l`allenamento in palestra con il cardiofrequenzimetro

L'ALLENAMENTO IN
PALESTRA CON IL
CARDIOFREQUENZIMETRO
(INIZIO ATTIVITA’)
E’ il quinto set di una lunga e combattuta partita.
Tutta la squadra è ancora concentrata e si esprime
al massimo delle sue possibilità.
I giocatori saltano tanto quanto nel primo set.
La fatica non è ancora apparsa a condizionare il
gioco della squadra.
Questi giocatori sono stati allenati
specificatamente rispettando principi fisiologici.
E’ l’adeguata applicazione della fisiologia
all’allenamento che mette i giocatori in condizione
di usare con successo la tecnica e la tattica
(imparate precedentemente), durante tutta la
durata del match.
Qualità fisiologiche importanti :
• forza
• esplosività
• resistenza speciale
• Gli atleti, in particolare i giovani, hanno
bisogno di lavorare sulla resistenza
aerobica di base, senza esagerare per
non incidere negativamente sulle qualità
anaerobiche.
• Variare l’allenamento includendo sia il
lavoro aerobico (corsa lenta), sia quello
anaerobico (scatti, balzi, corsa con
pendenza variabile più o meno veloce).
• In soggetti giovani il potenziamento
muscolare deve essere effettuato
prevalentemente a carico naturale
utilizzando elastici, per evitare
sovraccarichi strutturali.
• Si deve cercare, poi, di fondere il più
possibile il lavoro fisico con quello con la
palla, inventando esercizi con la palla che
impegnino anche le qualità muscolari e
metaboliche.
• E' opportuno, poi, effettuare all'inizio della
preparazione dei test di valutazione molto
semplici, ad esempio misurare la velocità
sugli scatti di 30 metri (uno scatto o più
scatti con brevi pause - ad es. 5 scatti con
pausa di 10 secondi - se si vuole avere
anche un idea della resistenza speciale),
la distanza di lancio di un pallone
medicinale, l'altezza di salto: in questo
modo si avranno dei parametri per
verificare anche l'effetto del lavoro svolto.
• Il compito più difficile per l'allenatore è
allenare i giovani, perché con loro è più
facile commettere errori potenzialmente
dannosi.
• Una buona abitudine di un preparatore è
di abituare l’atleta all’allungamento
muscolo – tendineo, che ha il
conseguenziale irrobustimento di tutti i
distretti interessati nell’attività agonistica.
IMPORTANZA DELLA FISIOLOGIA APPLICATA ALL’ESERCIZIO
La fisiologia è lo studio del funzionamento
dell’organismo umano, ed è anche la scienza
più importante che l’allenatore deve capire,
conoscere ed applicare correttamente.
Essa coinvolge il funzionamento di ogni sistema
del corpo che è utilizzato quando si gioca a
pallavolo (per esempio i muscoli scheletrici, i
sistemi respiratori e cardiovascolare) e come
questi sistemi si relazionano tra loro.
Se l’allenatore conosce i principi di base
della fisiologia dell’esercizio e il modo in
cui applicarli nell’allenamento, i giocatori
non soltanto saranno in forma ma
riusciranno anche a giocare tutta la partita
con un’elevata efficienza tecnico-tattica ed
anche senza essere esposti a infortuni
dovuti a fatica.
L’allenatore dovrebbe mettere insieme la
sua conoscenza tecnico-tattica, raccolta
nel corso degli anni e le sue conoscenze
fisiologiche in un programma di
allenamento che serve a sviluppare il
massimo potenziale dai suoi atleti.
I bravi allenatori sono quelli in grado di
abbinare questi concetti applicandoli a
situazioni reali.
J. C. De Lellis
RUOLO DELLA FISIOLOGIA DELL’ESERCIZIO NELLA PALLAVOLO
I giocatori di pallavolo per esprimersi al meglio durante tutta la
competizione, devono essere molto allenati in diversi
parametri fisici e fisiologici.
Il muscolo deve essere forte, elastico, esplosivo,
ben coordinato e capace di sostenere periodi di intenso sforzo
fisico intermittente per due o tre ore.
Oltre a questo, i pallavolisti devono essere in grado di
recuperare lo sforzo in tempo per la partita successiva.
Per fare tutto questo, i muscoli hanno bisogno del contributo
dei sistemi di produzione di energia del corpo, dai mitocondri
nelle cellule sino ai sistemi cardiovascolari e respiratori.
La fisiologia permette all’allenatore di valutare il livello di
condizione fisica dei giocatori e di disegnare programmi di
allenamento che ne ottimizzano la performance.
Il Cuore
Il cuore fornisce al sangue l’energia
necessaria per circolare nel sistema
vascolare. Questo organo è formato da 2
pompe.
