Nutrizione come base della prestazione sportiva Per alimentazione si intende l’introduzione di alimenti scelti, preparati ed ingeriti in forme e modalità diverse, atte a soddisfare le esigenze energetiche e nutrizionali dell'organismo.Gli alimenti oltre che fornire energia,offrono sostanze capaci di costruire organi ed apparati,permettendo la regolazione di processi adibiti alla costruzione e riparazione dei tessuti.Queste sostanze sono denominate principi alimentari(proteine,lipidi e glucidi),attraverso la loro digestione si ricavano i rispettivi nutrienti,ovvero gli aminoacidi,gli acidi grassi e i monosaccaridi,oltre a vitamine e minerali. Si distinguono nutrienti plastici(utilizzati per riparazione e costruzione dei tessuti),energetici(fornitori di energia per compiere lavoro) e regolatori(vitamine e minerali) Praticamente l’alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l'uomo riesce a produrre appunto, l’energia di cui ha bisogno. Detto questo,e’ evidente che su questo tassello ruota gran parte dell’equilibrio psico-fisico di ogni individuo. Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona , una cultura alimentare insufficiente possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa efficienza dell'organismo. Saper associare una corretta alimentazione ad una costante attivita’ fisica,permette di ottenere innumerevoli vantaggi,quali mantenere una buona elasticità muscolare, aiutare la circolazione sanguigna,mantenere una buona forma fisica senza peso in eccesso e aumentare le difese immunitarie. La macchina corpo per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo. Le 6 classi di nutrienti sono: Carboidrati, Proteine, Grassi, Minerali, Vitamine ed Acqua.Ciascun sistema dell’organismo funziona grazie alle sostanze che si trovano in queste classi di nutrienti. Il sistema muscolo-scheletrico è la struttura che permette i movimenti ; L’apparato digerente trasforma i cibi in sostanze nutritive e pronte per l’assorbimento; Il sistema cardiovascolare, attraverso il sangue, fornisce i nutrienti alle diverse cellule del corpo ; L'apparato cardiovascolare e quello respiratorio forniscono ossigeno alle cellule e rimuovono l'anidride carbonica ; La pelle aiuta a mantenere costante la temperatura corporea attraverso l'evaporazione del sudore dalla superficie cutanea ; Il sistema urinario controlla il bilancio dei fluidi e degli elettroliti e regola la pressione del sangue ; L'apparato nervoso e quello endocrino coordinano e controllano tutte queste funzioni in relazione ai bisogni del corpo ; Tutti questi sistemi vengono fortemente coinvolti e sollecitati nel corso delle attività sportive . Gli alimenti possono essere sostanze in grado di fornire energia o essere prive di potere calorico. Gli alimenti del primo gruppo - Il latte rappresenta l’alimento piu’ completo e adatto per i piccoli.E’ composto da circa l’75/80%di acqua,3/7%di proteine,4/9%di grassi e 4/5% di glucidi.Ha un alto valore biologico,quindi un alimento con caratteristiche plastiche,anche se la quota di glucidi potrebbe far pensare ad un alimento energetico.I glucidi sono rappresentati dal lattosio(galattosio+fruttosio). Originariamente il latte e’ anche molto ricco in vitamine,ma i vari processi di risanamento(che eliminano eventuali cariche batteriche innalzando la temperatura e inducendo poi un rapido raffreddamento) tendono ad abbatterne una considerevole quantita’.Il contenuto di Sali minerali invece varia a seconda della specie d dove esso derivi. Sul mercato ne sono reperibili molti tipi,tra cui l’intero,il parzialmente scremato(grasso max 1.8%),lo scremato(grasso max 0.2%),delattosato(senza lattosio),desolato(scarso contenuto in sodio),in polvere(di utilizzo specie in zone della terra con scarse risorse igieniche). Dal latte si ottengono numerosi derivato grazie alla fermentazione(per esempio aggiunta di microrganismi che trasformano il lattosio in acido lattico ottenendo lo yogurt mediante cagliatura ottenendo il formaggio,entrambi ricchi di fermenti lattici che appunto lavorano il latte originario). Per ovvi motivi,il prodotto finito presentera’ caratteristiche diverse dall’elemento di origine,come per esempio il formaggio,che avra’ una quota di acqua molto piu’ bassa,lipidi trasformati in acidi grassi,caseina attaccata dagli enzimi e quindi ridotta in peptici. Gli alimenti del secondo gruppo - La carne deriva dai muscoli scheletrici e dal tessuto adiposo dei vertebrati.Molto ricche in proteine(1523%),contengono anche lipidi(9%circa)sottoforma di trigliceridi e colesterolo. Nell’animale in vita,esiste il glicogeno muscolare,ma dopo la macellazione esso si trasforma in acido lattico ed e’ per questo che la carne non ha zuccheri presenti.Dopo la macellazione inoltre,grazie a particolari enzimi,si abbassa il ph del muscolo favorendo la coaugulazione delle proteine(sparendo così la fase del rigoris mortis,con carne inadatta all’alimentazione). Il pesce deriva da vertebrati,molluschi e crostacei.Sono formati dal 60-80% di acqua,15-25% di proteine(molto digeribili e senza tessuto connettivo),lipidi(trigliceridi e colesterolo) tra lo 0.5 e 22%.Esso contiene a differenza del mondo animale una notevole quantita’ di grassi insaturi.Presenti le vitamine A,B,D ed E con fosforo,calcio e iodio(variabili ovviamente alla cottura). L’uovo essendo una cellula potenzialmente fecondabile e’ ricco in proteine di elevato valore biologico,contenenti molti aminoacidi essenziali. Alimenti del terzo gruppo - Appartengono a questo insieme i semi delle leguminose(fagioli,ceci,fave..).Posseggono una buona quota di