Manuale del benessere
FITNESS ISLAND
Una guida semplice, pratica e costantemente aggiornata
sui pilastri del Benessere
ALLENAMENTO
NUTRIZIONE
INTEGRAZIONE
Questa guida non sostituisce le indicazioni del proprio medico curante o
del nutrizionista, vuole essere uno spunto per conoscere elementi utili al
proprio benessere. Esercizi e consigli alimentari andranno sempre valutati
da medico curante e non vanno affrontati in presenza di patologie
conclamate o sospette. Fitness Island non si assume alcuna responsabilità
in caso di uso improprio delle informazioni contenute
Alimentazione
acido base
Come tenere in efficienza il nostro
organismo grazie a semplici
accorgimenti quotidiani
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ACIDO BASE
Parleremo di quali sono gli alimenti a potere più acidificante e come questi possano
essere bilanciati ad altri più alcalinizzanti. Tabelle di valore assoluto, utilizzabili da
tutti come indicatori su quali cibi siano alcalini e quali siano acidi, non possono
esistere.
Sia ben chiaro nessun cibo merita di essere demonizzato ed i cibi considerati sani
dal punto di vista nutrizionistico devono rimanere tali.
Quello che va osservato è la proporzione fra cibi alcalinizzanti e cibi acidificanti.
L’alimentazione odierna è acidificante con notevole abbondanza di carne, farinacei,
bibite zuccherate, pesce, dolciumi; allo stesso tempo vi è una notevole carenza di
cibi alcalinizzanti come frutta e verdura e questo porta a carenza di vitamine minerali
ed oligoelementi ad azione alcalinizzante. Per sfruttare appieno il potere
alcalinizzante dell’alimentazione dovremmo ingerire per un 80% cibi alcalini, cioè
verdura ed insalata, e per un 20% cibi acidificanti. Questo ci consentirà di avere
notevoli benefici attraverso una serie di adattamenti metabolici:
Alcalinizzazione indotta da alimenti alcalinizzanti in assenza di alimenti acidificanti
La ripresa della micro circolazione nel letto terminale, quello che è immerso nella
sostanza fondamentale della matrice extracellulare, con decongestione della matrice
stessa e riassorbimento di edemi sottocutanei ed intraparenchimali
La riattivazione della respirazione cellulare e delle funzioni dei vari organi e
apparati si ripercuotono positivamente anche sul tono dell’umore e sulla funzionalità
del sistema nervoso
Aumento della diuresi e della natriuria. La riduzione dell’eccesso di sodio, che nei
tessuti connettivi causa una ritenzione di acqua e che depositandosi sulla parete dei
vasi li sensibilizza alla azione degli effetti degli ormoni ad azione costrittiva, tende a
normalizzare la pressione arteriosa
Ridotto lavoro metabolico del fegato quindi effetto disintossicante
Vi è una stretta relazione fra dieta acidificante e obesità. L’eccesso di acidi nella
dieta, che non viene metabolizzato dai reni e dal fegato, va a depositarsi a livello
degli adipociti, causando obesità di tipo ipertrofico. Quindi una dieta alcalinizzante
favorisce il dimagrimento.
Quali sono gli acidi che vengono prodotti nel nostro organismo attraverso il processo di
trasformazione metabolica?
Acido lattico viene prodotto dal metabolismo del glicogeno o dalla non completa
ossidazione dei glucidi in condizioni di anaerobiosi
Acido urico derivato dal metabolismo delle proteine, in particolare le purine
Acido solforico derivato dal metabolismo delle proteine
Acido fosforico derivato dal metabolismo di fosfolipidi e proteine
Acido aceto acetico e betaidrossibutirrico derivato dal metabolismo degli acidi grassi
Acido carbonico derivato dalla combustione del carbonio contenuto nei cibi
Acido ossalico dal metabolismo di alcuni cibi quali pomodori, spinaci, cacao
Altri acidi di origine vegetale, quando non vengano tamponati da ioni alcalini ( calcio,
magnesio, sodio, potassio..)
Come possiamo definire un cibo acidificante o alcalinizzante?
Un cibo considerato acidificante, può non esserlo di per sè: è la sua trasformazione
metabolica che gli fa produrre acidi. Vale anche l’opposto: un alimento può non essere
acido in partenza ma solo in seguito all’interazione con altri cibi nel tubo digerente. Ad
esempio la frutta acida ( mela verde e frutta acerba ) quando nello stomaco si trova con
alimenti amidacei produce l’acido ossalico, che altrimenti non produrrebbe se venisse
introdotta da sola.
tabella acido base
La tabella più seguita attualmente è quella di Remer e Manz, che valuta la produzione
netta di acido endogeno, tramite il calcolo del carico acido rene potenziale PRAL
(Potential Renal Acid Load)Il PRAL di un cibo si calcola valutando il suo contenuto in
proteine, fosforo, potassio, magnesio e calcio, rapportato alla loro capacità di
assorbimento intestinale.