Una ha la funzione, tramite il piccolo sistema,
di portare il sangue ai polmoni dove tramite lo
scambio gassoso a livello alveolare, viene
arricchito di ossigeno, per poi ritornare ed
essere immesso tramite la seconda pompa, al
grande sistema, ovvero a tutto l’organismo,
cervello, muscoli ecc. ecc…
La parte destra del cuore è separata da quella
sinistra da una parete chiamata setto. Come si
può notare nell’illustrazione a fianco,
seguendo le frecce, il sangue viene pompato
in direzione delle arterie polmonari, subisce il
processo di ossigenazione, viene reimmesso
nel muscolo cardiaco attraverso le vene
polmonari. Qui attraverso le valvole
atrioventricolari unidirezionali, (tricuspide per
l’atrio destro e mitrale per il sinistro) il sangue
passa dall’atrio al ventricolo, questi si
contraggono e la pressione ventricolare
chiude le valvole atrioventricolari e apre le
valvole semilunari disposte nelle arterie site
all’uscita dei ventricoli (arteria polmonare per il
ventricolo destro e arteria aorta per quello
sinistro).
Visione schematica del
sistema
cardiovascolare: cuore,
grande circolazione o
sistemica e piccola
circolazione o
polmonare. In rosso
scuro viene indicato il
sangue ossigenato
mentre il sangue
venoso è indicato in
rosa. Nella circolazione
sistemica il sangue
ossigenato è nel
sistema arterioso
mentre nella
circolazione polmonare
è nel distretto venoso.
Il Cardiofrequenzimetro
Ricevitore da polso
multifunzione: in
alcuni modelli se ne
può rilevare le calorie,
l’altitudine ed altri
valori importanti.
Trasmettitore o fascia
toracica morbida
codificata.
Assicura la frequenza
del soggetto senza
interferenze di altri
cardiofrequenzimetri.
Come indossare il cardiofrequenzimetro
La frequenza cardiaca è l'indicatore
fondamentale del livello di attività del
nostro organismo.
Il cardiofrequenzimetro è l’unico
strumento che ci consente di monitorare
in tempo reale la frequenza cardiaca.
Questo accessorio è semplice : consiste in un orologio
da polso senza fili ed una fascia elastica da applicare
intorno il petto. Il costo è oramai contenuto e si aggira
dalle 50,00 alle 300,00 euro.
Si programma facilmente ed emette un segnale acustico
se il cuore batte al di fuori dei limiti stabiliti per
l'allenamento impostato.
Vi sono sul mercato diverse tipologie di cardio, le più
accreditate hanno la possibilità di visionare le pulsazioni
anche in percentuale di lavoro e ne possono
memorizzarne l’allenamento fino a un centinaio di
registrazioni, così da renderne possibile la successiva
visione e l’adattamento relativo per l’allenamento.
La frequenza cardiaca massima
(FCMax) è la massima frequenza di
contrazione del cuore che un individuo
può raggiungere con la massima intensità
fisica.
L'UTILIZZO TEORICO DELLA
FREQUENZA CARDIACA
Per calcolare in modo indiretto questo parametro, dopo un controllo medicocardiologico di idoneità allo sport, è possibile usare la formula teorica:
FCmax = 220-età per l’uomo
226-età per la donna
Si consiglia di effettuare una visita medico sportiva con relativo test
submassimale per avere una più precisa collocazione dei paramatri di
lavoro.
Tali visite/test vengono effettuate alla presenza di personale medico
qualificato onde evitarne le eventuali complicazioni.
Altre variabili oltre all'età come il livello di allenamento, il tipo di esercizio
svolto, le caratteristiche personali, la temperatura ambiente e altre
potrebbero comunque far variare il proprio valore di FCmax.
Stima effettuata su un soggetto di 25 anni di età
uomo: 220 - 25 = 195 bpm
donna:226 - 25 = 201 bpm
(la resistenza nel tempo a questa frequenza è
minima e dunque viene utilizzata normalmente
per azioni di massimo sforzo come le volate ad
alta velocità dove si esprime la potenza pura).
Zone allenanti in funzione della FCmax
Attività fisica moderata
Attività fisica per il dimagrimento
Allenamento cardiocircolatorio
Allenamento anaerobico / competitivo
50-60%
65-70%
75-80%
85-95%
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•
•
Nell'attività fisica moderata il principale meccanismo energetico è
quello aerobico con utilizzo prevalente degli acidi grassi.
L'attività fisica per il dimagrimento è una attività aerobica
allenante e consente un maggior consumo dei depositi adiposi.
L'allenamento cardiocircolatorio è una'attività a prevalente
impegno aerobico, in cui il sistema cardiocircolatorio è
maggiormante stimolato. L'energia maggiormente utilizzata proviene
non dai grassi ma dagli zuccheri presenti nel muscolo e nel sangue.