proteine,ma non soddisfacenti dal punto di vista aminoacidico,necessitano l’integrazione con altri alimenti che li completino.Allo stesso tempo ricchi di glucidi in forma di amido e cellulosa.Scarsi in lipidi(ad eccezione della soia),sono presenti micronutrienti come ferro,fosforo,magnesio e calcio. Alimenti del quarto gruppo - Tale gruppo e’ rappresentato da cereali,derivati e patate.Una delle specie maggiormente coltivate e’il frumento,molto ricco in glucidi(amido,saccarosio,cellulosa),un restante 12% formato da proteine di scarso valore biologico,quasi del tutto assenti i lipidi.Per quanto riguarda le vitamine si trovano quelle del gruppo B,provitamina A e vitamina E. Dal frumento si ottengono dunque numerosi prodotti,quale il pane,la pasta,il riso(dalla lavorazione complessa di quest’ultimo pero’,ne scaturisce un alimento ricco esclusivamente in amido). La patata e’ un tubero,molto ricco in acqua(80%),amidi e scarsa quantita’ di proteine e lipidi.Si trova anche un considerevole apporto di vitamine B1,PP,C e potassio. Alimenti del quinto gruppo - In questo gruppo sono presenti i grassi da condimento,classificati in grassi(se di origine animale,ricchi dunque in trigliceridi saturi) e olii(di origine vegetale,ricchi di trigliceridi insaturi). Esempi di grassi animali sono il burro,derivante dalla lavorazione del latte la quale inizia con la separazione della sua porzione grassa,ottenendo una crema che in seguito verra’ fatta maturare con dei particolari fermenti.E’molto ricco di vitamina A e colesterolo. Lo strutto invece e’ ottenuto dall’estrazione a caldo dell’adipe del maiale. Fra quelli di origine vegetale vi sono l’olio di oliva,l’extravergine di oliva ottenuto dalla spremitura delle olive.Dalla sua lavorazione si ottiene appunto l’olio,formato al98%circa da trigliceridi(di cui 78-80% di acido oleico,10% linoleico e 7-15% dall’acido palmitico),privo di colesterolo,e’ facilmente digeribile,molto ricco di vitamine A ed E ed infine molto energetico. Tra gli altri si ricorda l’olio di lino,di mais.di girasole,molto ricchi in polinsaturi. Alimenti del sesto gruppo - La verdura rappresenta uno degli alimenti piu’ importanti proprio per suo apporto di vitamine(A e C),minerali(potassio,sodio,calcio,ferro) e fibre.Sono molto ricche di acqua,pochi invece i glucidi,lipidi e proteine.Esistono ortaggi da foglia(lattuga,spinaci),da fiore(broccoli e carciofi),da fusto(sedano,asparago),da frutto(pomodori,peperoni),radici e tuberi(carote,ravanelli). Rientra in questo gruppo anche la frutta.I principali nutrienti apportati da questi alimenti sono vitamine,minerali,acqua,discreto contenuto in zuccheri(glucosio,fruttosio,saccarosio) ed alcuni(a tipologia oleosa)anche quantita’ di lipidi. La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all'organismo, 1g di carboidrati liberano circa 4kcal. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi. Gli zuccheri semplici(o monosaccaridi), quali glucosio e fruttosio(presenti nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate)vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti.Sono molecole di piccole dimensioni,aventi come struttura di base 6 atomi di carbonio sui quali si innestano ossigeno ed idrogeno.Non vengono trasformate e dunque facilmente assorbite dall’organismo,offrendo energia a breve termine. Il glucosio e’ lo zucchero circolante nel sangue e deriva dall’ingestione diretta di glucosio,dall’assimilazione di altri alimenti,scorte di glicogeno o da processi,quali la gluconeogenesi,attraverso la quale si puo’ ottenere glucosio a partire da altri nutrienti.Il tasso di glucosio presente nel sangue e’ indice della glicemia,la quale e’ estremamente importante mantenerla entro certi range,onde evitare cali di rendimento non solo in una prestazione sportiva,ma anche in manzioni di vita quotidiana. Il fruttosio invece presenta caratteristiche diverse rispetto al glucosio,venendo assorbito in maniera graduale contribuendo a mantenere costante il livello di glicemia nel sangue e favorendo l’accumulo di glicogeno epatico. Gli zuccheri complessi sono formati dall’unione di 2(detti disaccaridi) o piu’(polisaccaridi) zuccheri semplici,pertanto non possono essere prontamente assimilati dall’organismo,il quale e’ costretto a scinderli prima in zuccheri semplici attraverso un sistema enzimatico che differisce a seconda dello zucchero in questione,pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. Il saccarosio(zucchero da cucina) e’ un disaccaride,formato da una molecola di glucosio e da una di fruttosio;il lattosio si trova nel latte e derivati),anch’esso disaccaride e’ invece costituito da glucosio e galattosio;l’amido e’ un polisaccaride di origine vegetale,di fatti deriva dai cereali,leguminose come lenticchie e fagioli,tuberi come la patata e dunque essendo formato da molte catene di zuccheri,necessita di maggior tempo per la sua assimilazione,che avverra’ dopo la sua scissione in zuccheri semplici(glucosio).Il glicogeno(anch’esso polisaccaride),lo si trova nel fegato e nei muscoli,costituendo una riserva di zuccheri per l’organismo,in quale lo scinde in glucosio,svolgendo dunque l’importantissimo ruolo di mantenere costante il livello di glicemia nel torrente ematico. Le riserve energetiche corporee da carboidrati si aggirano attorno alle 2.000 calorie, di cui circa 1.500 sono immagazzinate sottoforma di glicogeno muscolare. La restante riserva di glicogeno, pari a circa 400 calorie, si trova nel fegato, mentre nel sangue troviamo 100 calorie circa costituite da glucosio. Discorso a parte si ha per le fibre,in quanto l’organismo umano