Gli alimenti acidificati hanno un PRAL positivo, gli alimenti alcalinizzanti hanno un PRAL
negativo. Il PRAL viene misurato in milliequivalenti per 100 grammi di alimenti.
Un PRAL positivo nelle ore serali e notturne è stato riscontrato in pazienti affetti da
patologie autoimmuni, allergici, portatori di processi infiammatori cronici.
Un PRAL positivo è stato correlato a una dimuzione del tono calcio osseo, della massa
magra, più alti livelli di pressione arteriosa, aumento del colesterolo totale e LDL, diabete
( i cibi alcalinizzanti stabilizzano l’ insulinemia di conseguenza anche la glicemia si
stabilizza, senza quei picchi in alto o in basso che hanno conseguenze negative sulla
salute).
Il nostro obiettivo sarà quello di alimentarci con un pasto la cui somma algebrica del
PRAL degli alimenti sia il più possibile negativa.
L’immagine qui sopra cerca di dare un idea grafica di quali siano i livelli di acidità dei
singoli alimenti secondo Remer e Manz, ne potete trovare molte altre facendo una
ricerca su internet.
Possiamo comunque dividere gli alimenti in tre categorie:
Alcalinizzanti sempre
Patata, verdura, ortaggi, latte e siero del latte fresco ed in polvere, latte in polvere,
panna, mandorle, noci brasiliane, banane, meloni e pere, castagne, uva passa.
Acidificanti sempre
Carne, brodo di carne, pesci e crostacei, uova in particolare l’albume, formaggi
stagionati, anche i formaggi freschi ma di meno, strutto, grassi animali in genere.
Oli vegetali escluso l’olio extra vergine di oliva, il più acidificante è l’olio di arachide.
Pane, pasta, riso e varie presentazioni di cereali, cereali integrali ( farro, orzo, amaranto,
quinoa, kamut, avena, bulgur), legumi secchi.
Bevande addizionate con anidride carbonica, dolci e gelati, prodotti di pasticceria,
cioccolato, marmellate, sciroppi, frutta candita, caramelle.
Frutta secca eccetto mandorle, noci brasiliane, noci fresche, datteri, uva passa.
Caffè, tè, cacao, orzo, bevande dolcificate.
Il latte e i suoi derivati producono meno acidi rispetto alla carne: sostanzialmente
producono urea e acido chetonico. L’urea è una sostanza tossica che viene eliminata
dai reni e dalle ghiandole sudoripare. L’acido chetonico viene neutralizzato dalla sua
ossidazione e successivamente eliminato.
Dalla carne e dal pesce residuano tre sostanze l’acido fosforico, l’acido solforico e le
purine. Queste ultime non sono di per sè acide, ma producono residui metabolici molto
tossici come l’acido urico. L’acido urico è tossico negli uomini, perché siamo privi di un
enzima, l’uricasi, presente negli altri animali carnivori, che trasforma l’acido urico in
allantoina, meno tossica e facilmente eliminabile.
Le purine in genere si trovano anche nei legumi, in misura minore 50% in meno
rispetto alla carne. Le purine sono presenti anche nel caffè, tè, cioccolata.
I grassi producono acidi grassi, sia saturi che insaturi. I grassi saturi sono più
acidificanti perché di più difficile metabolizzazione. Gli oli extravergini di prima
spremitura con metodi meccanici, sono ricchi di acidi grassi insaturi, sono molto poco
acidificanti, quasi neutri.
Alimenti acidificanti o alcalinizzanti a seconda che una persona sia un buon o
cattivo metabolizzatore
Yogurt, formaggi freschi, frutta acerba, mele dal sapore acidulo, succhi di frutta, succhi
e bibite industriali, zucchero.
Abbiamo cercato il più possibile di dare un idea generale di cosa sia una dieta o
meglio uno stile di vita alcalinizzante e quali sono i meccanismi attraverso i quali se ne
ottengono benefici.
Qual è il rapporto fra matrice extra cellulare e PH alcalino
Il nostro organismo contrasta l’eccesso di acidità attraverso i cosiddetti “sistemi
tampone” e attraverso la normale funzione deacidificante che hanno i reni e i polmoni.
I polmoni eliminano gli acidi deboli come l’acido lattico, l’acido piruvico e l’acido citrico
che vengono convertiti in acido carbonico ed eliminati come anidride carbonica.I reni
eliminano gli acidi forti come l’acido urico, l’acido fosforico e l’acido solforico. Questi
acidi provengono dal metabolismo intermedio cellulare e dalle proteine animali assunte
con la dieta e il rene è l’unico organo in grado di eliminarli.
