Nutrizione come base della prestazione sportiva

Nutrizione come base della prestazione sportiva
Per alimentazione si intende l’introduzione di alimenti scelti, preparati ed
ingeriti in forme e modalità diverse, atte a soddisfare le esigenze energetiche
e nutrizionali dell'organismo.Gli alimenti oltre che fornire energia,offrono
sostanze capaci di costruire organi ed apparati,permettendo la regolazione di
processi adibiti alla costruzione e riparazione dei tessuti.Queste sostanze
sono denominate principi alimentari(proteine,lipidi e glucidi),attraverso la loro
digestione si ricavano i rispettivi nutrienti,ovvero gli aminoacidi,gli acidi grassi
e i monosaccaridi,oltre a vitamine e minerali.
Si distinguono nutrienti plastici(utilizzati per riparazione e costruzione dei
tessuti),energetici(fornitori di energia per compiere lavoro) e
regolatori(vitamine e minerali)
Praticamente l’alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui
l'uomo riesce a produrre appunto, l’energia di cui ha bisogno. Detto questo,e’
evidente che su questo tassello ruota gran parte dell’equilibrio psico-fisico di
ogni individuo.
Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza
dell'alimentazione in particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l'attività
venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona
riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute.
Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona , una cultura alimentare
insufficiente possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi
di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa efficienza
dell'organismo. Saper associare una corretta alimentazione ad una costante
attivita’ fisica,permette di ottenere innumerevoli vantaggi,quali mantenere una
buona elasticità muscolare, aiutare la circolazione sanguigna,mantenere una
buona forma fisica senza peso in eccesso e aumentare le difese immunitarie.
La macchina corpo per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno
regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità di nutrienti
e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I
singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma
forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo.
Le 6 classi di nutrienti sono: Carboidrati, Proteine, Grassi, Minerali, Vitamine
ed Acqua.Ciascun sistema dell’organismo funziona grazie alle sostanze che
si trovano in queste classi di nutrienti.
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Il sistema muscolo-scheletrico è la struttura che permette i
movimenti ;
L’apparato digerente trasforma i cibi in sostanze nutritive e pronte
per l’assorbimento;
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Il sistema cardiovascolare, attraverso il sangue, fornisce i nutrienti
alle diverse cellule del corpo ;
L'apparato cardiovascolare e quello respiratorio forniscono
ossigeno alle cellule e rimuovono l'anidride carbonica ;
La pelle aiuta a mantenere costante la temperatura corporea
attraverso l'evaporazione del sudore dalla superficie cutanea ;
Il sistema urinario controlla il bilancio dei fluidi e degli elettroliti e
regola la pressione del sangue ;
L'apparato nervoso e quello endocrino coordinano e controllano
tutte queste funzioni in relazione ai bisogni del corpo ;
Tutti questi sistemi vengono fortemente coinvolti e sollecitati nel
corso delle attività sportive .
Gli alimenti possono essere sostanze in grado di fornire energia o essere
prive di potere calorico.
Gli alimenti del primo gruppo - Il latte rappresenta l’alimento piu’ completo e
adatto per i piccoli.E’ composto da circa l’75/80%di acqua,3/7%di
proteine,4/9%di grassi e 4/5% di glucidi.Ha un alto valore biologico,quindi un
alimento con caratteristiche plastiche,anche se la quota di glucidi potrebbe far
pensare ad un alimento energetico.I glucidi sono rappresentati dal
lattosio(galattosio+fruttosio).
Originariamente il latte e’ anche molto ricco in vitamine,ma i vari processi di
risanamento(che eliminano eventuali cariche batteriche innalzando la
temperatura e inducendo poi un rapido raffreddamento) tendono ad
abbatterne una considerevole quantita’.Il contenuto di Sali minerali invece
varia a seconda della specie d dove esso derivi.
Sul mercato ne sono reperibili molti tipi,tra cui l’intero,il parzialmente
scremato(grasso max 1.8%),lo scremato(grasso max
0.2%),delattosato(senza lattosio),desolato(scarso contenuto in sodio),in
polvere(di utilizzo specie in zone della terra con scarse risorse igieniche).
Dal latte si ottengono numerosi derivato grazie alla fermentazione(per
esempio aggiunta di microrganismi che trasformano il lattosio in acido lattico
ottenendo lo yogurt mediante cagliatura ottenendo il formaggio,entrambi
ricchi di fermenti lattici che appunto lavorano il latte originario).
Per ovvi motivi,il prodotto finito presentera’ caratteristiche diverse
dall’elemento di origine,come per esempio il formaggio,che avra’ una quota di
acqua molto piu’ bassa,lipidi trasformati in acidi grassi,caseina attaccata dagli
enzimi e quindi ridotta in peptici.
Gli alimenti del secondo gruppo - La carne deriva dai muscoli scheletrici e
dal tessuto adiposo dei vertebrati.Molto ricche in proteine(1523%),contengono anche lipidi(9%circa)sottoforma di trigliceridi e colesterolo.
Nell’animale in vita,esiste il glicogeno muscolare,ma dopo la macellazione
esso si trasforma in acido lattico ed e’ per questo che la carne non ha
zuccheri presenti.Dopo la macellazione inoltre,grazie a particolari enzimi,si
abbassa il ph del muscolo favorendo la coaugulazione delle
proteine(sparendo così la fase del rigoris mortis,con carne inadatta
all’alimentazione).
Il pesce deriva da vertebrati,molluschi e crostacei.Sono formati dal 60-80% di
acqua,15-25% di proteine(molto digeribili e senza tessuto
connettivo),lipidi(trigliceridi e colesterolo) tra lo 0.5 e 22%.Esso contiene a
differenza del mondo animale una notevole quantita’ di grassi
insaturi.Presenti le vitamine A,B,D ed E con fosforo,calcio e iodio(variabili
ovviamente alla cottura).
L’uovo essendo una cellula potenzialmente fecondabile e’ ricco in proteine di
elevato valore biologico,contenenti molti aminoacidi essenziali.