L'allenamento anaerobico competitivo è un'intensità di lavoro a
prevalente utilizzo del sistema anaerobico, con un crescente
accumulo di acido lattico. Questo allenamento è consigliato solo in
ambito agonistico.
Frequenza di Fondo
Lentissimo o Lipolitica:
(65/70%)
(la resistenza nel tempo è notevolmente
alta - anche alcune ore - e per questo
viene utilizzata per "macinare" chilometri;
è anche la frequenza ottimale per perdere
peso visto che vengono bruciati notevoli
quantità di grassi).
Frequenza di Fondo Lento o
aerobica
(75/80%)
(la resistenza nel tempo è alta – secondo i
soggetti anche alcune ore - e per questo viene
utilizzata per ottimizzare il lavoro in previsione
della stagione agonistica, è un lavoro che
permette di costruire capillarizzazione
muscolare e migliorare il consumo di ossigeno ).
Frequenza di Fondo Medio o
Cardiovascolare: anaerobico
(85%)
(la resistenza nel tempo aumenta
considerevolmente e per questo motivo
viene utilizzata per esprimere al meglio un
compromesso tra modesto accumulo di
acido lattico e buone prestazioni fisiche).
Frequenza di Soglia Anaerobica:
(92 %)
(la resistenza nel tempo a questa
frequenza è relativamente bassa, ma
aumenta con l'allenamento, viene
utilizzata per esprimersi al meglio nelle
salite o ad alta velocità).
Frequenza cardiaca di soglia
• La frequenza cardiaca di soglia è quel
momento in cui, in un esercizio crescente,
si verifica un incremento della
concentrazione di acido lattico nel sangue
e nel muscolo. Si individua solo attraverso
l'esecuzione di un test specifico, come il
test di soglia protocollo Conconi.
• Il valore della FCsoglia è tra l'87% e il
93% della FCmax.
IL TEST CONCONI
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La soglia anaerobica e il test di CONCONI
L'ormai celebre test di Conconi si esegue percorrendo a velocità
crescente distanze fisse. In genere viene eseguito in pista,
utilizzando un cardiofrequenzimetro per registrare la frequenza
cardiaca.
La distanza di riferimento può essere di 200 o meglio di 100 m,
mentre gli incrementi di velocità dovrebbero essere di circa 10"/km
(circa un secondo ogni cento metri). A ogni punto di riferimento si
registrano velocità e frequenza cardiaca.
Si costruisce poi un grafico dove in ascissa c'è la velocità e in
ordinata la frequenza cardiaca (FC). Si nota che per velocità basse
c'è linearità (una retta), poi a un certo punto c'è una deflessione con
un brusco cambio di pendenza: la velocità alla quale cessa la
linearità è quella della soglia anaerobica (SAN).
Interpretazione - L'interpretazione del
fenomeno è semplice: quando cessa la linearità
incomincia l'accumulo di acido lattico (si esce
cioè dall'intervallo 2-4 mmoli in cui lo sforzo può
avvenire in condizioni in cui la concentrazione di
lattato è in equilibrio). Tanto più alta è la soglia
tanto maggiore sarà la velocità a cui l'atleta
riuscirà a correre senza accumulare acido lattico
Frequenza cardiaca a riposo
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La frequenza cardiaca a riposo può essere rilevata attraverso la
palpazione del polso radiale oppure con il cardiofrequenzimetro .
Si effettua al mattino appena svegli per 5 giorni consecutivi e quindi se ne
rileva la media (tutti i rilevamenti devono essere fatti nella medesima
condizione al fine di rilevarne la massima attendibilità).
Il test viene ripetuto dopo un periodo di preparazione significativo (circa 3
mesi) e si verifica la condizione dell’atleta: se abbiamo un abbassamento
della frequenza cardiaca le condizioni atletiche sono migliorate, se sono
invariate può esserci un errore nella scelta della preparazione, mentre se
sono aumentate il soggetto potrebbe essere sovrallenato.
E’ un riferimento molto importante in quanto per il preparatore significa
monitorare la condizione di ogni singolo elemento.
Distretti muscolari coinvolti nella
pallavolo
La muscolatura di un’atleta di volley è coinvolta al 100%. In tal senso una preparazione aerobica di base è
fondamentale per migliorarne tutti i distretti e beneficiarne successivamente in condizioni di gara.
Valutazione cardiaca
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Una valutazione importante da fare
nell’ambito di questa disciplina è il
coinvolgimento muscolare durante lo
svolgimento della competizione.
Durata: 2/3 ore durante il quale si
alternano movimenti esplosivi a periodi
di pausa
La valutazione cardiaca:
1> il 82% della durata del match si
svolge al di sotto della FC di soglia;
2> il 14% della durata si svolge in FC
di soglia;
2> il 4% della durata si svolge sopra la
FC di soglia.
