Sviluppare potenza | Athomik

SVILUPPARE LA POTENZA
E’ imperativo rispettare I seguenti principi:
LA FORZA DEVE ESSERE STIMOLATA, con ripetizioni medio basse e serie portate a cedimento muscolare. Ma
non deve essere eccessivo per non cadere nel sovrallenamento.
RECUPERO: l’allenamento è distruttivo. I muscoli si potenziano nei giorni di riposo. Non bisogna allenarsi se non
c’è stato un adeguato recupero e fase di super compensazione.
INTEGRATORI favoriscono più potenza in tempi più brevi.
ALIMENTAZIONE
ALIMENTAZIONE PER SVILUPPARE LA POTENZA PER UOMO E DONNA
COLAZIONE
1-2 uova + 2-6 bianchi d’uovo
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto
Integratori:
ASPARTIC ACID+
META’ MATTINO
WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN oppure MUSCLE GAINER. (da 15 a 50 g)
Frutta secca
PRANZO
Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali.
Carne o pesce o pollo o tacchino con insalata
Integratori:
CREATINE MAGNESIUM CHELATE (assumere l’intera dose giornaliera)
META’ POMERIGGIO
Proposta 1:
Pane di segale +Bresaola o prosciutto sgrassato
Proposta 2
PROTEIN ENERGY BAR
Frutta secca
Un frutto
CENA
Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali.
Carne o pesce o pollo o tacchino o un po’ di formaggio magro con insalata
PRIMA DI DORMIRE
Yogurt
HIGH PROTEIN BAR
Integratori:
ASPARTIC ACID+
NOTE
Ogni eccesso calorico si tramuta in grasso. Con l’aumento della potenza si ipertrofizza di un pò anche la muscolatura. Mangiate
la quantità di cibo che vi consente un buon aumento della potenza e un lentissimo aumento del peso senza ingrassare (200-400
g al mese per le donne e 300-600 g al mese per gli uomini).
Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di
ascoltare il parere di un medico “sportivo”.
DA SAPERE SULL’ALLENAMENTO
NOTE INTRODUTTIVE SULL’ALLENAMENTO
1. Allenatevi non più di 3 giorni a settimana, possibilmente con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
2. Limitare il riscaldamento a 2-3 serie (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo
muscolare che allenate. Poi, ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola serie di riscaldamento del
primo esercizio.
3. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare (non si riesce più a sollevare il
peso).
4. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere.
5. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L’allenamento deve mostrare che state migliorando.
6. Se non migliorate controllate se portate davvero ogni serie a cedimento muscolare, mangiate e dormite a
sufficienza e se state usando gli integratori. Se nonostante ciò non migliorate allora dove aumentare i giorni
di riposo tra un allenamento e l’altro. Ciò favorirà il recupero e darà modo ai muscoli di crescere.
ALLENAMENTO PER UOMO
ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 1
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
PETTORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensione su panca orizzontale
5
12-9-7-5-3
120”
NOTA: NELLE DISTEZIONI SU PANCA SOLO L’ULTIMA SERIE E’ A ESAURIMENTO. ESEGUITE TUTTE LE RIPETIZIONI CHE
POTETE, IDEALMENTE 3. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE
NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’ TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO.
Croce su panca inclinata (o
Pectoral machine)
2
8-10
90”
DELTOIDI (SPALLE)
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensioni seduti al multipower o
macchina
2
4-6
120”
Aperture laterali con manubri (o
macchina)
2
6-8
90”
Aperture con manubri corpo 90° o
macchina
2
6-8
90”
TRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensioni alle parallele (con peso
aggiunto)
2
4-6
120”
Estensioni al lat machine
2
6-8
90”
APPENA TERMINATO
ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 2
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
DORSALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Stacco da terra
5
12-9-7-5-3
120”
NOTA: NELLO STACCO SOLO L’ULTIMA SERIE E’ A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4
FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’
TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENTENE UNO STILE PERFETTO!
Trazioni al lat machine (o alla
sbarra con peso)
2
4-6
120”
Rematore al dorsey bar
1
6-8
60”
BICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Con bilanciere in piedi
2
4-6
120”
ADDOMINALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca
declinata
2
30
60”
Sollevamento del busto con
torsione
2
30
60”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 3
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
QUADRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Squat
5
12-9-7-5-3
120”
NOTA: NELLO SQUAT SOLO L’ULTIMA SERIE E’ A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4
FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’
TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENTENE UNO STILE PERFETTO!
Leg estension
1
12-15
120
Leg press
1
8-10
120”
BICIPITI FEMORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Leg curl alla macchina
2
4-6
90”
Panca hyperestension (a
corpo libero)
1
20
90”
POLPACCI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Al calf machine
2
8-10
60”
Al leg press o alla donkey
machine
2
6-8
60”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di
ascoltare il parere di un medico “sportivo”.
ALLENAMENTO PER DONNA
ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 1
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
PETTORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensione su panca orizzontale
5
12-9-7-5-3
120”
NOTA: NELLE DISTEZIONI SU PANCA SOLO L’ULTIMA SERIE E’ A ESAURIMENTO. ESEGUITE TUTTE LE RIPETIZIONI CHE
POTETE, IDEALMENTE 3. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE
NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’ TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO.
Croce su panca inclinata (o
Pectoral machine)
1-2
8-10
90”
DELTOIDI (SPALLE)
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensioni seduti al multipower o
macchina
2
4-6
120”
Aperture laterali con manubri (o
macchina)
2
6-8
90”
TRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensioni tra 2 panche
1-2
4-6
120”
Estensioni schiena al cavo (pulley)
alto
1-2
6-8
90”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 2
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
DORSALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Stacco da terra
5
12-9-7-5-3
120”
NOTA: NELLO STACCO SOLO L’ULTIMA SERIE E’ A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4
FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’
TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENTENE UNO STILE PERFETTO!
Trazioni al lat machine (o alla
sbarra con peso)
2
4-6
120”
BICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Con bilanciere in piedi
1-2
4-6
120”
ADDOMINALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca
declinata
2
30
60”
Sollevamento del busto con
torsione
2
30
60”
APPENA TERMINATO
ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 3
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
QUADRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Squat
5
12-9-7-5-3
120”
NOTA: NELLO SQUAT SOLO L’ULTIMA SERIE E’ A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4
FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E’
TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. VITALE: MANTENTENE UNO STILE PERFETTO!
Affondi al multipower
1
8-10
120”
GLUTEI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Sollevamento a ponte con
bilancere
1-2
8-10
90”
BICIPITI FEMORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Leg curl alla macchina
2
4-6
90”
Panca hyperestension (a
corpo libero)
1
20
90”
POLPACCI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Al calf machine
2
8-10
60”
Al leg press o alla donkey
machine
2
6-8
60”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di
ascoltare il parere di un medico “sportivo”.
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