Diapositiva 1 - Scienze motorie
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La forza DEFINIZIONE La capacità dell’apparato neuro muscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare La classificazione della forza Forza massima massima tensione possibile Regimi: Concentrico Isometrico eccentrico Forza veloce forza esplosiva (elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile) Forza resistente esprime elevate tensioni per un tempo relativamente lungo Fattori della forza • A livello strutturale (la composizione del muscolo) • A livello nervoso (utilizzazione delle unità motorie) con l’allenamento della forza, prima avviene la sincronizzazione delle U.M. e successivamente abbiamo l’incremento della massa muscolare (ipertrofia) • A livello della componente elastica nel muscolo (lo stiramento potenzia la contrazione) Fattori strutturali • Ipertrofia - aumento delle miofibrille - sviluppo del tessuto connettivo - aumento della vascolarizzazione - aumento del numero delle fibre (?) • Modificazione delle fibre Le fibre muscolari • Fibre lente o ST o tipo I • Fibre veloci o FT o tipo II a e II b • Fibre intermedie o II c La Forza è data dalla percentuale di FT Le FT sono attivate a intensità del 60-70 % Schema di reclutamento delle fibre in funzione dell’intensità del carico Fattori nervosi • Capacità di reclutamento • Sincronizzazione delle unità motorie Fattori legati alla componente elastica del muscolo • Concetto di energia potenziale elastica Carico e sovraccarico • Esercizi a carico naturale o a corpo libero • Esercizi con sovraccarichi con l’aggiunta al proprio peso corporeo di un carico aggiuntivo Carico e sovraccarico • Esercizi a carico naturale • Esercizi con sovraccarichi L’intensità del carico Concetto di 1RM La ripetizione La serie Intensità 10 RM = intensità 70% Si può, inoltre, aumentare l’intensità incrementando la velocità di esecuzione Principali metodi di allenamento • Metodo degli sforzi massimali 1-3 ripetizioni/ 90-100% del proprio massimale • Metodo degli sforzi ripetuti Carico costante x n. serie (lavoro ipertrofico) • Metodo degli sforzi dinamici Carico leggero, esecuzione alla massima velocità I regimi di contrazione • Il regime concentrico il muscolo si contrae e si accorcia I regimi di contrazione • Il regime eccentrico il muscolo si contrae e si allunga I regimi di contrazione Il regime isometrico Il muscolo si contrae e la lunghezza rimane costante I regimi di contrazione • Il regime pliometrico Sfrutta la proprietà del muscolo di immagazzinare e retituire energia elastica L’elettrostimolazione • La contrazione del muscolo avviene attraverso la stimolazione elettrica • L’elettrostimolazione coniste nel far scorrere un impulso di corrente attraverso due elettrodi, anodo e catodo, posti sulla cute (transcutanei) in corrispondenza della zona da stimolare Principi per l’allenamento della forza • Riscaldamento • Maggiore difficoltà con pesi liberi • Incrementi graduali • Curare la respirazione • Utilizzare tutta l’ampiezza di movimento del gesto La respirazione negli esercizi di forza LA RESPIRAZIONE COMPRESSIVA Inspirazre prima di iniziare l’esercizio Bloccare la respirazione durante l’esercizio (fase attiva) Espirare solo alla fine dell’esercizio Questa procedura può causare problemi circolatori quindi è meglio imparare ad espirare durante l’esercizio (fase attiva) sollevando un carico minore Principi per l’allenamento della forza • Concentrazione • “Ascolto” delle sensazioni • Attenzione all’affaticamento • Metodo centrifugo (prima il tronco e poi gli arti) • Stretching al termine della seduta Schema riassuntivo