attraverso i suoi enzimi digestivi non riesce a digerirle e dunque rivengono nuovamente espulse,apportando pero’ numerose funzioni di benessere,quali regolarizzazione transito intestinale,abbassare l’indice glicemico di alcuni alimenti,regolare in parte il tasso di colesterolo LDL. La risposta insulinica determinata dall’assunzione di zuccheri consente di individuare una scala di classificazione dei carboidrati denominata indice glicemico la quale elenca i vari zuccheri e l’importanza della risposta insulinica che provocano.Tra gli zuccheri ad indice glicemico piu’ alto c’e il glucosio,uno fra quelli piu’ bassi,il fruttosio. Introducendo una corretta quantità di carboidrati si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse si hanno effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, la macchina uomo va a cercare subito altra energia disponibile oltre ai grassi e utilizza le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio dei tessuti magri. Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell'organismo durante il lavoro muscolare. Le proteine sono composti organici quaternari,formati da carbonio,idrogeno, ossigeno e azoto.1g di proteina libera 4kcal,ma non e’ fonte energetica preferita come i carboidrati e grassi.Ciascuna proteina e’ costituita da aminoacidi,disposto in lunghe catene polipeptidiche,le quali possono disporsi in diversi modi,sfruttando i 20 aminoacidi a disposizione,originando così una vasta gamma di proteine.Con l’alimentazione vengono assunte varie tipologie di proteine,composte dunque da differenti pool di aminoacidi.Pertanto,attraverso gli enzimi digestivi,le proteine vengono scisse in aminoacidi,i quali possono così essere utilizzati dall’organismo per le funzioni necessarie(si ricordi la funzione plastica che promuove la sintesi,riparazione e accrescimento tissutale,come l’actina e miosina(trasformano l’energia proveniente dai nutrienti convertendola in lavoro muscolare),il collagene(trovandosi nei tendini lega le ossa ai muscoli),l’albumina(proteina del sangue);la funzione regolatrice che controlla i processi di natura biochimica per mezzo di enzimi e ormoni di natura proteica;funzione di trasporto nel veicolare gas e nutrienti nel torrente ematico come proteine costituenti l’emoglobina;funzione energetica perche’ possono entrare a far parte dei processi di liberazione di energia. Dei 20 aminoacidi, 8 sono definiti essenziali perche’ non sintetizzabili dall’uomo partendo da altri elementi e dunque devono essere assunti con l’alimentazione.Essi sono la leucina,valina,isoleucina,lisina,metionina,triptofano,fenilalanina e treonina.Per fattore limitante si intende la mancanza anche di uno solo dei suddetti aminoacidi,in quanto l’organismo non riesce a sintetizzare la sua proteina. La presenza bilanciata degli aminoacidi essenziali classifica una proteina come nobile,altrimenti risulta incompleta.Il valore biologico indica la qualita’ della proteina ed e’ la quantita’ di proteina sintetizzabile dall’uomo partendo da 100g di proteine assunte.Per esempio,l’uovo di gallina intero possiede un elevatissimo valore biologico(98/100g).Il mondo animale e’ caratteristico nell’offrire proteine con valori biologici piu’ elevati rispetto al mondo vegetale,per questo e’ consuetudine associare piu’ alimenti di origine vegetale per ovviare le carenze di un solo alimento. Circa 300g di proteine del nostro organismo si rinnova quotidianamente. Il fabbisogno di proteine tende ad alzarsi nella fase dello sviluppo e negli sportivi,tendendo invece a calare nei soggetti piu’ anziani. Per individui adulti la quota si aggira attorno a 0.8g x kg di massa corporea e tende ad aumentare negli sportivi,che a seconda del tipo di impegno puo’ variare da 1.4g x Kg negli sport di resistenza ai max 3 g x Kg nei body builder professionisti. In una dieta equilibrata,l’introito calorico proveniente dalle proteine dovrebbe aggirarsi attorno al 15%delle calorie totali. I grassi sono composti formati da carbonio,idrogeno e ossigeno ma in proporzioni diverse rispetto ai carboidrati.Sono costituiti da acidi grassi la quasi totalita’ sono trigliceridi,cioe’ 3 molecole di acidi grassi uniti dal glicerolo(quest’ultimo raramente si trova libero negli alimenti).Sono insolubili in acqua e solubili in determinati solventi organici(cloroformio per esempio). Si distinguono,a seconda della lunghezza delle catene idrocarburiche,acidi grassi a catena lunga,media e corta.Vengono anche classificati in saturi e insaturi.Quelli saturi sono caratterizzati dall’assenza di doppi legami che uniscono gli atomi di carbonio,si presentano allo stato solido e sono caratteristici del regno animale. Tra i saturi,l’acido palmitico e stearico sono i piu’ diffusi.Un loro ampio utilizzo nelle diete,comporta un’aumento del tasso di colesterolo ematico,compromettendo la funzionalita’ del sistema cardiovascolare. Quelli insaturi hanno uno o piu’ doppi legami fra gli atomi di carbonio e la molecola lipidica non e’ saturata dall’idrogeno.A seconda del numero di doppi legami possono essere monoinsaturi(come l’olio d’oliva,che ha un solo doppio legame) e polinsaturi(come l’olio di soia o semi di girasole che ha 2 o piu’ doppi legami).A temperatura ambiente appaiono in forma liquida e sono caratteristici del regno vegetale e nel pesce. Alcuni sono definiti essenziali,dunque dato che l’organismo non riesce a sintetizzarli,devono essere introdotti con la dieta,tra cui ci sono l’acido linoleico(2doppi legami e 18atomi di carbonio),l’acido arachidonico(2doppi legami e 20 atomi di carbonio) e l’acido linolenico(3 doppi legami e 