90
80
70
60
Sotto
50
FC
soglia
Sopra
40
30
20
10
0
1°caso
3°caso
I risultati dei test effettuati durante i match ci
evidenziano come l’atleta abbia un grande
bisogno di migliorare il VO2 max (massimo
consumo di ossigeno).
La conseguenza naturale è quella di aumentare
la tipologia di lavoro aerobico diversificato e
finalizzato alla sollecitazione dei distretti coinvolti
nell’espressione del gioco.
La pallavolo nell’ambito della
classificazione fisiologica delle attività
sportive è definita quale attività ad
impegno aerobico-anaerobico alternato
con impiego di un’elevata percentuale
delle masse muscolari corporee e
richieste distrettuali di forza elevate.
Gli studi fisiologici su tale disciplina infatti hanno evidenziato come il
pallavolista debba possedere ed incrementare, attraverso l’allenamento, la
capacità di sviluppare la forza esplosiva e di riutilizzare energia
elastica. Il metabolismo principalmente impegnato risulta essere quello
anaerobico-alattacido, con richiesta nella prestazione di elevata potenza
distrettuale. Poco interessato appare il metabolismo lattacido, mentre quello
aerobico risulta impegnato durante le fasi di recupero negli intervalli di gioco
e tra una competizione e l’altra.
In tal senso l’importanza della preparazione con il cardiofrequenzimetro è
da considerarsi necessaria al fine di avere maggiori informazioni atletiche
individuali.
Ogni singolo atleta potrà diversificare la preparazione pur tenendo conto
degli impegni di gara, quindi degli obiettivi preposti, permettendo
all’allenatore di ottimizzare il lavoro individualmente anche senza la
presenza materiale sul campo.
I dati relativi all’allenamento possono essere registrati sul
cardiofrequenzimetro, di conseguenza analizzati e, adattando gli step
successivi, si potrà modificarne i contenuti per finalizzarne la preparazione.
Valutazione ed allenamento delle qualità fisiche nella pallavolo
FISIOLOGIA DI BASE
Produzione di energia in presenza di ossigeno (aerobico)
I muscoli hanno bisogno di energia per funzionare. Quest’energia può derivare dalla scissione di
diversi substrati in presenza di ossigeno. Come conseguenza di questo processo si riduce un sottoprodotto
chiamato diossido di carbonio.
Glicogeno/glucosio+ADP+PI+O2 > H2O+CO2+ATP
Acidi grassi liberi+ADP+PI+O2 > H2O+CO2+ATP
La quantità di ossigeno che il corpo consuma per minuto é il Consumo di Ossigeno (VO2).
La massima quantità di ossigeno che può essere consumata al minuto dal corpo é il Massimo
Consumo di Ossigeno (VO2 max). Quanto più pesante é il corpo tanto più ha bisogno di energia e
quindi consuma più ossigeno. Il consumo di ossigeno può essere espresso in termini assoluti
litri/minuti oppure in termini relativi se viene diviso per il peso corporale in ml/chili/minuti.
Produzione di energia in presenza di ossigeno (anaerobico)
Il trasporto di ossigeno ai muscoli non è sempre sufficiente per soddisfare tutta la richiesta energetica
del muscolo in modo totalmente aerobico. Questo accade principalmente all’inizio dell’esercizio,
nel momento in cui c’è un rapido incremento della domanda di energia ed anche durante un esercizio molto
intenso. In questi casi i muscoli producono energia che attraverso processi che non richiedono ossigeno, ossia
processi anaerobici di produzione di energia. Piccole riserve di energia (fosfageni), che sono presenti nel muscolo
possono essere utilizzati per produrre energia rapidamente attraverso
processi anaerobici.
1 • Adenosin-trifosfato(ATP) > Adenosin-difosfato(ADP) + fosforo inorganico(PI) + energia libera
2 • Fosfocreatina+ADP > Creatina+ATP
3 • Glicogeno/glucosio+PI+ADP> Lattato + ATP
L’energia può essere anche prodotta ad una alta scissione dei carboidrati (glicogeno), provocando
come sottoprodotto di scarto di questa reazione lattato. Durante l’esercizio intenso e breve
della durata di pochi secondi si produce una grande quantità di lattato.
Lattato
Una parte del lattato prodotto dai muscoli attivi viene liberato nel sangue, mentre il rimanente si accumula nei
muscoli e può essere utilizzato come carburante per produrre energia in presenza di ossigeno. Quando l’intensità
dell’esercizio aumenta, viene prodotto più lattato, quindi ce ne sarà una maggiore concentrazione nel muscolo e
nel sangue.
Funzione del Muscolo
I muscoli e i sistemi muscolari permettono di muoverci, quindi una conoscenza di base della struttura e funzione
del muscolo e anche la comprensione del significato dei concetti di forza e di resistenza muscolare sarà senz’altro
utile per capire le limitazioni della prestazione fisica nella pallavolo.