Alimenti del terzo gruppo - Appartengono a questo insieme i semi delle
leguminose(fagioli,ceci,fave..).Posseggono una buona quota di proteine,ma
non soddisfacenti dal punto di vista aminoacidico,necessitano l’integrazione
con altri alimenti che li completino.Allo stesso tempo ricchi di glucidi in forma
di amido e cellulosa.Scarsi in lipidi(ad eccezione della soia),sono presenti
micronutrienti come ferro,fosforo,magnesio e calcio.
Alimenti del quarto gruppo - Tale gruppo e’ rappresentato da cereali,derivati
e patate.Una delle specie maggiormente coltivate e’il frumento,molto ricco in
glucidi(amido,saccarosio,cellulosa),un restante 12% formato da proteine di
scarso valore biologico,quasi del tutto assenti i lipidi.Per quanto riguarda le
vitamine si trovano quelle del gruppo B,provitamina A e vitamina E.
Dal frumento si ottengono dunque numerosi prodotti,quale il pane,la pasta,il
riso(dalla lavorazione complessa di quest’ultimo pero’,ne scaturisce un
alimento ricco esclusivamente in amido).
La patata e’ un tubero,molto ricco in acqua(80%),amidi e scarsa quantita’ di
proteine e lipidi.Si trova anche un considerevole apporto di vitamine B1,PP,C
e potassio.
Alimenti del quinto gruppo - In questo gruppo sono presenti i grassi da
condimento,classificati in grassi(se di origine animale,ricchi dunque in
trigliceridi saturi) e olii(di origine vegetale,ricchi di trigliceridi insaturi).
Esempi di grassi animali sono il burro,derivante dalla lavorazione del latte la
quale inizia con la separazione della sua porzione grassa,ottenendo una
crema che in seguito verra’ fatta maturare con dei particolari fermenti.E’molto
ricco di vitamina A e colesterolo.
Lo strutto invece e’ ottenuto dall’estrazione a caldo dell’adipe del maiale.
Fra quelli di origine vegetale vi sono l’olio di oliva,l’extravergine di oliva
ottenuto dalla spremitura delle olive.Dalla sua lavorazione si ottiene appunto
l’olio,formato al98%circa da trigliceridi(di cui 78-80% di acido oleico,10%
linoleico e 7-15% dall’acido palmitico),privo di colesterolo,e’ facilmente
digeribile,molto ricco di vitamine A ed E ed infine molto energetico.
Tra gli altri si ricorda l’olio di lino,di mais.di girasole,molto ricchi in polinsaturi.
Alimenti del sesto gruppo - La verdura rappresenta uno degli alimenti piu’
importanti proprio per suo apporto di vitamine(A e
C),minerali(potassio,sodio,calcio,ferro) e fibre.Sono molto ricche di
acqua,pochi invece i glucidi,lipidi e proteine.Esistono ortaggi da
foglia(lattuga,spinaci),da fiore(broccoli e carciofi),da
fusto(sedano,asparago),da frutto(pomodori,peperoni),radici e
tuberi(carote,ravanelli).
Rientra in questo gruppo anche la frutta.I principali nutrienti apportati da
questi alimenti sono vitamine,minerali,acqua,discreto contenuto in
zuccheri(glucosio,fruttosio,saccarosio) ed alcuni(a tipologia oleosa)anche
quantita’ di lipidi.
La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire
energia all'organismo, 1g di carboidrati liberano circa 4kcal. Negli alimenti
troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente
possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici(o monosaccaridi), quali glucosio e fruttosio(presenti nel
miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate)vengono rapidamente
assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi
minuti.Sono molecole di piccole dimensioni,aventi come struttura di base 6
atomi di carbonio sui quali si innestano ossigeno ed idrogeno.Non vengono
trasformate e dunque facilmente assorbite dall’organismo,offrendo energia a
breve termine.
Il glucosio e’ lo zucchero circolante nel sangue e deriva dall’ingestione diretta
di glucosio,dall’assimilazione di altri alimenti,scorte di glicogeno o da
processi,quali la gluconeogenesi,attraverso la quale si puo’ ottenere glucosio
a partire da altri nutrienti.Il tasso di glucosio presente nel sangue e’ indice
della glicemia,la quale e’ estremamente importante mantenerla entro certi
range,onde evitare cali di rendimento non solo in una prestazione sportiva,ma
anche in manzioni di vita quotidiana.
Il fruttosio invece presenta caratteristiche diverse rispetto al glucosio,venendo
assorbito in maniera graduale contribuendo a mantenere costante il livello di
glicemia nel sangue e favorendo l’accumulo di glicogeno epatico.
Gli zuccheri complessi sono formati dall’unione di 2(detti disaccaridi) o
piu’(polisaccaridi) zuccheri semplici,pertanto non possono essere
prontamente assimilati dall’organismo,il quale e’ costretto a scinderli prima in
zuccheri semplici attraverso un sistema enzimatico che differisce a seconda
dello zucchero in questione,pertanto la loro energia si rende disponibile in
modo graduale.
Il saccarosio(zucchero da cucina) e’ un disaccaride,formato da una molecola
di glucosio e da una di fruttosio;il lattosio si trova nel latte e
derivati),anch’esso disaccaride e’ invece costituito da glucosio e
galattosio;l’amido e’ un polisaccaride di origine vegetale,di fatti deriva dai
cereali,leguminose come lenticchie e fagioli,tuberi come la patata e dunque
essendo formato da molte catene di zuccheri,necessita di maggior tempo per
la sua assimilazione,che avverra’ dopo la sua scissione in zuccheri
semplici(glucosio).Il glicogeno(anch’esso polisaccaride),lo si trova nel fegato
e nei muscoli,costituendo una riserva di zuccheri per l’organismo,in quale lo
scinde in glucosio,svolgendo dunque l’importantissimo ruolo di mantenere
costante il livello di glicemia nel torrente ematico.
Le riserve energetiche corporee da carboidrati si aggirano attorno alle 2.000
calorie, di cui circa 1.500 sono immagazzinate sottoforma di glicogeno
muscolare. La restante riserva di glicogeno, pari a circa 400 calorie, si trova
nel fegato, mentre nel sangue troviamo 100 calorie circa costituite da
glucosio.