18atomi di carbonio).Questi grassi sono fondamentali nell’organizzazione delle membrane cellulari,nelle sintesi delle prostaglandine(regolarizzatori di ormoni) e hanno anche la caratteristica di aiutare il sistema cardiovascolare,abbassando il livello di colesterolo LDL A seconda del numero dei doppi legami,un acido grasso puo’ avere un corrispondente rischio di ossidazione e lo si puo’ rilevare,elevando al quadrato il numero di doppi legami che lo compone.Un acido saturo e’ difficilmente ossidabile,invece uno insaturo che ha 3 doppi legami per esempio,ha 9 volte probabilita’ in piu’ di ossidarsi.Per questo gran parte di olii da condimento(che possiedono acido linoleico a 3 doppi legami) vengono utilizzati preferibilmente a crudo. Per una corretta alimentazione circa ¾ dei grassi totali dovrebbe provenire dai grassi insaturi. Fanno parte dei lipidi anche gli acidi grassi essenziali come l’acido linoleico fondamentali nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie come l’arteriosclerosi). I grassi svolgono prevalentemente il ruolo di deposito energetico,liberando per 1g 9kcal,ma si trovano anche nelle membrane cellulari(fosfolipidi),come precursori di ormoni e vitamine(per esempio il colesterolo,presente in alimenti do origine animale come le uova o burro,sintetizzato dal fegato) e rappresentano anche l’ambiente di veicolazione delle vitamine liposolubili. In una dieta equilibrata i grassi dovrebbero apportare circa il 30% delle calorie totali. Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili. Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.Una eccessiva quantita’ puo’ indurre effetti tossici,specialmente al fegato. Le vitamine idrosolubili - C, e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione. Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza. Vitamina Ruolo principale e deficienze da carenza Buone fonti alimentari e dosaggio VITAMINE IDROSOLUBILI C Acido ascorbico Antiossidante.Permette antiaffaticamento.Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni).Aumenta la resistenza fisica e il tono. Emorragie interne ed esterne sono le conseguenza di una sua carenza Molti frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi. 100% RDA =60mg B1 Tiamina Carne, salumi, Liberazione di energia dalle molecole frattaglie, molluschi, dei carboidrati. Influenza sul sistema riso e altri cereali nervoso. integrali, pasta, pane, La sua carenza porta ad germe di grano, affaticamento,diminuzione dell’appetito. lievito di birra, funghi. 100% RDA =1.4mg Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e Liberazione di energia da carboidrati, B2 altri cereali, vegetali proteine e grassi. Mantenimento della Riboflavina verdi, pasta, pane, mucosa(lingua,labbra,pelle in generale). funghi. 100% RDA =1.6mg PP Niacina Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia. Una sua carenza porta a disturbi digestivi,nervosi. Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali. 100% RDA =18mg Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione B6 globuli rossi. Piridossina Una sua carenza comporta crisi depressive,vomito,perdita appetito. Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane. 100% RDA =2mg Sintesi degli acidi nucleici. Folacina Rinnovamento cellulare. Formazione Acido folico globuli rossi. Anemia e perdita di memoria sono le Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra. 100% RDA=200mcg caratteristiche di una sua mancanza. Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione B12 dei grassi, funzionamento sistema Cobalamina nervoso. Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte. 100% RDA=1mg Metabolismo carboidrati, proteine e Acido grassi. Formazione ormoni. pantotenico Anemia,affaticamento sono le O B5 conseguenze di una sua deficienza Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito. 100% RDA = 6mg Biotina Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati. Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane. 100% RDA=150 mcg VITAMINE LIPOSOLUBILI A Retinolo Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Una sua carenza comporta problemi alla vista(cecita’). Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi. 100% RDA=800mcg D Calciferolo Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità,ottimizzando il metabolismo di calcio e fosforo.Puo’ Latte, tuorlo d'uovo, essere introdotta con l’alimentazione o tonno, salmone. dai raggi ultravioletti. 100% RDA =5mcg Una sua carenza comporta disturbi ossei e dentari E Tocoferolo Olii vegetali, pane integrale, germe di Previene l'ossidazione degli acidi grassi grano, fegato, semi, polinsaturi. vegetali verdi. 100% RDA =10mg K Essenziale per la coagulazione del sangue(formazione protrombina),la sua produzione e’ ad opera della flora batterica del colon. Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte. 100% RDA =1nanogrammo xkg I 22 minerali che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche(come metabolismo di glucidi,lipidi e proteine) ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei(come nel caso di calcio e fosforo per quello osseo).Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule(il ferro nei globuli rossi), la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale,nonche’ la regolazione dei liquidi attraverso il sodio,potassio e cloro. Distinguiamo minerali come calcio,fosforo,potassio,sodio e cloro(che vanno a un dosaggio di 0.1 a 5g al gg) e oligoelementi come ferro,iodio,zinco,fluoro,rame,manganese,cobalto,selenio,cromo(che hanno un dosaggio molto piu’ basso). Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali anche nello sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall'organismo costringendo gli organi (reni) ad un surplus di lavoro. Tra i minerali più importanti per lo sportivo segnaliamo: Il calcio che rappresenta circa il 40% della quantità totale di minerali presenti nell'organismo,circa l’1.6% del peso totale del corpo ed è quindi il più abbondante(circa 1000g di cui il 99% nel tessuto osseo). É importante per la formazione e la solidità delle ossa e dei denti ma è anche essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari e per la coagulazione del sangue. La quantità giornaliera raccomandata varia dagli 800 ai 1.000 mg al giorno. Latte, yogurt, formaggi, costituiscono la maggior fonte del calcio biodisponibile,altre fonti sono la frutta secca e fresca e le verdure in foglia come l’insalata.. Il fosforo si trova al 90% nello scheletro e l’uomo ne possiede circa 700g.E’ combinato con il calcio dando forma alla struttura ossea e dentaria. Esso è anche presente nelle molecole che trasportano l'energia (ATP) e nella costituzione delle membrane cellulari(fosfoproteine). Tutti i prodotti animali, dal pesce alle uova,verdure e frutta secca contengono elevate quantità di fosforo. Il ferro è il componente essenziale dell'emoglobina(pigmento contenuto nei globuli rossi che si occupa di trasportare l'ossigeno ai vari tessuti). La sua carenza (anemia) si manifesta con un senso di fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti stressanti.La quantita’ giornaliera va da 10mg a 18mg nelle donne,particolarmente carenti specie in fase del ciclo mestruale. Il ferro si trova nella sua forma più biodisponibile nelle carni(fegato in primis), nel tuorlo d’ uovo e nei cereali. Nota a parte ha il ferro contenuto nelle verdure,meno assimilabile di quello contenuto nel regno animale. Il magnesio è importante perchè interviene nelle reazioni del matabolismo energetico,come il calcio inoltre e’ coinvolto nell'eccitabilita’neuro-muscolare, nell'attivazione di vari enzimi e nella sintesi delle proteine.Il fabbisogno si aggira attorno ai 400mg al gg. Le migliori fonti di magnesio sono i crostacei, le uova, le carni, i legumi,la frutta secca.il cacao. Il potassio,sodio e cloro regolano i volumi dei liquidi nei vari compartimenti dell’organismo e lo scambio d’acqua intra ed extra cellulare.Il potassio e cloro sono importanti in quanto facilitano la contrazione muscolare e regolano il bilancio idrico e l'equilibrio acido-basico.Il cloro si trova nelle secrezioni di acido cloridrico,fondamentale nel processo digestivo. Le fonti elettive di potassio(meno di 1g al gg si aggira il suo fabbisogno quotidiano) sono soprattutto le leguminose, la carne e la frutta. Il sodio si trova in molti alimenti salati e il suo dosaggio(da 3 a 5g al gg)dovrebbe essere controllato specie in patologie come l’ipertensione. Lo iodio fa parte degli ormoni della tiroide,pertanto concorre al suo normale funzionamento e lo si trova specialmente in alimenti di origine marina,come pesci e frutti di mare. Il fluoro lo si trova nello scheletro e nei denti(li protegge dalla carie)e lo si trova in alimenti come il te’,la carne,le uova e verdure. Lo zinco concorre alla formazione di molti enzimi,il suo fabbisogno si aggira attorno ai 15mg al gg e deriva soprattutto da alimenti come i crostacei,pesce,carne e latte. Chi fa sport dovrebbe controllare periodicamente i livelli ematici di calcio, potassio, sodio, ferro Una parte dei minerali presenti nelle verdure si perdono nell'acqua di cottura Chi segue un regime alimentare vegetariano può incorrere in una carenza di ferro o di calcio. L’acqua e’ un costituente fondamentale del corpo umano,in quanto ne contiene circa il 60%:Viene assorbita provenendo sia da bevande che da alimenti.In genere si stima l’introito idrico proporzionale dall’introito calorico,ovvero circa 3l di acqua se l’introito energetico e’ circa 3000Kcal.Questo dunque si ha soprattutto nello sportivo,in quanto ha molte piu’ necessita’ di eliminare tossine e scorie rispetto ad un sedentario attraverso i reni,che drenano i liquidi. Nota di rilevo e’l’assunzione di acqua durante i pasti,in quanto risulta essere sconsigliata perche’ diluisce molto il composto a livello gastrico,ritardandone la digestione.Caso opposto durante una sessione sportiva,in quanto e’ espressamente consigliata una integrazione di acqua breve ma frequente. Fabbisogno Le necessita’ giornaliere di un soggetto sono date dalla somma delle frazioni di energia necessaria per tutte le attivita’ che l’individuo dovra’ sostenere,sia volontarie che non.Anche in condizioni di assoluto riposo,emette energia sotto forma di calore per mezzo del suo metabolismo cellulare.Dunque per metabolismo basale si intende l’energia necessaria per mantenere in vita l’organismo.Attraverso il consumo di ossigeno su un soggetto a digiuno totale da 12ore e in condizioni di assoluto riposo viene calcolato il suo metabolismo basale(a sua volta influenzato da eta’ perche’ piu’ alto nei soggetti in fase di sviluppo,dal sesso in quanto nei soggetti maschili e’ piu’ alto,dall’attivita’ fisica,temperatura corporea,nutrizione. In genere si calcola approssimativamente 1cal x Kg x ora In uno sportivo il fabbisogno energetico e’ proporzionale al grado di intensita’ di attivita’ fisica svolta e in media l’apporto calorico si aggira sui 22002500Kcal per soggetto di sesso femminile e 3000-3500Kcal per soggetto di sesso maschile.Per ovvi motivi,in un sedentario,dovra’ essere sottratto il dispendio energetico dell’attivita’ mancante e quindi l’introito calorico diminuisce. Si