Perchè la dieta mediterranea
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Dietista Drighetto Barbara - 14 gennaio 2016 IL 17 NOVEMBRE 2010 il comitato intergovernativo dell’UNESCO ha iscritto la Dieta Mediterranea nella prestigiosa lista del patimonio immateriale dell’umanità Tale importante riconoscimento, consente di accreditare quel meraviglioso ed equilibrato esempio di contaminazione naturale e culturale che è lo stile di vita mediterraneo come eccellenza mondiale Il termine “Dieta” si riferisce all’etimo greco “stile di vita”, cioè all’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, dei saperi e degli spazi culturali con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva,cereali (pane, pasta) frutta fresca o secca,e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità. tagliare 1-2 volte la settimana 3-4 volte la settimana Tutti i giorni LA PIRAMIDE DELL’ESERCIZIO 7 • Definita come “PERICOLOSA” Epidemia • L’obesità nelle ultime due decadi è aumentata 3 volte • La metà degli adulti ed 1 bambino su 3 risultano sovrappeso • Il sovrappeso è il disturbo infantile più comune in Europa • Il 20% dei bambini è in sovrappeso e, di questi,un terzo è obeso Malattie Malattiecroniche croniche–degenerative –degenerative 35 35%%Malattie Malattiecardiovascolari cardiovascolari 80 80%%Diabete Diabetediditipo tipo22 55% 55% ipertensione ipertensione Problematiche Problematichepsicologiche psicologiche Alterata Alterataqualità qualitàdella dellavita vita • Cambiamento ambiente culturale, sociale economico e fisico. • Drammatica riduzione dell’attività fisica: squilibrio tra apporto e dispendio energetico. • Alimentazione attuale ricca di grassi saturi, carboidrati semplici e bevande ad alta intensità energetica • Riduzione consumo di frutta e verdura • Condizionamento messaggi pubblicitari • Processo di globalizzazione “es. coca-cola” • Mancato riconoscimento delle emozioni • Progressivo abbandono della dieta mediterranea 1. Controllo delle porzioni 2. Evitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica e poveri in nutrienti. 3. Riduzione di grassi saturi. 4. Aumento assunzione fibre 5. Fare pasti regolari, 6. Fare la prima colazione in famiglia Almeno 30 minuti – di attività fisica moderata per la maggior parte dei giorni della settimana 60 minuti al giorno – per i bambini – per evitare il sovrappeso e le recidive dopo un calo ponderale ottenuto mediante l’alimentazione Controllo delle porzioni Dieta mediterrane a Ridurre le calorie Ridurre grassi saturi Controllo etichettatura Quali soluzioni allo spreco? Come usare gli avanzi? •Pasta •Riso •Polenta •Formaggi •Carne •Pesce •Verdure •Pane gratinata al forno dopo averla condita con della besciamella, mozzarella e parmigiano arancini di riso riscaldata al forno con sopra delle fette di gorgonzola o taleggio; o pasticciata al forno: tagliata a fettine, disposta in una pirofila imburrata e a strati alterni con formaggi avanzati che fondono bene (mozzarella, gorgonzola, fontina, parmigiano), sugo di pomodoro e fatta gratinare come ingredienti di torte e tortini salati o omelette polpette di carne, polpettoni, hamburger crocchette di pesce aggiunte in un’insalata, come puré oppure in passato, frullate con un po' di latte e brodo grattugiato, crostini per zuppe, torte di pane Controllo delle porzioni Dieta mediterrane a Ridurre le calorie Ridurre grassi saturi Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta - Gli alimenti confezionati devono avere una tabella nutrizionale con sette elementi (valore energetico, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, proteine, zuccheri e sale) riferiti a 100 g o 100 ml di prodotto, che potrà essere affiancata da dati riferiti ad una porzione. Si possono utilizzare altri schemi come i semafori attualmente in auge nel Regno Unito, solo se di facile comprensione. - Le diciture devono essere visibili, è quindi previsto un carattere tipografico minimo di 1,2 mm (0,9 mm per le confezioni più piccole). Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta - E’ obbligatorio indicare il Paese d’origine o il luogo di provenienza per la carne suina, ovina, caprina e il pollame. - La Commissione europea valuterà entro cinque anni se estendere l’origine: a) a latte e prodotti non trasformati o mono-ingrediente; b) ad alcuni ingredienti come il latte nei prodotti lattiero-caseari, la carne nella preparazione di altri cibi o altri quando rappresentano più del 50% dell’alimento. Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta - - Un alimento congelato o surgelato venduto scongelato deve riportare sull’etichetta la parola “scongelato” La carne, le preparazioni a base di carne e i prodotti della pesca venduti come filetti, fette, o porzioni che sono stati arricchiti con una quantità di acqua superiore al 5% devono indicare la presenza sull’etichetta La carne, le preparazioni di carne e i prodotti della pesca proposti come una fetta o un filetto ma composti da diversi pezzetti uniti con additivi o enzimi devono specificare che il prodotto è ottenuto dalla combinazione di più pezzi (per esempio:carne separata meccanicamente ) Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta - - - Caffeina: le bevande diverse da tè, caffè e dai drink a base di tè e caffè con un tenore di caffeina maggiore di 150 mg/l devono riportare sull’etichetta oltre alla scritta “Tenore elevato di caffeina” (introdotta nel 2003) l’avvertenza “Non raccomandato per bambini e donne in gravidanza o nel periodo di allattamento” La data di scadenza deve essere riportata anche sulle confezioni preconfezionate all’interno del prodotto La carne, le preparazioni a base di carne e i prodotti ittici surgelati o congelati non lavorati, devono indicare il giorno, il mese e l’anno della surgelazione o del congelamento Le diciture obbligatorie, le indicazioni nutrizionali e quelle relative all’origine devono essere nello stesso campo visivo della denominazione di vendita. Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta - - I salumi insaccati devono indicare quando l’involucro non è commestibile Gli allergeni devono essere evidenziati nella lista degli ingredienti con accorgimenti grafici (grassetto o colore) La scritta “oli e grassi vegetali” deve essere abbinata all’indicazione del tipo di oli o grassi utilizzato (es. soia, palma, arachide). Nelle miscele è ammessa la dicitura “in proporzione variabile” L’acqua aggiunta quando la presenza nel prodotto finito è superiore al 5%. deve essere dichiarata in etichetta ELENCO DEGLI INGREDIENTI • Gli ingredienti sono tutte quelle sostanze alimentari e non (additivi e aromi) utilizzati per la preparazione del prodotto alimentare. • L’elenco degli ingredienti è molto importante, perché permette al consumatore di valutare la qualità di un prodotto ed è di particolare aiuto nei casi di allergie alimentari. ADDITIVI Sostanze prive di valore nutritivo impiegate per conservare le caratteristiche del prodotto, per evitarne l’alterazione spontanea, per esaltarne l’aspetto, il sapore, l’odore o la consistenza ADDITIVI Sostanze prive di valore nutritivo impiegate per conservare le caratteristiche del prodotto, per evitarne l’alterazione spontanea, per esaltarne l’aspetto, il sapore, l’odore o la consistenza • Sono indicati con una “E” e un numero a seguire. • Presenti nella maggior parte degli alimenti vengono utilizzati per prolungare il tempo di conservazione (conservanti), migliorare il sapore (correttori d’acidità, esaltatori di sapidità ecc.) o l’aspetto (coloranti, antiossidanti ecc.). • Minore è l’utilizzo degli additivi, più naturale e preferibile è il prodotto. GLI AROMI • • Sono sostanze utilizzate per dare sapore e odore agli alimenti. Gli “aromi naturali” si ricavano da ingredienti naturali (radici, fiori, bacche, ecc.), mentre gli “aromi artificiali” indicati sull’etichetta con il semplice termine “aromi” sono prodotti chimicamente in laboratorio. Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta Controllo delle porzioni Ridurre le calorie Ridurre grassi saturi I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattierocaseari (formaggi, latte intero,panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto, olio di cocco). - I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce. - PETTO DI POLLO (120 grammi) Kcal 120 BRACIOLA DI MAIALE (120 grammi) Kcal 20O SALSICCIA (120 grammi) Kcal 365 Proteine 28 g Grassi 1g Proteine 25 g Grassi 12 g Proteine 18 g Grassi 32 g FETTINA DI VITELLO (120 grammi) Kcal 130 GALLINA (120 grammi) Kcal 23O COTECHINO (3 fette) (120 grammi) Kcal 540 Proteine 25 g