Struttura muscolare
Il muscolo è formato da fibre muscolari che sono avvolte da tessuto connettivo, piccoli vasi sanguigni (capillari),
nervi, grassi ed un fluido. Il muscolo è composto da diversi tipi di fibre. I capillari alimentano le fibre muscolari
portando principi nutritivi ed ossigeno e rimuovono sottoprodotti metabolici.
Fibre muscolari
Ci sono due tipi principali di fibre muscolari STF e FTF. Le STF producono tensione lentamente e sono capaci di
lavorare per molte ore senza affaticarsi. Questo è dovuto al fatto che producono energia principalmente attraverso
fonti aerobiche. Le FTF possono essere divise in Fta e Ftb. Le Ftb sviluppano tensione più velocemente che le
STF, però hanno una resistenza più bassa. La resistenza delle Fta è intermedia tra le STF e le Ftb. Nel muscolo
la distribuzione di queste fibre (la proporzione dei diversi tipi di fibre) può variare a seconda dello sport praticato e
del tipo di muscolo. Ad esempio i maratoneti, che possiedono una grande resistenza, sovente hanno una elevata
percentuale di STF nei loro quadricipiti. Al contrario gli sprinters hanno una elevata percentuale di FTF nei loro
quadricipiti perchè devono produrre una gran quantità di energia in breve periodo tempo. Perchè atleti di èlite
hanno una distribuzione di fibre che si adegua alle richieste del loro sport? E’ questo il risultato dell’allenamento o
un fattore ereditario? La ricerca ci suggerisce che l’allenamento può minimamente modificare la proporzione tra le
FTF e le STF, nonostante ciò l’allenamento di resistenza e l’allenamento di forza con carichi elevati possono
trasformare le FTb in FTa. Sebbene le FTF non possono essere convertite in STF, la resistenza delle FTF può
essere notevolmente migliorata a seguito di un programma di allenamento di resistenza. Così la resistenza di
un soggetto molto allenato, con una alta percentuale di FTF può essere maggiore di un soggetto non allenato con
una alta percentuale di STF.
Enzimi muscolari
Nelle fibre muscolari ci sono diversi tipi di proteine alcune delle quali chiamati enzimi. Alcuni
enzimi determinato l’abilità del muscolo per lavorare aerobicamente mentre altri regolano l’utilizzo
degli acidi grassi. Entrambi sono chiamati enzimi della resistenza. Gli enzimi sono fortemente influenzabili
dall’attività, dopo una sosta di solo tre settimane nell’abituale allenamento le loro concentrazioni sono calate
vistosamente. Dopo un periodo di 4 settimane di riallenamento il loro livello era ancora significativamente più
basso in confronto ai valori prima della sosta. Questo dimostra che si fatica molto di più a riguadagnare resistenza
che a perderla.
Collegamento tra i Nervi e i Muscoli
I muscoli sono attivati dai nervi. Il cervello manda impulsi al midollo spinale attraverso le fibra
nervose. Questi impulsi sono trasmessi attraverso altre fibre nervose ai muscoli e quando essi raggiungono il
muscolo avviene la contrazione. La funzione del sistema nervoso può essere divisa in due componenti,
automatica e volontaria. Se un qualche movimento è ripetuto molte volte può allora diventare automatico. Il
cervello “accumola” modelli di movimento che possono essere richiamati ed utilizzati quando servono. Durante
l’apprendimento del gesto, l’atleta ha bisogno di molta attenzione, ma più acquisisce confidenza più migliora la
tecnica; l’applicazione del gesto durante il gioco diventerà automatica. Qualche volta può essee necessario fare
degli aggiustamenti. Dopo essere stato volontariamente corretto, attraverso l’allenamento, il gesto viene archiviato
nel cervello nuovamente ed utilizzato automaticamente. Il principale scopo dell’allenamento tecnico è quello di
migliorare la coordinazione e far diventare il movimento automatico. Quando il muscolo è rapidamente stirato si
contrae senza ricevere segnali dal cervello; questo si chiama riflesso. Dopo che il muscolo è stato stirato, le
cellule nervose al suo interno comunicano con le cellule nervose del midollo spinale e queste ultime inviano
impulsi di ritorno ai muscoli facendole contrarre.
Tipi di Azione Muscolare
Alle estremità di ogni muscolo ci sono uno o più tendini che lo uniscono al sistema scheletrico. Durante la
contrazione muscolare le estremità tendinee si avvicinano tra loro e le ossa a cui sono atteccate ruotano attorno
all’articolazione. I muscoli possono contrarsi in diversi modi. Durante una contrazione isometrica la lunghezza del
muscolo non cambia. Un’accorciamento del muscolo durante la sua attivazione viene chiamato contrazione
concentrica; abbiamo invece una contrazione eccentrica quando la lunghezza del muscolo aumenta. Sia la
contrazione concentrica che eccentrica sono definite dinamiche in quanto prevedono qualche forma di movimento
esterno.