distinguono dunque lavori leggeri,in cui il consumo di ossigeno e’ di circa 3volte rispetto al basale;lavori medi in cui il consumo di ossigeno e’ da 6 a 8 volte superiore;lavoro massimale,in cui e’ quasi 10 volte tanto. Equilibrio alimentare Perché l'organismo conservi il suo equilibrio biologico, occorre che anche l'alimentazione(oltre ovviamente ad un sano stile di vita,attivita’ fisica coerente) sia equilibrata nei suoi costituenti.L’equilibrio si rifa’ alla corretta ripartizione dei nutrienti,ovvero 55%glucidi, 30%lipidi e 15%protidi.Per un sedentario,e’ opportuno ridurre il quantitativo proteico in quanto non ha necessita’ di nutrienti in piu’,come gli aminoacidi in quantitativo maggiore,per sintetizzare o rigenerare nuove proteine muscolari(astina e miosina). Parlando di glucidi,circa il 45% dovrebbe provenire da carboidrati a catena lunga(come l’amido)e il 10 da quelli a catena corta. I lipidi di origine vegetale dovrebbero essere in rapporto, 2/5 di quelli totali,pertanto ridurre il quantitativo di grassi saturi,soffermandosi maggiormente ad un consumo di quelli insaturi,ripartendoli preferibilmente nel 10% di acidi grassi saturi, 10% di mono-insaturi e 10% di polinsaturi. Per quanto riguarda le proteine,quelle di origine animale dovrebbero essere superiori a quelle vegetali,soprattutto perche’ hanno un profilo aminoacidico migliore e piu’ ricco. Da aggiungere un apporto di acqua di circa 3l su 3000Kcal di introito energetico alimentare. Lo sportivo,per migliorare la sua prestazione,ha necessita’ di introdurre in maniera bilanciata,il corretto quantitativo di nutrienti e si e’ potuto constatare come tale successo,non possa fare a meno di un buon nutrimento da parte dei glucidi,incrementando la quota di quelli a catena lunga(pane,fette biscottate,pasta,riso) e collocando zuccheri semplici e grassi all’essenziale,per non incappare nel tunnel del soprappeso. Preferire grassi di origine vegetale,mantenere un buon apporto proteico,variando fra gli alimenti,dando particolare attenzione ad alimenti proteici come il pesce,lmitando il consumo di carne,avente esosi quantitativi di grassi saturi,privilegiando(ma non sempre)carne bianca. La nota si riferisce al fatto che le carni rosse sono molto grasse,ma sono altrettanto ricche di sostanze importanti come il ferro. Per un corretto equilibrio e’ usuale fare riferimento a 3 principali leggi,tra le quali la prima enuncia che ogni giorno,l’organismo necessita di una determinata quota di energia(glucidi e lipidi) per poter funzionare al meglio delle proprie possibilita’. La seconda legge indica di apportare quotidianamente tutti gli elementi non energetici(vitamine,minerali,elementi plastici come le proteine). La terza legge infine,espleta di proporzionare i nutrienti in proporzioni adeguate alle esigenze dell’organismo. E’ evidente che per poter prendere quotidianamente in considerazioni queste leggi e’ opportuno variare il piu’ possibile la dieta e per tale motivo,e’ stato studiato il cosiddetto metodo 421,in quale consente ad ogni pasto di avere un regolare equilibrio alimentare. Esso consiste nel suggerire di consumare 4alimenti glucidici(come ortaggi,frutta,piatto contenete farinacei,prodotti zuccherati),2proteici(di cui 1apportatore di calcio e l’altro no),1 di lipidi(di cui mezza porzione di origine animale e l’altra vegetale). Frutta e verdura sono una ottima sorgente di glucidi.Si parla di amido nelle verdure e fruttosio,glucosio,saccarosio per la frutta. Nota molto importante e’ da riferire alla frutta matura,la quale ha trasformato il precedente amido,in zuccheri semplici. Oltre al contenuto glucidico,rilevante e’ la presenza di minerali come il calcio(lattuga,fagiolini,fragole,arance),magnesio(banana,avocado),potassio(b anana,piselli,carote)ferro(lenticchie,verdure in foglie) e di vitamine come la C(fragola,limone,arancia,pompelmo,spinaci,pomodori), vitamina A(carote,radicchio,melone,pesca,arancia),vitamine B(asparagi,pomodori,carote,ortaggi a foglia scura). Tramite la cottura,si e’ riusciti ad ovviare il problema di mangiare un ricco piatto di verdure,in quanto si elimina una considerevole quantita’ di acqua,riducendone il volume e in certe verdure(come le melanzane),si riesce a rendere la porzione di fibra,anche molto piu’ digeribile.Pero’ purtroppo tramite tale processo,gran parte di vitamine e minerali non riescono a superare la cottura e vengono persi. Pane,pasta,fette biscottate,riso,patate e legumi invece,sono molto ricchi di amidi,i cosiddetti zuccheri a lenta digestione.Circa 50g di amido si trovano in 100g di pane,75g di pasta o riso crudi(180g cotti),280g di patate75g di fette biscottate,100g di legumi crudi(300g cotti). I zuccheri corti invece,contenuti nelle bevande zuccherate,nel miele o nel saccarosio per esempio,sono di rapida digestione,pertanto sono consigliati in situazioni che richiedino energia di pronta utilizzo. Gli alimenti proteici contenenti calcio,sono latte e derivati,dunque formaggio,yogurt.Posseggono un rilevante valore biologico e il loro contenuto lipidico varia a seconda di originario latte intero,parz.scremato e scremato).Il contenuto glucidico si riferisce in prevalenza alla presenza del lattosio,fondamentale nell’assorbimento del calcio contenuto in questi prodotti,ma che molte volte,nei processi di fermentazione,subisce il processo di trasformazione in acido lattico.Contiene vitamine A,D e molte del gruppo B.La vitamina C viene invece distrutta durante i processi di lavorazione della materia prima. Tali prodotti coprono gran parte del fabbisogno di calcio,di fatti una piccola loro razione