Discorso a parte si ha per le fibre,in quanto l’organismo umano attraverso i
suoi enzimi digestivi non riesce a digerirle e dunque rivengono nuovamente
espulse,apportando pero’ numerose funzioni di benessere,quali
regolarizzazione transito intestinale,abbassare l’indice glicemico di alcuni
alimenti,regolare in parte il tasso di colesterolo LDL.
La risposta insulinica determinata dall’assunzione di zuccheri consente di
individuare una scala di classificazione dei carboidrati denominata indice
glicemico la quale elenca i vari zuccheri e l’importanza della risposta
insulinica che provocano.Tra gli zuccheri ad indice glicemico piu’ alto c’e il
glucosio,uno fra quelli piu’ bassi,il fruttosio.
Introducendo una corretta quantità di carboidrati si riesce ad assicurare la
quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse si hanno effetti negativi
sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale.
Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, la macchina uomo va a
cercare subito altra energia disponibile oltre ai grassi e utilizza le proteine. Di
conseguenza il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione dello sportivo è anche
quello di risparmio dei tessuti magri. Il glicogeno muscolare ed il glucosio del
sangue sono il maggior carburante dell'organismo durante il lavoro
muscolare.
Le proteine sono composti organici quaternari,formati da carbonio,idrogeno,
ossigeno e azoto.1g di proteina libera 4kcal,ma non e’ fonte energetica
preferita come i carboidrati e grassi.Ciascuna proteina e’ costituita da
aminoacidi,disposto in lunghe catene polipeptidiche,le quali possono disporsi
in diversi modi,sfruttando i 20 aminoacidi a disposizione,originando così una
vasta gamma di proteine.Con l’alimentazione vengono assunte varie tipologie
di proteine,composte dunque da differenti pool di
aminoacidi.Pertanto,attraverso gli enzimi digestivi,le proteine vengono scisse
in aminoacidi,i quali possono così essere utilizzati dall’organismo per le
funzioni necessarie(si ricordi la funzione plastica che promuove la
sintesi,riparazione e accrescimento tissutale,come l’actina e
miosina(trasformano l’energia proveniente dai nutrienti convertendola in
lavoro muscolare),il collagene(trovandosi nei tendini lega le ossa ai
muscoli),l’albumina(proteina del sangue);la funzione regolatrice che controlla
i processi di natura biochimica per mezzo di enzimi e ormoni di natura
proteica;funzione di trasporto nel veicolare gas e nutrienti nel torrente
ematico come proteine costituenti l’emoglobina;funzione energetica perche’
possono entrare a far parte dei processi di liberazione di energia.
Dei 20 aminoacidi, 8 sono definiti essenziali perche’ non sintetizzabili
dall’uomo partendo da altri elementi e dunque devono essere assunti con
l’alimentazione.Essi sono la
leucina,valina,isoleucina,lisina,metionina,triptofano,fenilalanina e treonina.Per
fattore limitante si intende la mancanza anche di uno solo dei suddetti
aminoacidi,in quanto l’organismo non riesce a sintetizzare la sua proteina.
La presenza bilanciata degli aminoacidi essenziali classifica una proteina
come nobile,altrimenti risulta incompleta.Il valore biologico indica la qualita’
della proteina ed e’ la quantita’ di proteina sintetizzabile dall’uomo partendo
da 100g di proteine assunte.Per esempio,l’uovo di gallina intero possiede un
elevatissimo valore biologico(98/100g).Il mondo animale e’ caratteristico
nell’offrire proteine con valori biologici piu’ elevati rispetto al mondo
vegetale,per questo e’ consuetudine associare piu’ alimenti di origine
vegetale per ovviare le carenze di un solo alimento.
Circa 300g di proteine del nostro organismo si rinnova quotidianamente.
Il fabbisogno di proteine tende ad alzarsi nella fase dello sviluppo e negli
sportivi,tendendo invece a calare nei soggetti piu’ anziani.
Per individui adulti la quota si aggira attorno a 0.8g x kg di massa corporea e
tende ad aumentare negli sportivi,che a seconda del tipo di impegno puo’
variare da 1.4g x Kg negli sport di resistenza ai max 3 g x Kg nei body builder
professionisti.
In una dieta equilibrata,l’introito calorico proveniente dalle proteine dovrebbe
aggirarsi attorno al 15%delle calorie totali.
I grassi sono composti formati da carbonio,idrogeno e ossigeno ma in
proporzioni diverse rispetto ai carboidrati.Sono costituiti da acidi grassi la
quasi totalita’ sono trigliceridi,cioe’ 3 molecole di acidi grassi uniti dal
glicerolo(quest’ultimo raramente si trova libero negli alimenti).Sono insolubili
in acqua e solubili in determinati solventi organici(cloroformio per esempio).
Si distinguono,a seconda della lunghezza delle catene idrocarburiche,acidi
grassi a catena lunga,media e corta.Vengono anche classificati in saturi e
insaturi.Quelli saturi sono caratterizzati dall’assenza di doppi legami che
uniscono gli atomi di carbonio,si presentano allo stato solido e sono
caratteristici del regno animale. Tra i saturi,l’acido palmitico e stearico sono i
piu’ diffusi.Un loro ampio utilizzo nelle diete,comporta un’aumento del tasso di
colesterolo ematico,compromettendo la funzionalita’ del sistema
cardiovascolare.
Quelli insaturi hanno uno o piu’ doppi legami fra gli atomi di carbonio e la
molecola lipidica non e’ saturata dall’idrogeno.A seconda del numero di doppi
legami possono essere monoinsaturi(come l’olio d’oliva,che ha un solo
doppio legame) e polinsaturi(come l’olio di soia o semi di girasole che ha 2 o
piu’ doppi legami).A temperatura ambiente appaiono in forma liquida e sono
caratteristici del regno vegetale e nel pesce.
