LE SCHEDE DEL METODO INTEGRATO
elaborate dalla Dott.ssa E.Scanu
http://metodointegrato.wordpress.com/
04 - La fibra nella dieta
Sugli scaffali dei supermercati cresce l'offerta di prodotti integrali o con l'aggiunta di fibra
(i cosiddetti prodotti arricchiti). Questi alimenti promettono di regolarizzare le nostre
funzioni intestinali.
Facciamo chiarezza: non tutte le fibre presenti in questi prodotti sono uguali e si
comportano allo stesso modo nel nostro organismo. La maggior parte della fibra aggiunta
nei prodotti arricchiti è solubile: ecco perché molti di questi prodotti non solo non sono
necessari, ma neanche sufficienti ad aiutare davvero il nostro intestino a fare
regolarmente il suo dovere. Per quanto riguarda i prodotti integrali, invece, la fibra
(insolubile) in più rispetto alla versione raffinata non sempre fa la differenza.
Lo dicono le nostre analisi su 58 prodotti, divisi tra alimenti arricchiti, come yogurt e succhi
di frutta con fibra, e integrali (pane, pasta, riso, biscotti, craker e crostini, cereali). Per un
giusto apporto di fibra basta mangiare più frutta, verdura e cereali, questi sì meglio se
integrali (alla crusca).
La fibra insolubile (cellulosa, lignina e alcune sostanze simili alla cellulosa) favorisce
l'eliminazione delle feci e la riduzione del tempo di transito intestinale (da cui l'effetto
lassativo). La fibra insolubile si trova principalmente nei cereali, specialmente in quelli
integrali.
La fibra solubile (inulina, oligofruttosio, sostanze peptiche come la pectina, gomme,
mucillagini e altre emicellulose) è utile soprattutto perché influenza positivamente il livello
di colesterolo e trigliceridi nel sangue; non ha una diretta azione lassativa, anche se,
favorendo la flora batterica presente nell'intestino, può aiutare la regolarità delle sue
funzioni. La fibra solubile si trova soprattutto nella frutta, nella verdura e nei legumi.
Quanta ne serve
Gli italiani mangiano poca fibra: in media 21 grammi al giorno, di cui un terzo è solubile.
La quantità considerata ottimale, invece, è superiore, pari a 30 grammi al giorno;
comunque, perché si manifestino gli effetti benefici, non si deve scendere sotto i 25
grammi al giorno. Si tratta, ricordiamolo, di un valore medio, consigliabile per persone
sane in età adulta (altre sono le indicazioni per bambini, anziani e persone che devono
seguire per diversi motivi diete speciali).
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LE SCHEDE DEL METODO INTEGRATO
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Come agisce
Gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione più lunga. Di conseguenza c'è una
maggior produzione di saliva e una maggior stimolazione dei succhi gastrici, che aiuta la
digestione. Nello stomaco le fibre solubili ritardano lo svuotamento gastrico. Nell'intestino
tenue la fibra ritarda l'assorbimento dei nutrienti, rendendo più difficile l'attacco da parte
degli enzimi digestivi. È un effetto positivo, perché fa sì che l'assorbimento sia graduale.
Nell'intestino crasso la fibra, soprattutto quella insolubile, provoca un aumento del volume
delle feci, cosa che stimola l'evacuazione. Nel colon, la fibra solubile fermenta, dando
origine ai gas: un effetto, questo, decisamente non gradito.
La fibra, in particolare quella solubile, ha effetti vantaggiosi sul controllo del colesterolo e
dei trigliceridi nel sangue, perché rende più difficile l'assorbimento di glucosio, acidi grassi,
sali biliari e colesterolo a livello intestinale.
In risposta al minor assorbimento di sali biliari, il colesterolo Ldl (quello "cattivo") è
rimosso dal sangue e usato dal fegato, per essere convertito proprio in sali biliari di scorta.
Inoltre, alcune sostanze prodotte nel colon dalla fermentazione della fibra solubile sembra
siano in grado di inibire alcuni enzimi implicati nella sintesi del colesterolo nel fegato.
Tuttavia, per vedere effetti significativi di riduzione del colesterolo, la quantità di fibra da
assumere è piuttosto elevata, impossibile da coprire con la sola alimentazione: in questo
caso, passiamo a un'attività di tipo farmacologico, per la quale è necessario ricorrere a
integrazioni, da concordare in caso di necessità effettiva con il proprio medico. Resta
comunque assodato che una dieta ricca di frutta, verdura e cereali ha un effetto
preventivo sull'aumento del colesterolo
Stitichezza
Una delle proprietà più conosciute della fibra è il suo effetto lassativo. Ma bisogna
precisare che è in particolare quella insolubile che ha questa proprietà, contribuendo ad
aumentare e ammorbidire la massa fecale e velocizzando il transito intestinale. La
componente della fibra insolubile maggiormente responsabile di questo effetto è la
cellulosa. Particolarmente ricca di cellulosa è la crusca di frumento.
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