Ferro:
Info Carne 1/13
aspetti scientifici ed esempi pratici
«Schweizer Fleisch» ist neuer Partner von Swiss Tennis
und wünscht allen eine erfolgreiche Saison.
Aspetti scientifici del ferro – cosa si sa e cosa no
L’apporto di ferro è importante prevalentemente in relazione alla carenza di ferro, ancora sempre molto diffusa. L’OMS stima che in Europa più di 50 milioni di persone soffrano di anemia,
nella maggior parte dei casi dovuta alla carenza di ferro. Lo stato del ferro viene influenzato,
oltre che dall’alimentazione, anche da aspetti fisiologici come aspetti genetici e perdita di sangue, ad es. a causa delle mestruazioni.
Da studi sull’assorbimento effettuati sulla base di singoli pasti è emerso che diverse sostanze
contenute negli alimenti incidono positivamente o negativamente sull’assorbimento del ferro. Il
calcio, i fitati e i polifenoli inibiscono l’assorbimento del ferro, la carne e la vitamina C lo favoriscono. Il calcio è l’unica sostanza che oltre all’assorbimento del ferro eme incide anche su
quello del ferro non-eme.
Molto meno chiara è invece la situazione di partenza, se si cercano evidenze negli studi di intervento ed epidemiologici. La maggior parte degli studi di intervento mostra un effetto positivo
della carne sullo stato del ferro se si confronta una dieta con un elevato consumo di carne con
un’alimentazione vegetariana o comunque con un ridotto apporto di carne. Al contrario non è
stato possibile confermare l’effetto della vitamina C e del calcio negli studi di intervento. Né
l’integrazione di 50-2000 mg al giorno di vitamina C per un periodo da due settimane a due
anni né quella di 1000-1200 mg di calcio tra 12 settimane e 4 anni incidono significativamente
sullo stato del ferro. Sui fitati esistono pochi studi d’intervento, ma né la riduzione del contenuto di fitati nelle pappe per i bambini, né l’aggiunta al pane di fitasi, un enzima che riduce il contenuto di fitati, hanno dimostrato di avere un effetto sullo stato del ferro. Gli studi di intervento
sui polifenoli si limitano alle bevande ricche di polifenoli come il tè nero o verde o il caffè. In
una review gli autori sono giunti alla conclusione che per gli individui soggetti a carenza di ferro è consigliabile consumare le bevande ricche di polifenoli lontano dai pasti, lasciando intercorrere un intervallo di oltre un’ora. I risultati degli studi epidemiologici sono ancora meno chiari di quelli riportati sopra, pertanto non ci dilunghiamo in merito.
Esistono diversi motivi per l’attuale stato delle prove sulle sostanze alimentari che incidono sull’assorbimento del ferro. Da un lato, almeno in parte le sostanze che inibiscono o favoriscono
l’assorbimento del ferro nell’alimentazione «normale» dovrebbero neutralizzarsi. Inoltre, sono
stati eseguiti molti studi con pochissimi partecipanti, spesso di sesso maschile e non affetti da
carenza di ferro.
A causa dell’attuale stato delle prove, le sostanze alimentari che incidono sull’assorbimento
del ferro sembrano tuttavia svolgere un ruolo soltanto per le persone che soffrono di una carenza di ferro. In questa situazione occorre assicurare un sufficiente apporto di ferro e consigliare il consumo di carne ed eventualmente l’assunzione di vitamina C. Inoltre, dovrebbero essere consumate lontano dai pasti le bevande ricche di polifenoli,
in particolare il tè nero. Si dovrebbe piuttosto evitare di
fornire consigli su altri fattori, in quanto non è ancora
stata fatta sufficiente chiarezza sulla loro rilevanza nell’alimentazione quotidiana. Altre ricerche con partecipanti e metodi adatti dovrebbero chiarire il ruolo dell’alimentazione nell’insorgenza della carenza di ferro e
nella relativa terapia.
Sandra Jent
www.carnesvizzera.ch/alimentazione
1/6
Ferro nel piatto – dalla scienza alla pratica
La carenza di ferro con o senza anemia è un problema
frequente nella pratica della consulenza dietetica.