Grassi 3g Proteine 25 g Grassi 15 g Proteine 21 g Grassi 51 g BRESAOLA (50 grammi) Kcal 75 PROSCIUTTO COTTO (50 grammi) Kcal 11O SALAME UNGHERESE (50 grammi) Kcal 200 Proteine 16 g Grassi 1,3 g Proteine 10g Grassi 7g Proteine 12 g Grassi 17 g RICOTTA (100 grammi) Kcal 146 MOZZARELLA (125 grammi) Kcal 315 GORGONZOLA (100 grammi) Kcal 324 Proteine 9 g Grassi 11 g Proteine 23 g Grassi 24 g Proteine 19 g Grassi 27 g UOVA n. 2 (120 grammi) Kcal 150 WURSTEL (100 grammi) Kcal 270 TONNO SOTT’OLIO SGOC. (160 grammi) Kcal 310 Proteine 15 g Grassi 10 g Proteine 14 g Grassi 23 g Proteine 40 g Grassi 16 g MERLUZZO (200 grammi) Kcal 140 TROTA o CERNIA (200 grammi) Kcal 17O SALMONE o SGOMBRO (200 grammi) Kcal 360 Proteine 34 g Grassi 0,5 g Proteine 29 g Grassi 6g Proteine 35 g Grassi 23 g STRACCHINO o ROBIOLA (100 grammi) Kcal 320 GRANA o PARMIGIANO (100 grammi) Kcal 400 LATTERIA (100 grammi) Kcal 456 Proteine 20 g Grassi 26 g Proteine 35 g Grassi 28 g Proteine 31 g Grassi 36 g POLPO 250 g 140 Kcal PETTO TACCHINO 150 g 160 Kcal ROBIOLA 100 g 330 Kcal PR. COTTO 60 g 130 Kcal UOVA 120 g 150 Kcal FAST FOOD BIG BURGER pane all’olio o al latte, doppio hamburger, ketchup, verdure (191 grammi) Kcal 420 CHEESE BURGER pane all’olio o al latte, hamburger, ketchup, formaggio, verdure (132 grammi) Kcal 340 HAMBURGER pane all’olio o al latte, hamburger, ketchup, verdure Kcal 270 (111 grammi) Proteine 26 g Grassi 22 g Carboidrati 32 g Proteine 18 g Grassi 17 g Carboidrati 28 g Proteine 15 g Grassi 12 g Carboidrati 27 g COLAZIONI LATTE PARZ. SCREMATO (250 ml, una tazza) 115 Kcal ZUCCHERO o MIELE (5 g, un cucchiaino) 20 Kcal PANE COMUNE (60 g) o FETTE BISCOTTATE (40 g) MARMELLATA (20 g, due cucchiai) 165 Kcal 44 Kcal 344 Kcal COLAZIONI YOGURT INTERO ALLA FRUTTA (125 ml, un vasetto) 115 Kcal ZUCCHERO o MIELE (5 g, un cucchiaino) 20 Kcal CORNFLAKES (45 g) 125 Kcal 260 Kcal COLAZIONI LATTE PARZ. SCREMATO (250 ml, una tazza) 115 Kcal CACAO ZUCCHERATO (10 g, un cucchiaio) 35 Kcal PANE COMUNE (60 g) o FETTE BISCOTTATE (40 g) CREMA AL CIOCCOLATO (20 g, due cucchiai) 165 Kcal 107 Kcal 422 Kcal COLAZIONI LATTE PARZ. SCREMATO (250 ml, una tazza) 115 Kcal CACAO ZUCCHERATO (10 g, un cucchiaio) 35 Kcal BISCOTTI FROLLINI (n. 6, 60 g) 300 Kcal 450 Kcal MERENDE BANANA 150 g (98 Kcal) YOGURT 125 ml (125 Kcal) SUCCO 200 ml (115 Kcal) CRACKERS 25 g (125 Kcal) MERENDE + BISCOTTI TIPO WAFER 50 g (230 Kcal) e SUCCO 200 ml (115 Kcal) = 345 Kcal + PIZZA MARGHERITA 120 g (325 Kcal) e BIBITA 330 ml (130 Kcal)= 455 Kcal TECNICHE DI COTTURA TEMPERATURA RAGGIUNTA ASPETTI NUTRIZIONALI LESSATURA 100 ° C (120 ° C in pentola a pressione) Nei vegetali parziale perdita di sali minerali e vitamine nel liquido di cottura < 100 ° C Permette di condire a crudo Minore perdita di sali minerali e vitamine rispetto alla lessatura COTTURA A VAPORE Permette di condire a crudo COTTURA AL FORNO 180 – 220 ° C Permette un uso ridotto di grassi > 200 ° C Nelle parti superficiali, se carbonizzate, formazione di agenti cancerogeni TRADIZIONALE COTTURA ALLA GRIGLIA / PIASTRA FRITTURA > 180-190 ° C Permette di eliminare l’uso di grassi da condimento Il prodotto assorbe molto olio ed è quindi molto ricco di grassi Con le alte temperature l’olio si degrada con sviluppo di sostanze nocive FASCIA DI ETÀ 6-11 ANNI Esempio di distribuzione calorico-nutrizionale della giornata alimentare degli alunni della scuola elementare, da integrare con il pranzo consumato a scuola COLAZIONE ALIMENTI GRAMMI SOSTITUZIONI GRAMM I Latte 250 Yogurt (bianco, alla frutta, ai cereali) 250 Zucchero 10 Marmellata Miele o cacao zuccherato 30 10 Pane tipo comune 40 Pane biscottato Fette biscottate/ crackers Cereali/ biscotti secchi 50 40 40 SPUNTINO DI METÀ MATTINA Frutta fresca di stagione 200 Pane tipo comune Crackers/ fette biscottate 40 25 SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO Yogurt + Fette biscottate o cereali Oppure 125 20 Latte vaccino + Biscotti secchi 150 20 CENA ALIMENTI GRAMM I SOSTITUZIONI GRAM MI Pasta in minestra/ minestrone/ passato 40 Carne 60 Pesce Uova Prosciutto cotto senza polif. Ricotta Mozzarella Formaggio 100 unità 1 40 70 50 30 Pane tipo comune 50 Patate Polenta (farina di mais) 150 30 Verdura cruda 100-150 Verdura cruda in foglia Verdura cotta 30-40 150/20 Grazie per l’attenzione!!