Forza Muscolare
La forza muscolare è la massima forza che il muscolo può produrre in una posizione data o durante
un certo movimento eseguito ad una certa velocità. Diventa difficile dare una precisa definizione di
forza muscolare in quanto essa dipende sia dal tipo che dalla velocità dell’azione muscolare. In
genere la forza muscolare è maggiore durante una contrazione eccentrica. La forza isometrica è
maggiore di quella concentrica e quest’ultima diminuisce man mano che la velocità di contrazione
aumenta. Ad esempio durante il salto il quadricipite produce soltanto circa il 40% della forza
generata durante una contrazione isometrica massima. C’è una stratta relazione tra la forza e la
possibilità di infortunio. Innumerevoli studi hanno dimostrato che giocatori con gambe più forti
subivano un minor numero d’infortuni. Dopo un’infortunio è estremamente importante riacquistare
la forza muscolare persa durante un periodo di inattività. In una ricerca, è stata valutata la forza
muscolare durante il periodo seguente all’infortunio; i giocatori che avevano subito un intervento
chirurgico al ginocchio due anni prima, avevavno una forza nella gamba operata che era soltanto il
75% di quella sana. Questo ci dimostra che il processo di ricostruzione della forza non è stato
adeguato e che questi giocatori erano esposti a potenziali nuovi infortuni.
Resistenza Muscolare
E’ l’abilità del muscolo di lavorare per un lungo periodo di tempo. E’ difficile darne una precisa
definizione in quanto il sopraggiungere della fatica dipende dall’intensità e dal tipo di esercizio, per
esempio isometrico e dinamico. Giocando a pallavolo la maggior parete dei gruppi muscolari
lavorano dinamicamente, specialmente i tricipiti surali (polpacci) che sono pesantemente stressati.
Quindi non risulta sorprendente che questi muscoli, nel caso di giocatori di alto livello, abbiano
un’alta capacità di resistere alla fatica. Nella pallavolo, la resistenza isometrica è meno importante
di quella dinamica perchè le contrazioni isometriche raramente durano più di qualche secondo.
Richiesta Fisica nella Pallavolo
Le richieste della pallavolo possono essere divise in 4 componenti: tecniche, tattiche, sociali/psicologiche e
fisiche. Il giocatore di pallavolo ideale dovrebbe disporre di una buona comprensione tattica, essere bravo
tecnicamente, forte mentalmente, rapportarsi socialmente bene con gli altri membri della squadra ed avere un’alta
efficenza fisica. Nonostante ciò un giocatore potrebbe compensare certi limiti in alcuni di questi aspetti con
altissimi livelli negli altri.
Richiesta durante il Gioco
La pallavolo è riconosciuta come uno sport che richiede altissimi livelli tecnici e di intelligenza tattica per risolvere
diverse situazioni di gioco. E’ estremamente importante per un giocatore essere in grado di eseguire movimenti
esplosivi ed intensi per un lungo periodo di tempo (2 o 3 ore). La pallavolo è un gioco nel quale azioni di corta
durata ma di altissima intensità sono seguite da periodi di pausa. Appare evidente che i giocatori spendano più
tempo riposando che nelle fasi di gioco attivo. Viitasalo et al. 1987 analizzando partite tra gli Stati Uniti e la Russia
e Manfredini, De Lellis (dati non precedentemente pubblicati) analizzando partite della prima divisione del
Campionato Italiano, hanno trovato che la durata dell’azione era da 4 a 7 secondi (USA/URSS) e da 6 e 9 secondi
(Campionato Italiano) mentre la durata del periodo di riposo era tra 9,5 e 12 secondi rispettivamente. Quando è
stato analizzato l’impegno del singolo giocatore, è stato trovato che un’azione ad alta intensità (schiacciata, muro,
servizio in salto, movimenti ad alta velocità utilizzando grandi masse muscolari) era eseguita ogni 22,3 sec.
quando si giocava in prima linea ed ogni 41,7 secondi dalla seconda linea. Ipotizzando che un giocatore rimanga
metà del tempo in prima linea e metà in seconda, può essere calcolato che un’azione ad alta intensità viene
eseguita ogni 30 sec. circa. Viitasalo et al. hanno anche analizzato la frequenza di queste azioni ad alta intensità,
provando che il 45% di queste azioni non fu seguito da un’altra azione durante i 20 sec. successivi, mentre il 40%
era seguito da un’azione nei 20 secondi seguenti. De Lellis, Manfredini, Bettella 1990 hanno trovato che il
palleggiatore eseguiva 31,5 salti per set di cui il 72% risultava massimale; un centrale ne eseguiva 45 di cui il 95%
massimale, mentre uno schiacciatore, 35 con il 90% massimale. Dunque sorge evidente da queste rilevazioni
statistiche la necessità di una programmazione specifica dell’allenamento per ogni ruolo (questo sarà trattato più
avanti). Colpisce il fatto che un centrale faccia circa la metà del numero di salti totale dell’intera squadra.