apporta il calcio contenuto in quantita’ ben maggiori di altri elementi,per esempio circa 180mg di calcio sono contenuti in 100g di formaggio,1.2kg di patate,1.8kg di carne o pesce. Quelli con quasi assenza di calcio sono carne,pesce e uova,fornitori di proteine ad alto valore biologico,ma allo stesso tempo rilevante il contenuto lipidico saturo(ad eccezione di molte tipologie di pesce,ricco in grassi polinsaturi e del fegato degli animali,con contenuto di acido grasso saturo molto inferiore). Tali alimenti offrono una considerevole quota di vitamina A,D e del gruppo B con minerali come potassio e fosforo.In aggiunta di questo,le uova e la carne apportano anche ferro,mentre il pesce lo iodio. Per tutti gli alimenti proteici,sia apportatori di calcio che non,e’ evidente la loro quota lipidica,per questo puo’ capitare che uno sportivo,che abbia determinate esigenze di aumento dell’introito proteico quotidiano,faccia ricorso a qualche integratore proteico,caratterizzato da alto valore biologico e contenuto in lipidi del tutto assente. Quando si parla di percentuale lipidica nel fabbisogno giornaliero,e’ di fondamentale importanza tenere in considerazione i lipidi che si assimilano dagli altri elementi(esempio tipico e’ la carne con aggiunta di grasso).E’ preferibile dividere la porzione lipidica in mezza porzione di origine animale(come il burro) e mezza di origine vegetale(come olii e margarine).Il burro e’ ricco di grassi saturi,ma altrettanto ricco di vitamina A,pertanto un consumo di circa 20g al giorno e’ del tutto rispettabile.Olii e margarine(soprattutto le piu’ molli) sono ricchi di grassi insaturi(polinsaturi per olii di girasole,soia,mais e monoinsaturi per olio di arachidi)e il loro consumo quotidiano si aggira attorno ai 30g per gli olii e 40g per le margarine. e’ Inoltre i lipidi cotti,aumentano la difficolta’ che incontra l’organismo nel digerirli.Sono apportatori di vitamine A ed E e quindi in quantita’ proporzionate,sono fondamentali nella vita quotidiana e soprattutto dello sportivo. Stando all’equilibrio alimentare,la prima colazione dovrebbe apportare circa il 25%delle calorie giornaliere totali,privilegiando alimenti facilmente digeribili che come frutta o succhi di frutta(che consumati circa 10minuti prima hanno la proprieta’ di facilitare il transito intestinale),pane,fette biscottate,cereali compongono la componente glucidica.Gli alimenti proteici senza calcio piu’ indicati sono uova o prosciutto sgrassato,quelli apportatori di calcio latte e yogurt.La porzione lipidica puo’ comprendere il burro per la mezza porzione animale e la margarina per la rimanente mezza porzione vegetale. Se vengono rispettate tali regole e l’introito calorico della colazione risulta adeguato,il pranzo e la cena potranno essere piu’ leggere,formati per esempio da insalata di pomodori o lattuga e carote,patate,formaggio,pollo,olii da condimento,pane e della frutta. Importante variare il piu’ possibile gli alimenti fra i pasti in modo tale da ottenere i nutrienti disponibili.Ogni pasto sara’ così in parte influenzato dal precedente,come nel caso della carne,in cui si raccomanda una razione di circa 150g al giorno e dunque preferibile collocarla in uno dei pasti e non piu’ volte al giorno. Dieta nello sportivo La dieta in uno sportivo viene impostata tenendo conto del fabbisogno energetico,dato dal metabolismo di base e dal metabolismo di attivita’.Per determinare il metabolismo di base,si calcola il suo consumo di ossigeno in stato di riposo assoluto,quindi al mattino a 12ore dall’ultimo pasto.Tale metabolismo e’ in rapporto con la superficie corporea,cioe’ l’energia prodotta per metro quadrato di superficie corporea in un’ora(Kj/m2/h).Il metabolismo di base e’ influenzato dall’alimentazione,in quanto consumare alimenti proteici comporta un suo incremento del 30%,invece per lipidi e glucidi del5% ed anche da uno stile di vita sportivo(per aumento delle masse muscolari che hanno un consumo do ossigeno piu’ elevato rispetto al tessuto adiposo che ne consuma meno)con incremento del 5%.Ad esso dunque per ottenere il fabbisogno energetico totale,bisogna aggiungere il metabolismo di attivita’,caratteristico per attivita’ con dispendio leggero(come golf,bowling),medio(nuoto,tennis),elevato(basket,calcio,fondo). Stabilito il fabbisogno,importante e’ ripartirlo con la giusta proporzione fra gli alimenti. Il pasto pre-competizione deve essere digeribile e ricconi modo da apportare i nutrienti necessari per affrontare l’attivita’.Quindi ricco glucidi,quali amidi(45%) e soprattutto di zuccheri semplici,circa il25%(il 10% in piu’ rispetto agli altri giorni,perche’ zuccheri come il fruttosio favoriscono l’accumulo di glicogeno nel fegato),una porzione di proteine(15%) che abbia una buona percentuale di aminoacidi essenziali e porzione lipidica limitata(23%) per il loro lungo tempo di digestione ed una adeguata razione di sale. A proposito del glicogeno muscolare,e’ usuale per atleti in sport di resistenza,effettuare il carico di carboidrati che permette di incrementare la quantita’ di glicogeno muscolare.tale procedura prevede ad una settimana prima della gara,per 3 giorni una dieta ricca di calorie ma povera di carboidrati,allenandosi con elevati carichi e causando una deplezione di glicogeno(che arriva a 2g per Kg).Poi fino al giorno della gara,mantenere una dieta ricca di glucidi con l’intensita’ dell’allenamento che si abbassa drasticamente,arrivando ad ottenere così oltre 40g di glicogeno per Kg. Come glucidi si preferiscono pasta,riso,cereali con latte e zucchero o fette biscottate con miele e