CLAUDIO SUARDI
INDICE
Capitolo 1
PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE ................................11
Ripetizione ......................................................................................11
Set..................................................................................................11
Ripetizione massime .......................................................................12
Rm Max o 1 Rm..............................................................................12
Potenza (Power) .............................................................................12
Volume d’allenamento.....................................................................13
Microciclo .......................................................................................13
Mesociclo .......................................................................................14
Macrociclo ......................................................................................14
Frequenza d’allenamento per Microciclo .........................................16
Capitolo 2
LE FASI DELL’ALLENAMENTO......................................................19
Periodizzazione e macrociclo...........................................................19
Allenamento iniziale.........................................................................20
Aumento Massa..............................................................................21
Sistemi d’allenamento.....................................................................22
Allenamento sulla forza ...................................................................37
Definizione ......................................................................................40
Riposo o Recupero Attivo ...............................................................42
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IPERTROFIA MUSCOLARE
Capitolo 3
CONSIDERAZIONI BIOMECCANICHE DELL’ALLENAMENTO
PER IL TRONCO E GLI ARTI SUPERIORI......................................45
Classificazione degli esercizi ...........................................................45
Torace (pettorali).............................................................................50
Parte centrale della schiena ............................................................68
Parte media e bassa della schiena...................................................77
Parte alta della schiena/spalle .........................................................88
Spalle..............................................................................................97
Bicipite brachiale...........................................................................113
Tricipite brachiale ..........................................................................124
Capitolo 4
CONSIDERAZIONI BIOMECCANICHE DELL’ALLENAMENTO
PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO ....................................133
Classificazione degli esercizi .........................................................133
Muscoli della coscia......................................................................141
Tricipiti surali .................................................................................166
Tibiali.............................................................................................172
Capitolo 5
CONSIDERAZIONI BIOMECCANICHE DELL’ALLENAMENTO
DELLA PARTE CENTRALE DEL CORPO .....................................173
Classificazione degli esercizi .........................................................173
Addome ........................................................................................175
Profondi del dorso (erettori) ..........................................................191
Capitolo 6
TABELLA RIASSUNTIVA
RELATIVA ALL’AZIONE MUSCOLARE ........................................195
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