SCHEDA MASSA MUSCOLARE FULL BODY

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Mario Giglio
SCHEDA MASSA MUSCOLARE FULL BODY
MUSCOLI
ESERCIZI
SERIE
PAUSA TRA
LE SERIE
X
RIPETIZIONI
ALL. "A" COSCIE
3’-4’
SQUAT
5 X 10/8
STACCHI MONOPODALICI CON
MANUBRIO
1 X 10/8
PETTO
PANCA PIANA
5X5
3'- 4’
DORSO
TRAZIONI IMPUGNATURA SUPINA
5X5
3'- 4’
SPALLE
LENTO AVANTI con BILANCIERE
3 X 8/6
3'- 4’
ALL. "B" DORSO/COSCIE
MEZZI STACCHI
5 X 10/8
3’
Mercoledì POLPACCI
POLPACCI ALLA PRESSA
4 X 20/15
30" –1’
CURL BILANCIERE
2 X 8/6
3’
CURL 1 MANUBRIO HAMMER
2 X 10/8
2’
TRICIPITI
PANCA PIANA A PRESA STRETTA
3 X 10/8
1’
ADDOME
ADDOME GINOCCHIA AI GOMITI
ALLA SBARRA
2 X 15/12
1’
Lunedì
BICIPITI
2 X 15/10
CRUNCH AI CAVI
PRESSA 45°
3 X 10-10-20 (20
rip.con rest pause)
3’
AFFONDI 2 MANUBRI
CAMMINANDO
3 x 20 metri circa
3’
DORSO
REMATORE 1 MANUBRIO
4 X 8/6
2’-3’
PETTO
PANCA INCLINATA
4 X 8/6
2’-3’
SPALLE
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO
3 X 12/10
2’
ALZATE POSTERIORI MANUBRI
2 X 12/10
90"
ALL. "C" COSCIE
Venerdì
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Mario Giglio
NOTE:
- Iniziare l’allenamento con qualche minuto di riscaldamento dinamico come
andature di corsa, skip e corsa calciata sul posto, saltelli laterali e frontali con
apertura delle braccia (jumping jacks), circonduzioni degli arti superiori e inferiori e
slanci degli arti inferiori.
- prima di eseguire gli esercizi prescritti fare un paio di serie leggere come
riscaldamento con il peso a salire
- selezionare carichi che risultino pesanti alle ultime ripetizioni e che portino al
cedimento all’ultima serie
Per dubbi riguardanti gli esercizi consulta il mio canale di youtube o cerca altri video
con i nomi degli esercizi, puoi anche inviarmi una mail per maggiori informazioni a
[email protected]