marmellata,in modo tale da poter ottenere zuccheri sia corti che lunghi.La razione proteica costituita preferibilmente dal pesce magro,che a differenza della carne contiene meno grassi e dunque piu’ digeribile e del formaggio.Una porzione di insalata e di frutta L’acqua non deve essere consumata eccessivamente per non diluire i succhi gastrici,in quanto causerebbe l’aumento del tempo richiesto per la digestione. Importante non consumare tale pasto nelle 3ore che precedono la competizione,lasciando spazio in tale periodo ad una razione liquida detta di attesa. Tale metodica permette di evitare tachicardia,mancanza di fiato,vomito,nausea,crampi allo stomaco e disturbi digestivi dovuti all’aumentata richiesta di sangue verso l’apparato digerente.questo afflusso di sangue,dunque non permette di assecondare le richieste metaboliche di nutrienti ed ossigeno da parte del distretto muscolare. Se la gara viene svolta al mattino,tale pasto sara’ consumato come prima colazione.Se nel primo pomeriggio,tre ore prima e con colazione molto leggera per non ostacolarne l’appetito.Se di sera,consumare una colazione ricca in amidi e pranzo abbastanza leggero. La razione di attesa permette di mantenere il tasso glicemico costante.La normale glicemia si aggira ad 1g/l e in tale periodo puo’ scendere anche al di sotto di 0.8g/l pertanto si consiglia una assunzione di glucosio(apporto immediato),fruttosio(a rilascio graduale)e vitamina B1 per il normale metabolismo di tali reazioni.Le bevande di attesa sono costituite per ogni 100 ml da 8g di zuccheri semplici e 0.05 ml di vitamina B1,consumato non troppo fredde,ad intervalli regolari,fino a mezz’ora prima della competizione. Importante e’ dunque una corretta assunzione glucidica in questo intervallo,al fine di evitare un picco insulinico che porterebbe ad un crollo glicemico successivo. La diminuzione delle capacita’ fisiche puo’ derivare anche da disidratazione,infatti si rende indispensabile durante la competizione ripristinare le risorse idriche andate perdute(circa 1 l per gli allenamenti e 2.5 nelle gare)a causa della sudorazione.L’esercizio fisico produce calore,in quanto non tutta l’energia fornita si trasforma in lavoro e la sudorazione e’ il mezzo attraverso cui l’acqua evapora oltrepassando la pelle per mantenere l’omeostasi termica dell’organismo. I rischi che possono derivare da tale fenomeno sono crollo di pressione arteriosa,scarsa irrorazione sanguigna a livello muscolare,arresto di sudorazione e temperatura corporea che dunque aumenta pericolosamente. La somministrazione di acqua ad intervalli regolari(circa 150ml ogni 15min. per non incrementare il tempo che percorre nel transitare dallo stomaco all’intestino,circa 0.8l per ora) permette di reidratare l’organismo e contrastare i fenomeni suddetti. Durante la competizione importante non far scendere la glicemia al di sotto di 0.8g/l attraverso la somministrazione di bevande come quelle usate nel periodo di attesa,ma che tenghino in considerazione la temperatura esterna.Di fatti se la temperatura esterna e’ elevata si raccomandano 5g di zuccheri semplici per 100ml di acqua,in quanto l’organismo necessita di una bevanda diluita perche’ ne estrae l’acqua per mantenere la temperatura ottimale oltre a circa 1g per litro do sodio che migliora l’assorbimento di liquidi nello stomaco;altri minerali come potassio,magnesio e calcio possono essere presenti in piccole quantita.Se la temperatura esterna e’ bassa,si consigliano circa 10g di zuccheri semplici su 100ml di acqua. In media si calcola che lo sportivo consumi durante la gara,circa 700kcal l’ora e pertanto possono trovare impiego dei prodotti(come barrette)sia di origine glucidica(per sforzi intensi,ma brevi) che lipidica(per sforzi prolungati e piu’ duraturi),da adattare quindi a seconda dell’attivita’ fisica.Tali integratori devono apportare circa400kcal,le rimanenti 300 sono a carico delle riserve dell’organismo(glicogeno e grassi di deposito). Dopo la gara invece e fondamentale ripristinare le risorse idriche perse(o parzialmente compensate con l’idratazione durante lo sforzo),ripristinare le scorte di glicogeno andate consumate,combattere l’acidosi metabolica prodotta dai muscoli attraverso l’acido lattico e infine smaltire le tossine prodotte (come le scorie azotate accumulatosi nel sangue)eliminate attraverso le urine. Limitare il consumo di sale per non ostacolare il meccanismo di eliminazione delle scorie attraverso le urine.Ottima dunque una bevanda ricca in bicarbonato o del latte,in modo da ripristinare le risorse idriche e contrastare l’acidosi venutasi a creare con un buon contenuto di zuccheri per ripristinare il glicogeno muscolare prima e del fegato poi. Per il pasto post competizione con alimenti solidi(consumato dopo 2ore dal termine della competizione) occorre fornire il 12%di calorie derivanti da proteine(in poche quantita’ carni,uova,),32%di lipidi(burro,margarina e olii da condimento) e 60%di glucidi(riso,pane,patate,frutta) e verdure per completare l’apporto idrico. Da notare la ridotta quantita’ in proteine,il che viene ripetuto anche per alcuni pasti successivi a quello post competizione in favore di glucidi e lipidi,per poi riprendere il normale pasto 432.Di fatti,in questi 2 gg successivi la gara,nella colazione viene accantonata la razione proteica senza calcio per mantenere quella con calcio.Il quantitativo di proteine aumenta dalla colazione alla cena(in quanto i glucidi vengono via via ridimensionati nel corso della giornata se le principali attivita’ sono state svolte nel corso della prima parte della giornata).