L’esperienza pratica ha consentito di ripartire i motivi
per cui la carenza di ferro viene tematizzata nella pratica della consulenza dietetica nel modo seguente:
•
Intolleranza alle infusioni di ferro o agli integratori di ferro per via orale
•
Ricerca di una soluzione «naturale» a lungo termine per il problema della carenza di ferro
•
Beatrice Conrad Frey
Altri motivi, ad esempio alimentazione sportiva,
vegetarismo, celiachia, portano alla consulenza
dietetica; la carenza di ferro viene tematizzata come diagnosi secondaria
Molto spesso è facile individuare i motivi della carenza di ferro nella pratica. Tuttavia, per diversi motivi, nella consulenza dietetica è spesso difficile trovare una soluzione a lungo termine
soddisfacente per i clienti.
Gli uomini affetti da carenza di ferro che visitano il mio studio di consulenza sono rari: non c’è
da stupirsi, in quanto la carenza di ferro nella popolazione si presenta con una frequenza nettamente superiore nelle donne. Anche per quanto riguarda gli sportivi uomini, che spesso ricorrono ai miei servizi, la carenza di ferro è raramente un problema. Tuttavia, secondo uno
studio di Mettler e Zimmermann, anche gli sportivi di sesso maschile sembrano assumere preparati di ferro, aspettandosi un aumento delle prestazioni.
I motivi della carenza di ferro individuati nella consulenza dietetica sono:
Insufficiente apporto di ferro causato da:
•
Ridotto apporto di energia per il controllo del peso
•
Vegetarismo (soprattutto nelle donne)
Aumento del fabbisogno di ferro dovuto a:
•
Mestruazioni abbondanti
Scarso assorbimento
•
Malassorbimento, ad es. celiachia non adeguatamente trattata
Il problema dell’apporto di energia insufficiente nelle sportive è spesso citato nella letteratura
ed è conforme al quadro che riscontro nel mio studio di consulenza.
Ad esempio si presenta per la consulenza la sportiva che pratica sport di resistenza, che desidera mantenere basso il peso corporeo, è vegetariana e vuole coprire il fabbisogno di ferro in
modo naturale. Spesso in questo caso sono utili consigli per un’alimentazione rapportata al
fabbisogno della sportiva. L’opinione ampiamente diffusa che gli sportivi necessitino di più ferro non è avvalorata dagli studi.
Pertanto il mio compito principale come consulente è quello di individuare i motivi della carenza di ferro. Successivamente occorre dimostrare alla cliente o al cliente che eliminare una carenza di ferro è un’impresa che richiede molto tempo, in quanto il ferro di norma viene mal assorbito.
Il primo passo consiste nell’introdurre nella dieta quotidiana alimenti con un sufficiente contenuto di ferro (tabella 1). Per la programmazione di un’alimentazione contenente alimenti ricchi
di ferro è utile fare riferimento alle porzioni comunemente consumate (tabella 2). L’obiettivo è
un’alimentazione sana secondo la piramide alimentare della SSN.
www.carnesvizzera.ch/alimentazione
2/6
Inoltre viene richiamata l’attenzione del cliente sugli inibitori e gli enhancer:
Consigli pratici per perseguire un buon assorbimento del ferro:
•
Bere succo di agrumi mangiando
•
Prevedere un dessert con kiwi, fragole, olivello spinoso o agrumi
•
Integrare nei pasti verdure fresche crude o insalate
•
Aggiungere piccole porzioni di carne ai pasti che prevedono alimenti vegetali contenenti ferro
Consigli pratici per impedire uno scarso assorbimento del ferro:
•
Non bere caffè e tè durante i pasti
•
Limitare il consumo di vino rosso ai pasti
•
Non bere cioccolata durante i pasti
•
Non assumere insieme diversi integratori minerali per l’eliminazione di stati di carenza
•
Non assumere integratori di calcio durante i pasti
Nella consulenza dietetica la/il cliente viene accompagnata/o nell’attuazione pratica del cambiamento delle abitudini alimentari al fine di eliminare la carenza di ferro nel lungo termine.
