Definizioni di flessibilità

Definizioni di flessibilità
E’ la capacità delle articolazioni di muoversi
liberamente per tutto il proprio range di
mobilità".
E’ la capacità di un soggetto di muovere una o
più articolazioni con la massima escursione
articolare possibile, senza incorrere nel dolore
Fattori che influenzano la flessibilità
 Struttura anatomica di Muscoli e Tendini, ma anche
dell'articolazione (Legamenti, Capsula articolare - meglio
precisata come mobilità articolare)
 Fattori fisiologici (Sesso, Età, Temperatura corporea,
Stanchezza, Stato d'animo)
 Fattori esterni: Temperatura atmosferica, Ora del
giorno
Modalità per l’esecuzione corretta di
esercizi di allungamento muscolare
 Eseguire gli esercizi con consapevolezza
 Adeguatezza della temperatura ambientale
 Iniziare l’esercizio con corpo in buon equilibrio
 Evitare contrazioni riflesse del m. in allungamento
 Effettuare l’esercizio con gradualità di elongazione
fino ad un livello sopportabile di tensione (mai dolore)
 Curare le fasi della respirazione
 Aumentare l’elongazione al ridursi della tensione
(presumibilmente dopo 1’,30”-2’)
 Correggere gli errori
I principi dell’allenamento di forza
 Sovraccarico (% 1 RM)
 Variazione
 Progressività
 Individualizzazione
Componenti della Forza
 adattamenti
Miglioramento
Forza
Ipertrofia
Adattamenti
neurali
Tempo
Sale MSSE 1988
 adattamenti
Miglioramento
❶
Forza
Ipertrofia
Adattamenti
neurali
Tempo
Sale MSSE 1988
5
L’Unità
Motoria
Inputs da
altri neuroni
Motoneurone
Assone
0
Potenziale azione
(90-100 mV)
Schwann &
Ranvier
- 70
Fibre muscolari
4 m/s
1 muscolo: 10-1000 MU
4 m/s
1 MU: 50-1000 fibre dello stesso tipo (I o II)
 plasticità
La “bi-direzionalità” del sistema
neuromusculare è la base della
plasticità
Percezione sensoriale
(posizione, velocità, forza, fatica...)
Importanza cruciale feedback
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 definizione
Lavoro svolto/Energia prodotta per unità tempo
(1 Joule/secondo = 1 Watt)
Forza x Velocità
Aspetto « esplosivo » della
forza
Elevato valore funzionale !
Oxford Dictionary of Sports Science and Medicine
Michael Kent, Oxford (UK), 2006
 rilevanza
Côté sain
Aagaard et al. JAP 2002
8
Fattori della rapidità
 adattamenti
Miglioramento
Potenza
❸
Adattamenti
neurali
Adattamenti
muscolari
Tempo
Sale MSSE 1988
 adattamenti
Miglioramento
Potenza
Adattamenti
neurali
Adattamenti
muscolari
Tempo
Sale MSSE 1988
15
Fattori neurali (e motivazionali)
del controllo della contrazione
=
principali determinanti potenza
⇨ necessità di stimolare adattamenti
neurali (e di rimuovere inibizioni !)
MISSIONE 1
STIMOLARE GLI
ADATTAMENTI
NEURALI
16
 fattori neurali
↑ Massa
↑ Architettura
CILINDRATA
PCSA
POTENZA
Coordinazione
intramuscolare
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
TRASMISSIONE
Coordinazione
intermuscolare
↑ Attivaz. sinergisti
↓ Coattivazione
 definizione
Controllo sovraspinale
Neuroni corticali
Controllo spinale
Sistema
nervoso
Motoneuroni
Giunzione neuromuscolare
Sarcolemma
Sistema
muscolare
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 rilevanza prestativa
↑ Massa
↑ Architettura
CILINDRATA
PCSA
POTENZA
Coordinazione
intramuscolare
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
TRASMISSIONE
Coordinazione
intermuscolare
↑ Attivaz. sinergisti
↓ Coattivazione
 reclutamento
↑ reclutamento
=
↑ potenza
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 frequenza scarica
↑ frequenza scarica
=
↑ potenza
 potenziam. riflesso
↑ riflesso
=
↑ potenza
20
Tipi di contrazione muscolare
 Contrazione isotonica concentrica
(vincente)
 Contrazione isotonica eccentrica
(cedente)
 Contrazione isometrica (neutra)
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Metodo più efficace per migliorare forza max
•
Laboratorio ⇨ modello studiare danno
muscolare piuttosto che metodica allenamento
•
Campo ⇨ prudenza e realizzazione difficile
- materiale
- dosaggio
Roig et al. BJSM 2009
Funzione
meccanica
Conversione
energia
Tipo
movimento
Esempi
Camminatacorsa discesa
Atterraggi
Sci alpino
Maratona
Sprint
Salto tipo CMJ
Salto tipo DJ
Salto-tiro basket
Salto alto/lungo
Vogt & Hoppeler JAP 2014
21
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Brevi contrazioni esplosive (intenzione)
•
Metodo più efficace per migliorare frequenza
scarica unità motorie
Van Cutsem et al. JP 1998
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Brevi contrazioni esplosive (intenzione)
•
Metodo più efficace per migliorare frequenza
scarica unità motorie
•
Adattamenti proprietà
intrinseche motoneuroni
•
Estremamente funzionale !
Duchateau & Baudry FHN 2014
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Behm & Sale JAP 1993
IN PRATICA
•
In condizioni statiche, contrarre e rilassare il più
rapidamente possibile (200-400 ms)
•
Movimenti mono- e pluri-articolari
•
Varie posizioni angolari
•
Differenti intensità contrazione (20-80% max)
•
100 contrazioni/seduta (inizio)
•
Recupero breve
29
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Metodo più specifico per migliorare performance
•
Importanza cruciale del feedback e della tecnica
•
Interesse preventivo !
CMJ
Markovic
BJSM 2007
30
Differenze tra maschi e femmine
L'aumento del testosterone serico
costituisce il fattore determinante per
spiegare le differenze d'evoluzione nei
test fisici tra i due sessi
Parametri che influenzano gli esercizi
di forza
E’ IMPORTANTE SENSIBILIZZARE I GIOVANI
ATLETI SU QUESTI ASPETTI
RENDENDOLI CONSAPEVOLI
DELL’ALLENAMENTO
INSEGNARE A ORIENTARE L’ATTENZIONE VERSO
I MUSCOLI
CHE INTERVENGONO NELL’ESERCIZIO
Tabella di riferimento della forza
Caratteristiche dell’allenamento
delle varie forme di forza
Pesi liberi o macchine isotoniche ?
Decalogo per lavorare sulla forza
con i giovani
Considerazioni generali sulla forza
I principi dell’allenamento funzionale
della forza