Alcuni sono definiti essenziali,dunque dato che l’organismo non riesce a
sintetizzarli,devono essere introdotti con la dieta,tra cui ci sono l’acido
linoleico(2doppi legami e 18atomi di carbonio),l’acido arachidonico(2doppi
legami e 20 atomi di carbonio) e l’acido linolenico(3 doppi legami e 18atomi di
carbonio).Questi grassi sono fondamentali nell’organizzazione delle
membrane cellulari,nelle sintesi delle prostaglandine(regolarizzatori di
ormoni) e hanno anche la caratteristica di aiutare il sistema
cardiovascolare,abbassando il livello di colesterolo LDL
A seconda del numero dei doppi legami,un acido grasso puo’ avere un
corrispondente rischio di ossidazione e lo si puo’ rilevare,elevando al
quadrato il numero di doppi legami che lo compone.Un acido saturo e’
difficilmente ossidabile,invece uno insaturo che ha 3 doppi legami per
esempio,ha 9 volte probabilita’ in piu’ di ossidarsi.Per questo gran parte di olii
da condimento(che possiedono acido linoleico a 3 doppi legami) vengono
utilizzati preferibilmente a crudo.
Per una corretta alimentazione circa ¾ dei grassi totali dovrebbe provenire
dai grassi insaturi.
Fanno parte dei lipidi anche gli acidi grassi essenziali come l’acido linoleico
fondamentali nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie come
l’arteriosclerosi).
I grassi svolgono prevalentemente il ruolo di deposito energetico,liberando
per 1g 9kcal,ma si trovano anche nelle membrane cellulari(fosfolipidi),come
precursori di ormoni e vitamine(per esempio il colesterolo,presente in alimenti
do origine animale come le uova o burro,sintetizzato dal fegato) e
rappresentano anche l’ambiente di veicolazione delle vitamine liposolubili.
In una dieta equilibrata i grassi dovrebbero apportare circa il 30% delle
calorie totali.
Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il
benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole
quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata
alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici
nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed
idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti
nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta
immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.Una eccessiva quantita’ puo’
indurre effetti tossici,specialmente al fegato.
Le vitamine idrosolubili - C, e quelle del gruppo B - vengono assorbite in
presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro
eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere
introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il
calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per
assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono
necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza,
allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni
patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo
per la salute quanto una loro carenza.
Vitamina
Ruolo principale e deficienze da
carenza
Buone fonti
alimentari e
dosaggio
VITAMINE IDROSOLUBILI
C
Acido
ascorbico
Antiossidante.Permette
antiaffaticamento.Mantenimento del
buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi
sanguigni).Aumenta la resistenza fisica
e il tono.
Emorragie interne ed esterne sono le
conseguenza di una sua carenza
Molti frutti e ortaggi,
come: agrumi,
fragole, meloni,
patate, pomodori e
vegetali a foglie
verdi.
100% RDA =60mg
B1
Tiamina
Carne, salumi,
Liberazione di energia dalle molecole
frattaglie, molluschi,
dei carboidrati. Influenza sul sistema
riso e altri cereali
nervoso.
integrali, pasta, pane,
La sua carenza porta ad
germe di grano,
affaticamento,diminuzione dell’appetito. lievito di birra, funghi.
100% RDA =1.4mg
Frattaglie, salumi,
latte, carne, riso e
Liberazione di energia da carboidrati,
B2
altri cereali, vegetali
proteine e grassi. Mantenimento della
Riboflavina
verdi, pasta, pane,
mucosa(lingua,labbra,pelle in generale).
funghi.
100% RDA =1.6mg
PP
Niacina
Insieme alla tiamina e alla riboflavina
partecipa alle reazioni che liberano
energia.
Una sua carenza porta a disturbi
digestivi,nervosi.
Fegato, pollame,
carne, tonno, legumi,
latte, riso e altri
cereali.
100% RDA =18mg
Metabolismo delle proteine e
utilizzazione dei grassi. Formazione
B6
globuli rossi.
Piridossina
Una sua carenza comporta crisi
depressive,vomito,perdita appetito.
Cereali, pane
integrale, fegato,
spinaci, piselli,
banane.
100% RDA =2mg
Sintesi degli acidi nucleici.
Folacina
Rinnovamento cellulare. Formazione
Acido folico globuli rossi.
Anemia e perdita di memoria sono le
Fegato, reni, vegetali
verdi, germe di
grano, lievito di birra.
100% RDA=200mcg
caratteristiche di una sua mancanza.
Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione
B12
dei grassi, funzionamento sistema
Cobalamina
nervoso.
Fegato, reni, carne,
pesci, uova,
molluschi, latte.
100% RDA=1mg
Metabolismo carboidrati, proteine e
Acido
grassi. Formazione ormoni.
pantotenico
Anemia,affaticamento sono le
O B5
conseguenze di una sua deficienza
Frattaglie, carne,
salumi, cereali
integrali, noci, uova,
vegetali verdi, lievito.
100% RDA = 6mg
Biotina
Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai
carboidrati.
Tuorlo d'uovo, fegato,
vegetali verdi, piselli,
pane.
100% RDA=150 mcg
VITAMINE LIPOSOLUBILI
A
Retinolo
Formazione e mantenimento epiteli,
mucose, ossa, denti.
Una sua carenza comporta problemi alla
vista(cecita’).
Fegato, uova, latte e
derivati, margarina,
vegetali gialli e verdi.
100% RDA=800mcg
D
Calciferolo
Essenziale per la normale crescita delle
ossa e la loro solidità,ottimizzando il
metabolismo di calcio e fosforo.Puo’
Latte, tuorlo d'uovo,
essere introdotta con l’alimentazione o tonno, salmone.
dai raggi ultravioletti.
100% RDA =5mcg
Una sua carenza comporta disturbi
ossei e dentari
E
Tocoferolo
Olii vegetali, pane
integrale, germe di
Previene l'ossidazione degli acidi grassi
grano, fegato, semi,
polinsaturi.
vegetali verdi.
100% RDA =10mg
K
Essenziale per la coagulazione del
sangue(formazione protrombina),la sua
produzione e’ ad opera della flora
batterica del colon.
Vegetali verdi,
vegetali della famiglia
dei cavoli, latte.
100% RDA
=1nanogrammo xkg
I 22 minerali che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, sono
nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte
funzioni fisiologiche(come metabolismo di glucidi,lipidi e proteine) ed entrano
nella costituzione dei tessuti corporei(come nel caso di calcio e fosforo per
quello osseo).Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di
ossigeno alle cellule(il ferro nei globuli rossi), la contrazione muscolare per il
movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale,nonche’ la
regolazione dei liquidi attraverso il sodio,potassio e cloro.