Spesso è necessaria un’integrazione.
Se vengono assunti integratori di ferro occorre discutere delle abitudini di assunzione. Spesso
gli integratori vengono mal tollerati e quindi la somministrazione viene interrotta. Nella pratica
si è rivelato utile procedere a un’integrazione in piccole dosi, prestando attenzione al momento
dell’assunzione. È inoltre importante evitare di assumere preparati di calcio insieme al preparato di ferro.
Una definizione accurata delle cause di una carenza di ferro e l’assistenza durante l’attuazione
pratica di un’alimentazione ricca di ferro sono importanti quanto la consultazione sull’eventuale
assunzione di integratori e la comunicazione al cliente che una carenza di ferro non è semplice
da trattare.
www.carnesvizzera.ch/alimentazione
3/6
Ulteriori informazioni e indicazione delle fonti:
•
Testo con indicazione delle fonti (PDF)
•
Riassunto del tema (PDF)
•
Presentazione di Sandra Jent in occasione del 10° simposio «Carne nell’alimentazione» del 16 gennaio 2013 (en tedesco)
•
Presentazione di Beatrice Conrad Frey in occasione del 10° simposio «Carne nell’alimentazione» del 16 gennaio 2013 (en tedesco)
Autrici:
Sandra Jent, Scuola universitaria professionale di Bern; «Aspetti scientifici del ferro – cosa si
sa e cosa no.»
Beatrice Conrad Frey, Associazione svizzera dietiste/i diplomate/i SSS/SUP ASDD, Berna;
«Ferro nel piatto – dalla scienza alla pratica.»
www.carnesvizzera.ch/alimentazione
4/6
Tabella 1: Alimenti con elevato contenuto di ferro
Alimento (100 g)
Sanguinaccio
Paprica (spezia)
Caotina Noir, polvere (Wander)
Timo crudo
Lievito di birra essiccato
Fegato crudo (maiale)
Crusca di grano
Farina di soia grassa
Ovomaltina in polvere (Wander)
Blévita con sesamo/semi di lino (Migros)
Mandorle
Cacao in polvere
Farina di soia
Rognone crudo (vitello)
Semi di sesamo
Semi di zucca
Pinoli
Menta piperita cruda
Melassa, sciroppo di melassa
Miglio, fiocchi integrali
Lenticchie secche
Soia secca
Germogli di grano
Fegato crudo (vitello)
Bresaola
Fegato crudo (manzo)
Fagioli bianchi secchi
Noci
Pistacchi
Miglio sbucciato
Cioccolato fondente (amaro)
Gallinacci (funghi) crudi
Ceci secchi
Noci del Brasile
Arachidi
Fagioli verdi secchi
Prezzemolo crudo
Cozze crude
Semi di lino
Rosso d’uovo (tuorlo) di gallina crudo
Basilico crudo
Salsiccia di fegato di vitello
Crusca di avena
Tofu
Albicocche essiccate
Contenuto di ferro (mg)
29,4
23,6
20,9
20,0
18,0
18,0
16,0
14,5
14,2
14,0
14,0
12,5
12,0
11,5
11,4
10,9
10,2
9,5
9,2
9,0
8,0
7,8
7,6
7,4
7,1
7,0
7,0
7,0
7,0
6,9
6,7
6,5
6,1
6,0
6,0
5,9
5,9
5,8
5,7
5,5
5,5
5,4
5,4
5,4
5,2
Tabella 2: Alimenti per l’apporto di ferro in quantità adatte al consumo
Alimento
120 g di sanguinaccio
120 g di fegato crudo (maiale)
120 g di rognone crudo (vitello)
200 g di gallinacci (funghi) crudi
120 g di fegato crudo (vitello)
120 g di fegato crudo (manzo)
100 g di lenticchie secche
100 g di soia (secca)
120 g di bresaola
100 g di ceci secchi
38 g di Blévita con sesamo
30 g di mandorle
Ferro (mg)
35,3
21,6
13,8
13,0
8,5
8,4
8,0
7,8
7,1
6,1
5,3
4,2
