TECNICHE DI SVILUPPO DELLA FLESSIBILITASTUDENTS
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TECNICHE DI SVILUPPO DELLA FLESSIBILITA CORSO DI TECNICA DEL FITNESS Dott. Ft. Marin Luca Professore a Contratto Corso di Laurea in Scienze Motorie dell’Università degli Studi di Pavia LA FLESSIBILITA’ La flessibilità è detta anche mobilità articolare e può essere definita come l’insieme delle caratteristiche morfologiche e prestative che, durante un movimento, consentono al corpo o ad un segmento corporeo di raggiungere la massima ampiezza di escursione consentita dalle strutture anatomico-funzionali interessate LA FLESSIBILITA’ Strutture che la condizionano: ARTICOLAZIONI Forma e strutture legamentose definiscono Range Of Motion MUSCOLI Componente contrattile Componente tendinea STRUTTURE CAPSULO- LEGAMENTOSE Essendo costituiti da tessuto connettivo e fibroso e avendo il compito di proteggere l’articolazione da sollecitazioni esterne pericolose, sia i legamenti che la capsula articolare possiedono caratteristiche, di elasticità ed estensibilità, congenite e non significativamente incrementabili. APPARATO MUSCOLO - TENDINEO Le strutture anatomiche allenabili al fine di incrementare la flessibilità sono quelle appartenenti all’ apparato muscolo-tendineo CARATTERISTICHE MUSCOLARI ELASTICITA’ MUSCOLARE Può essere definita come la capacità del muscolo di ritornare velocemente alla lunghezza iniziale al termine di un allungamento. ESTENSIBILITA’ Le strutture mio-tendinee, in minor misura quelle legamentose, se vengono sottoposte a trazione, possiedono la capacità di allungarsi; questa caratteristica è definita estensibilità e a differenza dell’elasticità non dipende in alcun modo dalla velocità . STIFFNESS La risposta efficace data da un muscolo ad una perturbazione meccanica di allungamento che altera il suo stato di riposo. In Pratica La velocità e la forza con cui la struttura reagisce ad un movimento improvviso ed inaspettato. Biomeccanica La stiffness dipende dalla tensione e dalla lunghezza muscolare esistenti al momento dello stiramento ed è quindi strettamente correlata al rapporto dinamico forza/lunghezza, che è in costante mutamento. Neurofisiologia La stiffness è mediata dagli archi riflessi: Ia ( sensibili allo stato di allungamento ) Ib ( sensibili alla forza muscolare ) Essendo controllata da un insieme di situazioni biomeccaniche (dinamiche) e dagli archi riflessi, e influenzando in ogni istante il tono muscolare e il movimento, la stiffness muscolare partecipa in modo significativo alla stabilità articolare. STIFFNESS ARTICOLARE Somma di due componenti Una statica detta Stiffness Intrinseca: dipendente dalle caratteristiche tissutali Una dinamica detta Stiffness Funzionale: influenzata dal rapporto forza/lunghezza dei muscoli articolari, che muta costantemente in funzione del movimento e delle capacità individuali. Il movimento attivo, di conseguenza anche la mobilità articolare, è basato sul rapporto contrazione/allungamento dei muscoli agonisti e degli antagonisti. Il muscolo antagonista genera una resistenza al movimento, necessaria a modularne intensità e ampiezza, al fine di proteggere l’articolazione. TECNICHE DI ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA’ STRETCHING: Analitico ( singolo gruppo muscolare ) Globalizzante ( tutti i ms. della catena cinetica ) ALLUNGAMENTO FUNZIONALE: Finalizzato al gesto STRETCHING ANALITICO TECNICA STATICO PASSIVA Si basa sull’allungamento lento e controllato del muscolo sfruttando l’azione della gravità e/o di un’azione meccanica che faciliti il raggiungimento ed il mantenimento della posizione di massimo allungamento, che deve essere tenuta per un tempo non inferiore a 20 secondi. STRETCHING ANALITICO TECNICA ATTIVA L’allungamento muscolare viene ottenuto utilizzando la contrazione del muscolo antagonista. Per essere utilizzata correttamente e in sicurezza questa metodologia richiede delle buone capacità mio-articolari. Più indicata agli atleti che agli utenti fitness. STRETCHING ANALITICO TECNICA CONTRASTATA PROPRIOCETTIVA Meglio conosciuta come Propioceptive Neuromuscolar Facilitation (PNF) questa metodica si basa sull’utilizzo della contrazione volontaria del muscolo da allungare, al fine di ottenerne il rilasciamento, alternata all’allungamento già descritto in precedenza. TECNICA CONTRASTATA PROPRIOCETTIVA Massimo allungamento (10/20 sec.) Contrazione isom. ms. allungato (5/10 sec.) Allungamento (20/30 sec.) STRETCHING GLOBALIZZANTE Allungamento simultaneo dell’intera catena muscolare evitando compensi. Consigliato nelle attività di ginnastica posturale e nel recupero dello sportivo. METODOLOGIA Non effettuare lo stretching senza aver eseguito un opportuno riscaldamento. Raggiungere la posizione di massimo allungamento, corrispondente ad una sensazione di stiramento non doloroso del muscolo, con un movimento lento e fluido evitando movimenti bruschi e/o molleggi. METODOLOGIA Mantenere una respirazione lenta e controllata. Eseguire l’esercizio rispettando sia la tecnica esecutiva che le caratteristiche morfologiche e funzionali delle strutture sollecitate dall’allungamento. QUANDO ? PRIMA DELLE ATTIVITA’ DI POTENZA PEGGIORA LA PRESTAZIONE. NEL FITNESS ALLA FINE DELLA SEDUTA AL TERMINE DELL’ALLENAMENTO DI UN DISTRETTO MUSCOLARE ALLUNGAMENTO FUNZIONALE Esecuzione, lenta fluida e ripetuta, del gesto, atletico o fisiologico, da compiere successivamente sino a raggiungere i limiti del suo ROM. VANTAGGI Allungando i muscoli retratti diminuisce le loro tensioni intrinseche riequilibrandone il tono. Nel medio e lungo periodo migliora, in maniera fisiologica, la mobilità articolare. Contribuisce a prevenire infortuni sia negli atleti che nei principianti. Abbinato a tecniche dinamiche per la flessibilità consente di ottenere anche uno stato di rilassamento generale. Chi si occupa di prescrizione dell’esercizio deve utilizzare queste nozioni sia nella preparazione del programma di allenamento di un atleta agonista che, a maggior ragione, in quello di un individuo che ricerca lo stato di benessere.