Concu et al. 1992 hanno trovato che il VO2 non superava il 60% del VO2 max durante una partita di pallavolo (per
la ricerca è stato utilizzato un rilevatore telemetrico portatile K2 – Cosmed Italy- ). Viitasalo et al. 1997 hanno
testato il VO2 max e della Soglia Anaerobica, in condizioni di laboratorio in un gruppo di giocatori finlandesi.
Avendo registrato i loro valori di Frequenza Cardiaca durante il gioco ed anche i valori di acido lattico durante la
partita, essi concludono affermando che la FC durante la partita risultava essere sotto quella corrispondente ad
SA durante l’80% della totale durata del match, 4% sopra e 15% uguale alla FC di soglia. Manfredini, De Lellis
Bettella, hanno trovato risultati simili nel campionato italiano di prima divisione 83% sotto, 6% sopra e 10%
uguale. Il valore di acido lattico alla fine della partita risulava vicino a quelli della SA (3.8 mmol/l). Il valore
individuale più alto corrispondeva al palleggiatore (5,6 mmol/l) questi valori sono simili a quelli ottenuti da
Manfredini, De Lellis (dati non pubblicati) alla fine di due partite della finale scudetto del camponato italiano (3,4
mmol/l), ed ancvora una volta il valore più alto corrispondeva al palleggiatore (5,1 mmol/l). Kunstlinger et al.
hanno riportato valori medi di 3,38 mmol/l alla fine di un incontro (il valore individuale più alto fu di 4 mmol/l).
Metabolismo lattato
Considerare la pallavolo come uno sport anaerobico può essere sbagliato. Se questo fosse vero elevate
concentrazioni di acido lattico dovrebbero trovarsi immediatamente alla fine di un incontro, cosa che non accade.
Oltre alle limitazioni della misurazione dell’acido lattico dopo uno sforzo, in rapporto al momento in cui il prelievo
viene effettuato ed al fatto che il valore del lattato sanguigno rispecchia un bilancio fra la produzione, la
liberazione nel sangue e la sua rimozione, bisogna considerare altri fattori per valutare la validità del lattato nel
sangue come un indicatore della produzione di lattato. Il lattato viene metabolizzato all’interno dei muscoli attivi,
dopo l’esercizio molto intenso (Brooks, 1987, Nordheim e Vollestad, 1990, Bangsbo, 1991) e la velocità di
metabolizzazione sarà elevata se fra i periodi di esercizio viene eseguita una attività a bassa intensità. Quindi non
tutto il lattato prodotto apparirà nel sangue. Inoltre il lattato liberato dai muscoli attivi al sangue viene preso molto
rapidamente da divesri tessuti quale il cuore, fegato, reni ed anche i muscoli inattivi (Brooks, 1987). Un ulteriore
problema è la durata dell’esercizio intenso, il quale può essere troppo corto per provocare un considerevole
incremento del lattato sanguigno. Boobis, 1987 ha osservato che la concentrazione di lattato muscolare
aumentava fino a 10 mmol/l durante uno sprint di 6 sec., mentre mla concentrazione di lattato nel sangue era solo
di 1,8 mmol/l e non eccedeva 5 mmol/l nel seguente periodo di riposo. Ugualmente, il lattato sanguigno era solo
leggermente elevato durante ripetuti periodi di 5 minuti di esercizio intermittente ad alta intensità (Bangsbo, 1992).
Il basso accumolo di lattato nel sangue è probabilmente dovuto alla sua limitata liberazione e alla sua grande
diffusione ( Rowell et al., 1966, Kreisberg et al. 1970, Hermansen e Stensvold 1972, Freund e Gendry 1978,
Brooks 1985, Bangsbo 1993). Appare quindi evidente che i livelli di lattato nel sangue sottostimano la sua
produzione come dimostrano i fattori appena discussi, una singola determinazione del lattato sanguigno non può
essere rappresentativa della sua produzione durante l’intera partita. Essa può soltanto rispecchiare la produzione
di lattato nel periodo di esercizio immediatamente precedente al prelievo, ma comunque sottostimandone il
valore. Nonostante quest’ultimo elemento considerato, nella pallavolo i valori di lattato non sono così elevati da
giustificare un significativo contributo energetico da parte della glicolisi anaerobica. La capacità anaerobica
alattacida (l’ultilizzazione e resintesi delle riserve di fosfageni ed ossigeno legato alla mioglobina) sembra essere
più importante. Christensen, Hedman e Saltin 1960, hanno dimostrato che l’esercizio intermittente ad alta
intensità poteva essere eseguito a lungo senza segni evidenti di affaticamento e basse concentrazioni di acido
lattico. Questo scenario sembra essere quello più adatto per la pallavolo e ciò è supportato dal fatto che i periodi
di pausa fra le azioni di alta intensità e quelle brevi, sono di 25 e 45 sec. mentre si gioca, rispettivamente, in prima
e seconda linea.
