno cercato di scoprire se l’acido fosfatidico e
le proteine del siero (fonte di leucina) potessero agire in modo sinergico.
In un modello animale, hanno dato a dei topi una dose equivalente a 1,5 g al giorno di acido fosfatidico derivato dalla soia e 10 g di concentrato di proteine del siero
di latte (WPC). A un gruppo è stato dato solo acido fosfatidico, a un secondo gruppo
WPC+Acido fosfatidico.
I risultati sono stati sorprendenti: entrambi i gruppi hanno mostrato la capacità
di attivarre l’mTOR, ma solo il gruppo WPC+Acido fosfatidico ha prodotto una
significativa sintesi di proteine muscolari e una riduzione dei livelli di miostatina (anche modeste riduzioni dei livelli di miostatina sono capaci di provocare la
crescita muscolare).
Un altro dato interessante di questo studio è che l’assunzione del combinato
WPC+Acido fosfatidico ha determinato un aumento del GLUT4, un trasportatore
del glucosio, il cui aumento si riscontra durante l’esercizio fisico e che risulta correlato
a un aumento della sensibilità all’insulina.
Quindi l’uso come supplemento di tale combinato potrebbe aiutare nel trattamento di insulino-resistenza associata con l’invecchiamento o nella sindrome metabolica.
Dosaggi
I benefici che si possono ottenere in misura di aumento della sintesi proteica e ridotta
disgregazione delle proteine muscolari sono più evidenti quando l’uso di tale integratore viene abbinato con delle sessioni di allenamento con i pesi.
Il protocollo di supplementazione ottimale deve comprendere almeno 750 milligrammi di acido fosfatidico proveniente da derivati della soia, da assumere subito
dopo l’allenamento con i pesi.
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INTEGRATORI.indb 254
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Efficacia
Forza
Forza
Resistente
Massa
Endurance
Dimagrimento
Concentrazione
+++
++
+++
–
+
–
Acido linoleico coniugato (CLA)
O
C
OH
Acido linoleico (C18:2 c9, c12)
O
C
OH
Acido linoleico coniugato (C18:2 c9, t11)
O
C
OH
Acido linoleico coniugato (C18:2 t10, c12)
Figura 30.6
Descrizione
Con il termine “Acido linoleico coniugato” non si fa riferimento a un singolo acido
grasso, ma a un mix di acidi grassi caratterizzati dalla stessa struttura dell’acido linoleico (uno scheletro carbonioso di 18 atomi e due doppi legami). Pur mantenendo la
stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acido linoleico per la posizione
dei due doppi legami; le isoforme più studiate e a cui si fa maggiormente riferimento
negli studi scientifici sono il c9t11 (cis-9, trans-11, che è quello maggiormente presente nelle fonti naturali di cibo) e il t10c12 (trans-10, cis-12, biologicamente più attivo).
L’acido linoleico coniugato è un acido grasso naturalmente presente in diversi alimenti, in particolare nella carne animale e nel latte. La sintesi di CLA negli animali è
maggiore se questi sono stati allevati al pascolo mangiando erba e non mangimi derivati da cereali; se sono allo stato selvaggio, la produzione di CLA è ancora superiore.
In genere, si assume già un grammo al giorno di CLA mangiando normalmente, ma
per raggiungere una quantità efficace bisognerebbe consumarne in quantità molto
maggiori, dunque introducendo anche un eccesso di proteine, grassi, e altre sostanze
che potrebbero essere dannose per l’organismo. Per esempio, i formaggi contengono
una media di 2,9-7,1 mg di CLA per ogni grammo di grasso: per arrivare almeno vicino alla dose (4 g) che sembra essere efficace ne dovremmo mangiare qualche chilo
al giorno. È più logico, quindi, consumare i supplementi di CLA, che contengono
un’alta concentrazione di questo particolare acido grasso.
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