Distinguiamo minerali come calcio,fosforo,potassio,sodio e cloro(che vanno a
un dosaggio di 0.1 a 5g al gg) e oligoelementi come
ferro,iodio,zinco,fluoro,rame,manganese,cobalto,selenio,cromo(che hanno un
dosaggio molto piu’ basso).
Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di
minerali anche nello sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in
caso di carenze dimostrate. Inoltre ogni quantità in più di minerali viene
smaltita dall'organismo costringendo gli organi (reni) ad un surplus di lavoro.
Tra i minerali più importanti per lo sportivo segnaliamo:
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Il calcio che rappresenta circa il 40% della quantità totale di
minerali presenti nell'organismo,circa l’1.6% del peso totale del
corpo ed è quindi il più abbondante(circa 1000g di cui il 99% nel
tessuto osseo). É importante per la formazione e la solidità delle
ossa e dei denti ma è anche essenziale per la trasmissione degli
impulsi nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari e per la
coagulazione del sangue. La quantità giornaliera raccomandata
varia dagli 800 ai 1.000 mg al giorno. Latte, yogurt, formaggi,
costituiscono la maggior fonte del calcio biodisponibile,altre fonti
sono la frutta secca e fresca e le verdure in foglia come l’insalata..
Il fosforo si trova al 90% nello scheletro e l’uomo ne possiede
circa 700g.E’ combinato con il calcio dando forma alla struttura
ossea e dentaria. Esso è anche presente nelle molecole che
trasportano l'energia (ATP) e nella costituzione delle membrane
cellulari(fosfoproteine). Tutti i prodotti animali, dal pesce alle
uova,verdure e frutta secca contengono elevate quantità di
fosforo.
Il ferro è il componente essenziale dell'emoglobina(pigmento
contenuto nei globuli rossi che si occupa di trasportare l'ossigeno
ai vari tessuti). La sua carenza (anemia) si manifesta con un
senso di fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti
stressanti.La quantita’ giornaliera va da 10mg a 18mg nelle
donne,particolarmente carenti specie in fase del ciclo mestruale. Il
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ferro si trova nella sua forma più biodisponibile nelle carni(fegato
in primis), nel tuorlo d’ uovo e nei cereali.
Nota a parte ha il ferro contenuto nelle verdure,meno assimilabile
di quello contenuto nel regno animale.
Il magnesio è importante perchè interviene nelle reazioni del
matabolismo energetico,come il calcio inoltre e’ coinvolto
nell'eccitabilita’neuro-muscolare, nell'attivazione di vari enzimi e
nella sintesi delle proteine.Il fabbisogno si aggira attorno ai
400mg al gg. Le migliori fonti di magnesio sono i crostacei, le
uova, le carni, i legumi,la frutta secca.il cacao.
Il potassio,sodio e cloro regolano i volumi dei liquidi nei vari
compartimenti dell’organismo e lo scambio d’acqua intra ed extra
cellulare.Il potassio e cloro sono importanti in quanto facilitano la
contrazione muscolare e regolano il bilancio idrico e l'equilibrio
acido-basico.Il cloro si trova nelle secrezioni di acido
cloridrico,fondamentale nel processo digestivo. Le fonti elettive di
potassio(meno di 1g al gg si aggira il suo fabbisogno quotidiano)
sono soprattutto le leguminose, la carne e la frutta. Il sodio si
trova in molti alimenti salati e il suo dosaggio(da 3 a 5g al
gg)dovrebbe essere controllato specie in patologie come
l’ipertensione.
Lo iodio fa parte degli ormoni della tiroide,pertanto concorre al suo
normale funzionamento e lo si trova specialmente in alimenti di
origine marina,come pesci e frutti di mare.
Il fluoro lo si trova nello scheletro e nei denti(li protegge dalla
carie)e lo si trova in alimenti come il te’,la carne,le uova e
verdure.
Lo zinco concorre alla formazione di molti enzimi,il suo fabbisogno
si aggira attorno ai 15mg al gg e deriva soprattutto da alimenti
come i crostacei,pesce,carne e latte.
Chi fa sport dovrebbe controllare periodicamente i livelli ematici di
calcio, potassio, sodio, ferro
Una parte dei minerali presenti nelle verdure si perdono
nell'acqua di cottura
Chi segue un regime alimentare vegetariano può incorrere in una
carenza di ferro o di calcio.
L’acqua e’ un costituente fondamentale del corpo umano,in quanto ne
contiene circa il 60%:Viene assorbita provenendo sia da bevande che da
alimenti.In genere si stima l’introito idrico proporzionale dall’introito
calorico,ovvero circa 3l di acqua se l’introito energetico e’ circa
3000Kcal.Questo dunque si ha soprattutto nello sportivo,in quanto ha molte
piu’ necessita’ di eliminare tossine e scorie rispetto ad un sedentario
attraverso i reni,che drenano i liquidi.
Nota di rilevo e’l’assunzione di acqua durante i pasti,in quanto risulta essere
sconsigliata perche’ diluisce molto il composto a livello gastrico,ritardandone
la digestione.Caso opposto durante una sessione sportiva,in quanto e’
espressamente consigliata una integrazione di acqua breve ma frequente.
Fabbisogno
Le necessita’ giornaliere di un soggetto sono date dalla somma delle frazioni
di energia necessaria per tutte le attivita’ che l’individuo dovra’ sostenere,sia
volontarie che non.Anche in condizioni di assoluto riposo,emette energia
sotto forma di calore per mezzo del suo metabolismo cellulare.Dunque per
metabolismo basale si intende l’energia necessaria per mantenere in vita
l’organismo.Attraverso il consumo di ossigeno su un soggetto a digiuno totale
da 12ore e in condizioni di assoluto riposo viene calcolato il suo metabolismo
basale(a sua volta influenzato da eta’ perche’ piu’ alto nei soggetti in fase di
sviluppo,dal sesso in quanto nei soggetti maschili e’ piu’ alto,dall’attivita’
fisica,temperatura corporea,nutrizione.
