P - RIF - Rigenerazione Fisica

1.Carboidrati semplici e complessi
In base al numero di zuccheri semplici di cui si compongono, i carboidrativengono
classificati in monosaccaridi (uno solo), disaccaridi (due), oligosaccaridi (da tre a dieci) e
polisaccaridi (più di dieci).
Monosaccaridi
I carboidrati più semplici, composti da uno zucchero elementare, sono
detti monosaccaridi o anche zuccheri semplici. Alcuni esempi di monosaccaridi sono
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il glucosio è lo zucchero che circola nel sangue e fornisce energia alle cellule; il
cervello e il tessuto nervoso hanno bisogno di ricevere glucosio con continuità. Il
glucosio necessario per l'organismo è presente solo in minima parte nei cibi e viene
perciò ottenuto dalla trasformazione degli altri carboidrati presenti negli alimenti; in
caso di necessità, ad esempio durante un digiuno particolarmente lungo,
l'organismo è in grado di sintetizzare il glucosio a partire dalle proteine, e in parte
anche dai grassi, attraverso un processo metabolico detto gluconeogenesi.
il fruttosio è uno zucchero presente nella frutta (da qui il nome), nel miele e in
alcune verdure. Ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio (lo
zucchero comune) di circa una volta e mezza e viene usato spesso come
dolcificante in sostituzione di quest'ultimo.
il galattosio è un monosaccaride utilizzato dall'organismo sia per produrre energia
(dopo averlo convertito in glucosio) sia per altre importanti funzioni biologiche, ad
esempio per la formazione di glicoproteine, complessi formati da proteine e
carboidrati. Il galattosio può essere sia sintetizzato dall'organismo sia ricevuto con
l'alimentazione. Le principali fonti alimentari di galattosio sono il latte e i derivati del
latte. In questi alimenti una molecola di galattosio si trova legata ad una molecola di
glucosio per formare il disaccaride detto lattosio.
Disaccaridi
I carboidrati composti dal legame tra due monosaccaridi sono detti disaccaridi. Alcuni
disaccaridi importanti per l'alimentazione sono
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il lattosio, composto dal legame tra glucosio e galattosio, è il carboidrato presente
nel latte. Per i neonati il lattosio contenuto nel latte materno rappresenta la
principale fonte di carboidrati ed è facilmente digeribile grazie all'enzima lattasi che
permette di scindere il lattosio nei due monosaccaridi glucosio e galattosio. Alcuni
adulti (in Europa occidentale molti) mantengono la capacità di produrre l'enzima
lattasi e possono quindi continuare ad assumere latte. Per molti individui (la
maggior parte se si considera la popolazione mondiale) la produzione di lattasi
diminuisce notevolmente o addirittura cessa completamente. La carenza di lattasi
rende impossibile la digestione del lattosio che, fermentando nell'intestino, causa
problemi come dolori addominali e diarrea.
il saccarosio, formato da glucosio e fruttosio, è lo zucchero comune che si usa
quotidianamente in cucina come dolcificante. È composto da una molecola di
glucosio legata ad una di fruttosio. Viene estratto dalle barbabietole e dalle canne
da zucchero che ne producono in grandi quantità per mezzo della fotosintesi
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clorofilliana. Il saccarosio è facilmente digeribile ed ha quindi un elevato indice
glicemico.
il maltosio, composto dal legame tra due molecole di glucosio, è lo zucchero
contenuto nel malto e da quest'ultimo prende appunto il nome. Il malto si ottiene
principalmente dall'orzo, ma anche da altri cereali (ad esempio il riso). I cereali
vengono fatti germogliare in modo che gli enzimi liberati dal germoglio trasformino
l'amido contenuto nel cereale in zuccheri più semplici, principalmente in maltosio. Il
potere dolcificante del maltosio è inferiore rispetto a quello dello zucchero comune:
per questo motivo non è conveniente, dal punto di vista calorico, utilizzarlo come
dolcificante. Viene invece utilizzato molto più frequentemente per la produzione di
alcolici (birra e whisky) e per la panificazione.
Oligosaccaridi
I carboidrati composti dall'unione di un numero di zuccheri semplici compreso fra tre e
dieci vengono indicati con il termine oligosaccaridi. Sono ad esempio oligosaccaridi
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le maltodestrine sono brevi catene formate da molecole di glucosio; vengono
utilizzate spesso come integratori da assumere durante l'attività sportiva in quanto
risultano facilmente assimilabili, ma non così velocemente come gli zuccheri più
semplici. Grazie a questa caratteristica il rilascio energetico si protrae nel tempo
rendendo disponibili i carboidrati necessari durante uno sforzo fisico prolungato.
Vengono prodotte industrialmente, tramite una trasformazione chimica (idrolisi) che
permette di ridurre gli amidi (contenuti nei cereali) in catene più brevi
i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS), oligosaccaridi
composti da molecole di fruttosio (FOS) e galattosio (GOS). Non sono
completamente digeribili e giungono pertanto intatti sino all'ultima parte
dell'intestino (colon), dove favoriscono lacrescita di batteri benefici. Fanno parte
di quella classe di alimenti detti prebiotici (da non confondere con i probiotici),
proprio per la loro caratteristica di favorire lo sviluppo di batteri utili all'organismo.
Polisaccaridi
I polisaccaridi sono i carboidrati più complessi e possono essere composti anche da
migliaia di unità elementari di glucosio. I polisaccaridi più importanti sono
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gli amidi, polisaccaridi presenti nei cereali, nelle patate e in molti altri vegetali. La
loro funzione è principalmente quella di riserva energetica. Quando l'ambiente
circostante non permette la sintesi di nuovi carboidrati, il vegetale può attingere
energia dall'amido immagazzinato. L'amido presente nei semi è una scorta
fondamentale di carboidrati che permette all'embrione di germogliare e svilupparsi
sino a quando non sarà in grado di sintetizzare nuovi carboidrati tramite la
fotosintesi.
il glicogeno, analogamente all'amido per i vegetali, costituisce la scorta di
carboidrati per gli esseri umani e per il mondo animale in genere. Il glucosio in
eccesso nel sangue, per effetto dell'ormone insulina viene trasformato in glicogeno
e immagazzinato nel fegato e nei muscoli. La parte immagazzinata nei muscoli può
soltanto essere convertita in energia durante l'attività fisica. Il glicogeno stoccato nel
fegato può essere invece rimesso in circolazione nel sangue e trasformato in
glucosio in caso di necessità (ossia in caso di glicemia bassa, cioè carenza di
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glucosio). Il rilascio del glicogeno da parte del fegato è regolato dall'ormone
glucagone, il quale svolge, grosso modo, il ruolo opposto a quello dell'insulina.
la cellulosa, viene utilizzata dalle piante come materiale di sostegno. Dal punto di
vista nutrizionale, almeno per quanto riguarda l'alimentazione umana, la cellulosa
non è un carboidrato, ma viene considerata una fibra alimentare. Si tratta cioè di
una sostanza che attraversa tutto l'apparato digerente senza essere assimilata (i
ruminanti possiedono invece particolari enzimi in grado di digerire la cellulosa). Non
viene perciò conteggiata per il calcolo delle calorie (si ricorda che gli altri carboidrati
forniscono 4 calorie per grammo), ma ha invece una funzione importante nella
regolazione della funzione intestinale.