Lingua Italiana - ASL Napoli 1 Centro

A cura del
SASCI 10
Centro per la Tutela della Salute degli Immigrati
P.O. Ascalesi - A.S.L. Napoli 1
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RUSSO
UCRAINO
La lombalgia (dolore alla schiena) è provocata
dal lavoro duro che fai
o da un cattivo uso della tua forza muscolare.
Qualche semplice consiglio
Solleva i pesi da terra piegando le ginocchia
e non piegando a schiena
Usa farmaci solo per calmare il dolore
L’esercizio fisico continuo e regolare può abituare la tua schiena
ad un graduale ritorno alle attività quotidiane
Fai tre volte al giorno questi semplici esercizi che richiedono dai 10 ai 30 minuti
Attenzione: se un esercizio ti provoca dolore non lo fare!
1.
Sdraiati per terra
Lentamente piega
ed allunga il
ginocchio sinistro
Ripeti per 10 volte
………..
Lentamente piega
ed allunga il
ginocchio destro
Ripeti per 10 volte
2.
Stai in piedi
appoggiando il dorso contro il muro
Muovi i piedi in avanti per 30 centimetri
circa come se camminassi a piccoli passi.
Mantieni i muscoli addominali tesi
mentre pieghi lentamente le ginocchia
nel camminare in avanti.
Fermati per cinque secondi.
Ritorna lentamente nella posizione iniziale
camminando all’indietro.
Ripeti per 10 volte
3.
Stai in piedi
dinanzi ad un muro
poggiandoti su entrambi i piedi
Solleva i talloni lentamente ed abbassali
Ripeti per 10 volte
4.
Sdraiati sul dorso con entrambe le ginocchia piegate.
Mantieni il ginocchio piegato e portalo fino al torace;
stai in questa posizione per venti secondi.
Ripeti per 5 volte per ciascun ginocchio