In genere si calcola approssimativamente 1cal x Kg x ora
In uno sportivo il fabbisogno energetico e’ proporzionale al grado di intensita’
di attivita’ fisica svolta e in media l’apporto calorico si aggira sui 22002500Kcal per soggetto di sesso femminile e 3000-3500Kcal per soggetto di
sesso maschile.Per ovvi motivi,in un sedentario,dovra’ essere sottratto il
dispendio energetico dell’attivita’ mancante e quindi l’introito calorico
diminuisce.
Si distinguono dunque lavori leggeri,in cui il consumo di ossigeno e’ di circa
3volte rispetto al basale;lavori medi in cui il consumo di ossigeno e’ da 6 a 8
volte superiore;lavoro massimale,in cui e’ quasi 10 volte tanto.
Equilibrio alimentare
Perché l'organismo conservi il suo equilibrio biologico, occorre che anche
l'alimentazione(oltre ovviamente ad un sano stile di vita,attivita’ fisica
coerente) sia equilibrata nei suoi costituenti.L’equilibrio si rifa’ alla corretta
ripartizione dei nutrienti,ovvero 55%glucidi, 30%lipidi e 15%protidi.Per un
sedentario,e’ opportuno ridurre il quantitativo proteico in quanto non ha
necessita’ di nutrienti in piu’,come gli aminoacidi in quantitativo maggiore,per
sintetizzare o rigenerare nuove proteine muscolari(astina e miosina).
Parlando di glucidi,circa il 45% dovrebbe provenire da carboidrati a catena
lunga(come l’amido)e il 10 da quelli a catena corta.
I lipidi di origine vegetale dovrebbero essere in rapporto, 2/5 di quelli
totali,pertanto ridurre il quantitativo di grassi saturi,soffermandosi
maggiormente ad un consumo di quelli insaturi,ripartendoli preferibilmente nel
10% di acidi grassi saturi, 10% di mono-insaturi e 10% di polinsaturi.
Per quanto riguarda le proteine,quelle di origine animale dovrebbero essere
superiori a quelle vegetali,soprattutto perche’ hanno un profilo aminoacidico
migliore e piu’ ricco.
Da aggiungere un apporto di acqua di circa 3l su 3000Kcal di introito
energetico alimentare.
Lo sportivo,per migliorare la sua prestazione,ha necessita’ di introdurre in
maniera bilanciata,il corretto quantitativo di nutrienti e si e’ potuto constatare
come tale successo,non possa fare a meno di un buon nutrimento da parte
dei glucidi,incrementando la quota di quelli a catena lunga(pane,fette
biscottate,pasta,riso) e collocando zuccheri semplici e grassi
all’essenziale,per non incappare nel tunnel del soprappeso.
Preferire grassi di origine vegetale,mantenere un buon apporto
proteico,variando fra gli alimenti,dando particolare attenzione ad alimenti
proteici come il pesce,lmitando il consumo di carne,avente esosi quantitativi
di grassi saturi,privilegiando(ma non sempre)carne bianca.
La nota si riferisce al fatto che le carni rosse sono molto grasse,ma sono
altrettanto ricche di sostanze importanti come il ferro.
Per un corretto equilibrio e’ usuale fare riferimento a 3 principali leggi,tra le
quali la prima enuncia che ogni giorno,l’organismo necessita di una
determinata quota di energia(glucidi e lipidi) per poter funzionare al meglio
delle proprie possibilita’.
La seconda legge indica di apportare quotidianamente tutti gli elementi non
energetici(vitamine,minerali,elementi plastici come le proteine).
La terza legge infine,espleta di proporzionare i nutrienti in proporzioni
adeguate alle esigenze dell’organismo.
E’ evidente che per poter prendere quotidianamente in considerazioni queste
leggi e’ opportuno variare il piu’ possibile la dieta e per tale motivo,e’ stato
studiato il cosiddetto metodo 421,in quale consente ad ogni pasto di avere un
regolare equilibrio alimentare.
Esso consiste nel suggerire di consumare 4alimenti glucidici(come
ortaggi,frutta,piatto contenete farinacei,prodotti zuccherati),2proteici(di cui
1apportatore di calcio e l’altro no),1 di lipidi(di cui mezza porzione di origine
animale e l’altra vegetale).
Frutta e verdura sono una ottima sorgente di glucidi.Si parla di amido nelle
verdure e fruttosio,glucosio,saccarosio per la frutta.
Nota molto importante e’ da riferire alla frutta matura,la quale ha trasformato il
precedente amido,in zuccheri semplici.
Oltre al contenuto glucidico,rilevante e’ la presenza di minerali come il
calcio(lattuga,fagiolini,fragole,arance),magnesio(banana,avocado),potassio(b
anana,piselli,carote)ferro(lenticchie,verdure in foglie) e di vitamine come la
C(fragola,limone,arancia,pompelmo,spinaci,pomodori), vitamina
A(carote,radicchio,melone,pesca,arancia),vitamine
B(asparagi,pomodori,carote,ortaggi a foglia scura).
Tramite la cottura,si e’ riusciti ad ovviare il problema di mangiare un ricco
piatto di verdure,in quanto si elimina una considerevole quantita’ di
acqua,riducendone il volume e in certe verdure(come le melanzane),si riesce
a rendere la porzione di fibra,anche molto piu’ digeribile.Pero’ purtroppo
tramite tale processo,gran parte di vitamine e minerali non riescono a
superare la cottura e vengono persi.
Pane,pasta,fette biscottate,riso,patate e legumi invece,sono molto ricchi di
amidi,i cosiddetti zuccheri a lenta digestione.Circa 50g di amido si trovano in
100g di pane,75g di pasta o riso crudi(180g cotti),280g di patate75g di fette
biscottate,100g di legumi crudi(300g cotti).
I zuccheri corti invece,contenuti nelle bevande zuccherate,nel miele o nel
saccarosio per esempio,sono di rapida digestione,pertanto sono consigliati in
situazioni che richiedino energia di pronta utilizzo.
Gli alimenti proteici contenenti calcio,sono latte e derivati,dunque
formaggio,yogurt.Posseggono un rilevante valore biologico e il loro contenuto
lipidico varia a seconda di originario latte intero,parz.scremato e scremato).Il
contenuto glucidico si riferisce in prevalenza alla presenza del
lattosio,fondamentale nell’assorbimento del calcio contenuto in questi
prodotti,ma che molte volte,nei processi di fermentazione,subisce il processo
di trasformazione in acido lattico.Contiene vitamine A,D e molte del gruppo
B.La vitamina C viene invece distrutta durante i processi di lavorazione della
materia prima.