La matrice extra cellulare entra in gioco nel momento in cui i reni e i polmoni non sono
in grado di contrastare la nostra acidità interna. Di fatto essa è il più grande sistema
tampone che abbiamo nel nostro organismo. L’obiettivo che ci dobbiamo prefissare,
per ottenere un miglioramento delle nostre condizioni di salute, è quello di avere un
PH della matrice extra cellulare compreso fra 7,2 e 7,5. Essa ha normalmente la
consistenza di una soluzione ed è ricca di mucopolissacaridi e acqua, nel momento in
cui aumenta l’acidità passa ad uno stato di gel vischioso con rallentamento dei
processi di disintossicazione fino al ristagno, all’ipossia e anche al danno cellulare.
Dopo questa breve introduzione passiamo ad elencare quali sono gli effetti dell’acidosi
Azione irritante sul sistema nervoso periferico in particolare sulle terminazioni sensoriali
libere e sul sistema simpatico. Quindi provoca una alterazione del sistema nervoso
neurovegetativo.
L’intossicazione della matrice extra cellulare porta all’attivazione del sistema immunitario
con risposte difensive e maggiore suscettibilità a malattie autoimmunitarie e allergie.
Favorisce l’ipossia che a sua volta riduce gli scambi metabolici inter cellulari e intra
cellulari.
Depauperano l’organismo di sali minerali alcalinizzanti in particolare calcio e sodio. Il sodio
viene richiamato nel tessuto connettivo favorendo condizioni di edema. Il calcio mobilizzato
dalle ossa causerà osteoporosi, quello proveniente dai denti favorirà la comparsa di carie,
anche il calcio mobilizzato dai capelli ne favorirà la caduta.
Favorisce la formazioni di depositi come calcoli biliari o urinari,
Causa reazioni sclerotiche a livello osseo che possono favorire l’insorgenza di artrosi
Principi essenziali per condurre una vita alcalinizzante
Primo: alimentarsi con cibi ad alto potere alcalinizzante quali verdura, frutta. Al centro del
nostro pasto dovrebbe esserci la verdura e i legumi e le proteine dovrebbero fare da
condimento. Possiamo dire che tutti i cibi sono acidificanti ad eccezione di frutta, verdure,
patate e mandorle. Evitate gli eccessi nei cibi acidificanti in particolare le proteine animali.
Secondo: bere una quantità adeguata di acqua, secondo la fisiologia sono sufficienti 1,5
litri al giorno di acqua per ripristinare le perdite urinarie, respiratorie, sudore. Secondo altri
studiosi dovremmo bere almeno 1 litro di acqua ogni 25 kg di peso corporeo.
Terzo: assumere erbe che stimolino la diuresi e disintossichino il fegato quali il tarassaco,
carciofo, la betulla, il cardo mariano e molte altre.
Quarto fare attività fisica di tipo aerobico non agonistico. Facilita l’eliminazione attraverso i
polmoni degli acidi deboli in eccesso e aumenta la vascolarizzazione di organi e tessuti
favorendo il drenaggio degli acidi.
Quinto utlizzare sali minerali alcalinizzanti come citrati o bicarbonati. Che aumentano la
riserva alcalina dell’organismo. Inoltre prevengono la calcolosi renale alcalinizzando le
urine e impedendo la formazione di calcoli di ossalato, acido urico e calcio.
Sesto punto possiamo fare qualcosa anche dal punto di vista mentale. Sviluppare un
atteggiamento mentale positivo, imparare a gestire le proprie emozioni evitando che
diventino distruttive, coltivare buone relazioni, porsi obiettivi raggiungibili.
I consigli, per concludere
La salute è il nostro valore più importante che costruiamo quotidianamente con piccoli particolari
che sommati faranno la grande differenza tra benessere e «sopravvivenza».
Non ci stancheremo mai di suggerirti quelli che per noi sono i veri PILASTRI DEL BENESSERE:
Muoviti !
Siamo fatti per usare il nostro corpo. Facciamolo bene
e costantemente, affidandoci a professionisti capaci
Mangia sano!
Sei ciò che mangi, non dimenticarlo quando addenti le
patatine o il paninaccio !!!
Ma soprattutto, mangia poco !!!
Integra !
Viviamo in un mondo bello ma complicato. Il cibo non
ci fornisce ciò che serve. Usa l’ integratore come usi il
dentifricio: non aspettare le carie per iniziare a
lavarli, fallo finchè sono sani, e ti
accompagneranno per tutta la vita
Spero di averti dato utili informazioni. Te le ho
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