…continua (Metabolismo lattato)
Dato che il tempo medio di risintesi della fosfocreatina è piuttosto corto (dai 20 ai 40 sec. Harris et al. 1976),
sembra che durante i periodi di pausa si verifichi la risintesi dei fosfageni e il ripristino delle riserve di ossigeno
consumate durante il lavoro aerobicamente. Inoltre, qualsiasi lattato prodotto durante i periodi di lavoro può
essere metabolizzato durante le fasi meno intense (Hermansen e Stensvold 1972). Viitasalo et al. 1987 e Conlee
1982, hanno riportato una simile diminuzione del glicogeno sia in fibre lente che veloci, durante partite di
pallavolo. Questo potrebbe significare che le FTF sono utilizzate insieme alle STF durante le schiacciate, i muri e
scatti, consumando fosfageni e lattato. Le STF probabilmente sono principalmente utilizzate durante i periodi di
riposo, producendo energia aerobicamente; durane questi periodi di riposo in entrambe le fibre si ripristinano i
fosfageni, le riserve di ossigeno e il lattato viene diffuso nel sangue, per essere in seguito eliminato. Alla luce di
tutto quanto discusso precedentemente, si potrebbe affermare che la pallavolo è un’attività aerobica a media
intensità e di lunga durata, durante la quale i meccanismi anaerobici sono intermittentemente coinvolti.
Analizzando il contribuito aerobico e la sua importanza durante una partita sembrerebbe che i giocatori di
pallavolo abbiano bisogno di una relativamente alta potenza aerobica; questa, tradizionalmente, è rappresentata
dal VO2 max. Quindi, se l’intensità del gioco è alta, un elevato massimo consumo di ossigeno garantirebbe una
buona riserva di produzione di energia aerobica, provocando un minor accumulo di lattato. Se il consumo di
ossigeno durante il gioco è all’incirca il 60% del VO2 max, se ne deduce che la SA è altrettanto importante; se
questa è elevata la produzione di acido lattico viene inibita durante le fasi di gioco. Inoltre la rimozione di lattato e
la risintesi di fosfageni diventano più rapide se la soglia e il consumo massimo sono elevate. Analizzando la
durata di un incontro (fino a 3 ore), appare che la soglia anaerobica potrebbe addirittura essere più importante che
il consumo di ossigeno, perchè l’intensità media del gioco sembra essere leggermente al di sotto dell’intensità
corrispondente alla soglia anaerobica. Ulteriore evidenza della natura aerobica di questo sport è stata fornita da
Kunstlinger, Ludwig e Stegman 1987, che hanno esaminato diverse concentrazioni metaboliche e ormonali alla
fine di vari incontri. Gli Autori concludono che la pallavolo provoca quasi gli stessi cambiamenti metàbolici di una
prova di resistenza. Essi hanno trovato che le modifiche dovute all’esercizio nel lattato-glucosio, FFA e cortisolo,
corrispondevano ai risultati ottenuti da Scheele ed al. 1975, dopo una corsa di 25 km.
…continua (Metabolismo lattato)
Le modifiche nelle catecolamine sembrano essere strettamente legate ai periodi di lavoro ad altissima intensità
durante le partite. Essen 1978, ha dimostrato che l’esercizio intermittente ad alta intensità porta ad un
incrementato metabolismo ossidativo e alla liberazione ed ossidazione degli acidi grassi, questi risultati sono simili
a quelli ottenuti durante l’esercizio continuo. Giacchè il rapporto lavoro-pausa nella pallavolo risulta essere 1 : 1
come anche nello studio di Essen, i bassi valori di lattato ed elevati di FFA trovati da Kunstlinger et al. 1987,
sembrano avere la stessa spiegazione. Nella pallavolo la lunga durata delle partite (60-180 min.) e di periodi di
esercizio intenso possono provocare elevati livelli di catecolamine e cortisolo. La bassa concentrazione di lattato
insieme alla risposta ormonale incrementerà la lipolisi del tessuto adiposo e la Beta-ossidazione del muscolo. La
marcata diminuzione del glicogeno muscolare alla fine di una partita evidenzia la necessità di un consumo elevato
di carboidrati in modo tale da ripristinare le riserve di glicogeno quando i giocatori sono impegnati in
manifestazioni con partite ravvicinate.
J. C. De Lellis