Tali prodotti coprono gran parte del fabbisogno di calcio,di fatti una piccola
loro razione apporta il calcio contenuto in quantita’ ben maggiori di altri
elementi,per esempio circa 180mg di calcio sono contenuti in 100g di
formaggio,1.2kg di patate,1.8kg di carne o pesce.
Quelli con quasi assenza di calcio sono carne,pesce e uova,fornitori di
proteine ad alto valore biologico,ma allo stesso tempo rilevante il contenuto
lipidico saturo(ad eccezione di molte tipologie di pesce,ricco in grassi
polinsaturi e del fegato degli animali,con contenuto di acido grasso saturo
molto inferiore).
Tali alimenti offrono una considerevole quota di vitamina A,D e del gruppo B
con minerali come potassio e fosforo.In aggiunta di questo,le uova e la carne
apportano anche ferro,mentre il pesce lo iodio.
Per tutti gli alimenti proteici,sia apportatori di calcio che non,e’ evidente la loro
quota lipidica,per questo puo’ capitare che uno sportivo,che abbia
determinate esigenze di aumento dell’introito proteico quotidiano,faccia
ricorso a qualche integratore proteico,caratterizzato da alto valore biologico e
contenuto in lipidi del tutto assente.
Quando si parla di percentuale lipidica nel fabbisogno giornaliero,e’ di
fondamentale importanza tenere in considerazione i lipidi che si assimilano
dagli altri elementi(esempio tipico e’ la carne con aggiunta di grasso).E’
preferibile dividere la porzione lipidica in mezza porzione di origine
animale(come il burro) e mezza di origine vegetale(come olii e margarine).Il
burro e’ ricco di grassi saturi,ma altrettanto ricco di vitamina A,pertanto un
consumo di circa 20g al giorno e’ del tutto rispettabile.Olii e
margarine(soprattutto le piu’ molli) sono ricchi di grassi insaturi(polinsaturi per
olii di girasole,soia,mais e monoinsaturi per olio di arachidi)e il loro consumo
quotidiano si aggira attorno ai 30g per gli olii e 40g per le margarine. e’
Inoltre i lipidi cotti,aumentano la difficolta’ che incontra l’organismo nel
digerirli.Sono apportatori di vitamine A ed E e quindi in quantita’
proporzionate,sono fondamentali nella vita quotidiana e soprattutto dello
sportivo.
Stando all’equilibrio alimentare,la prima colazione dovrebbe apportare circa il
25%delle calorie giornaliere totali,privilegiando alimenti facilmente digeribili
che come frutta o succhi di frutta(che consumati circa 10minuti prima hanno
la proprieta’ di facilitare il transito intestinale),pane,fette biscottate,cereali
compongono la componente glucidica.Gli alimenti proteici senza calcio piu’
indicati sono uova o prosciutto sgrassato,quelli apportatori di calcio latte e
yogurt.La porzione lipidica puo’ comprendere il burro per la mezza porzione
animale e la margarina per la rimanente mezza porzione vegetale.
Se vengono rispettate tali regole e l’introito calorico della colazione risulta
adeguato,il pranzo e la cena potranno essere piu’ leggere,formati per
esempio da insalata di pomodori o lattuga e carote,patate,formaggio,pollo,olii
da condimento,pane e della frutta.
Importante variare il piu’ possibile gli alimenti fra i pasti in modo tale da
ottenere i nutrienti disponibili.Ogni pasto sara’ così in parte influenzato dal
precedente,come nel caso della carne,in cui si raccomanda una razione di
circa 150g al giorno e dunque preferibile collocarla in uno dei pasti e non piu’
volte al giorno.
Dieta nello sportivo
La dieta in uno sportivo viene impostata tenendo conto del fabbisogno
energetico,dato dal metabolismo di base e dal metabolismo di attivita’.Per
determinare il metabolismo di base,si calcola il suo consumo di ossigeno in
stato di riposo assoluto,quindi al mattino a 12ore dall’ultimo pasto.Tale
metabolismo e’ in rapporto con la superficie corporea,cioe’ l’energia prodotta
per metro quadrato di superficie corporea in un’ora(Kj/m2/h).Il metabolismo di
base e’ influenzato dall’alimentazione,in quanto consumare alimenti proteici
comporta un suo incremento del 30%,invece per lipidi e glucidi del5% ed
anche da uno stile di vita sportivo(per aumento delle masse muscolari che
hanno un consumo do ossigeno piu’ elevato rispetto al tessuto adiposo che
ne consuma meno)con incremento del 5%.Ad esso dunque per ottenere il
fabbisogno energetico totale,bisogna aggiungere il metabolismo di
attivita’,caratteristico per attivita’ con dispendio leggero(come
golf,bowling),medio(nuoto,tennis),elevato(basket,calcio,fondo).
Stabilito il fabbisogno,importante e’ ripartirlo con la giusta proporzione fra gli
alimenti.
Il pasto pre-competizione deve essere digeribile e ricconi modo da apportare i
nutrienti necessari per affrontare l’attivita’.Quindi ricco glucidi,quali
amidi(45%) e soprattutto di zuccheri semplici,circa il25%(il 10% in piu’
rispetto agli altri giorni,perche’ zuccheri come il fruttosio favoriscono
l’accumulo di glicogeno nel fegato),una porzione di proteine(15%) che abbia
una buona percentuale di aminoacidi essenziali e porzione lipidica
limitata(23%) per il loro lungo tempo di digestione ed una adeguata razione di
sale.
A proposito del glicogeno muscolare,e’ usuale per atleti in sport di
resistenza,effettuare il carico di carboidrati che permette di incrementare la
quantita’ di glicogeno muscolare.tale procedura prevede ad una settimana
prima della gara,per 3 giorni una dieta ricca di calorie ma povera di
carboidrati,allenandosi con elevati carichi e causando una deplezione di
glicogeno(che arriva a 2g per Kg).Poi fino al giorno della gara,mantenere una
dieta ricca di glucidi con l’intensita’ dell’allenamento che si abbassa
drasticamente,arrivando ad ottenere così oltre 40g di glicogeno per Kg.
Come glucidi si preferiscono pasta,riso,cereali con latte e zucchero o fette
biscottate con miele e marmellata,in modo tale da poter ottenere zuccheri sia
corti che lunghi.La razione proteica costituita preferibilmente dal pesce
magro,che a differenza della carne contiene meno grassi e dunque piu’
digeribile e del formaggio.Una porzione di insalata e di frutta
L’acqua non deve essere consumata eccessivamente per non diluire i succhi
gastrici,in quanto causerebbe l’aumento del tempo richiesto per la digestione.
Importante non consumare tale pasto nelle 3ore che precedono la
competizione,lasciando spazio in tale periodo ad una razione liquida detta di
attesa.
Tale metodica permette di evitare tachicardia,mancanza di
fiato,vomito,nausea,crampi allo stomaco e disturbi digestivi dovuti
all’aumentata richiesta di sangue verso l’apparato digerente.questo afflusso
di sangue,dunque non permette di assecondare le richieste metaboliche di
nutrienti ed ossigeno da parte del distretto muscolare.
Se la gara viene svolta al mattino,tale pasto sara’ consumato come prima
colazione.Se nel primo pomeriggio,tre ore prima e con colazione molto
leggera per non ostacolarne l’appetito.Se di sera,consumare una colazione
ricca in amidi e pranzo abbastanza leggero.
La razione di attesa permette di mantenere il tasso glicemico costante.La
normale glicemia si aggira ad 1g/l e in tale periodo puo’ scendere anche al di
sotto di 0.8g/l pertanto si consiglia una assunzione di glucosio(apporto
immediato),fruttosio(a rilascio graduale)e vitamina B1 per il normale
metabolismo di tali reazioni.Le bevande di attesa sono costituite per ogni 100
ml da 8g di zuccheri semplici e 0.05 ml di vitamina B1,consumato non troppo
fredde,ad intervalli regolari,fino a mezz’ora prima della competizione.
Importante e’ dunque una corretta assunzione glucidica in questo intervallo,al
fine di evitare un picco insulinico che porterebbe ad un crollo glicemico
successivo.
La diminuzione delle capacita’ fisiche puo’ derivare anche da
disidratazione,infatti si rende indispensabile durante la competizione
ripristinare le risorse idriche andate perdute(circa 1 l per gli allenamenti e 2.5
nelle gare)a causa della sudorazione.L’esercizio fisico produce calore,in
quanto non tutta l’energia fornita si trasforma in lavoro e la sudorazione e’ il
mezzo attraverso cui l’acqua evapora oltrepassando la pelle per mantenere
l’omeostasi termica dell’organismo.
I rischi che possono derivare da tale fenomeno sono crollo di pressione
arteriosa,scarsa irrorazione sanguigna a livello muscolare,arresto di
sudorazione e temperatura corporea che dunque aumenta pericolosamente.
La somministrazione di acqua ad intervalli regolari(circa 150ml ogni 15min.
per non incrementare il tempo che percorre nel transitare dallo stomaco
all’intestino,circa 0.8l per ora) permette di reidratare l’organismo e contrastare
i fenomeni suddetti.
Durante la competizione importante non far scendere la glicemia al di sotto di
0.8g/l attraverso la somministrazione di bevande come quelle usate nel
periodo di attesa,ma che tenghino in considerazione la temperatura
esterna.Di fatti se la temperatura esterna e’ elevata si raccomandano 5g di
zuccheri semplici per 100ml di acqua,in quanto l’organismo necessita di una
bevanda diluita perche’ ne estrae l’acqua per mantenere la temperatura
ottimale oltre a circa 1g per litro do sodio che migliora l’assorbimento di liquidi
nello stomaco;altri minerali come potassio,magnesio e calcio possono essere
presenti in piccole quantita.Se la temperatura esterna e’ bassa,si consigliano
circa 10g di zuccheri semplici su 100ml di acqua.
In media si calcola che lo sportivo consumi durante la gara,circa 700kcal l’ora
e pertanto possono trovare impiego dei prodotti(come barrette)sia di origine
glucidica(per sforzi intensi,ma brevi) che lipidica(per sforzi prolungati e piu’
duraturi),da adattare quindi a seconda dell’attivita’ fisica.Tali integratori
devono apportare circa400kcal,le rimanenti 300 sono a carico delle riserve
dell’organismo(glicogeno e grassi di deposito).
Dopo la gara invece e fondamentale ripristinare le risorse idriche perse(o
parzialmente compensate con l’idratazione durante lo sforzo),ripristinare le
scorte di glicogeno andate consumate,combattere l’acidosi metabolica
prodotta dai muscoli attraverso l’acido lattico e infine smaltire le tossine
prodotte (come le scorie azotate accumulatosi nel sangue)eliminate
attraverso le urine.
Limitare il consumo di sale per non ostacolare il meccanismo di eliminazione
delle scorie attraverso le urine.Ottima dunque una bevanda ricca in
bicarbonato o del latte,in modo da ripristinare le risorse idriche e contrastare
l’acidosi venutasi a creare con un buon contenuto di zuccheri per ripristinare il
glicogeno muscolare prima e del fegato poi.
Per il pasto post competizione con alimenti solidi(consumato dopo 2ore dal
termine della competizione) occorre fornire il 12%di calorie derivanti da
proteine(in poche quantita’ carni,uova,),32%di lipidi(burro,margarina e olii da
condimento) e 60%di glucidi(riso,pane,patate,frutta) e verdure per completare
l’apporto idrico.
Da notare la ridotta quantita’ in proteine,il che viene ripetuto anche per alcuni
pasti successivi a quello post competizione in favore di glucidi e lipidi,per poi
riprendere il normale pasto 432.Di fatti,in questi 2 gg successivi la gara,nella
colazione viene accantonata la razione proteica senza calcio per mantenere
quella con calcio.Il quantitativo di proteine aumenta dalla colazione alla
cena(in quanto i glucidi vengono via via ridimensionati nel corso della
giornata se le principali attivita’ sono state svolte nel corso della prima parte
della giornata).