Metodiche di Allenamento

Metodiche di Allenamento
Metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero
Ogni metodo di allenamento è finalizzato ad un obbiettivo da raggiungere
Isometrica
Contrazione muscolare senza generare movimento.La ginnastica isometrica prevede l'utilizzo di
resistenze fisse per indurre i muscoli a contrarsi, con lo scopo di migliorarne la forza senza peraltro
svilupparne l'ipertrofia. Le pause di recupero vanno dai 30” ai 180”.
Pesistica
E' il metodo di allenamento che garantisce il più alto incremento di
forza, con pause di recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.
Sistema piramidale
Consiste nell'eseguire un certo numero di serie con carico sempre
crescente, e parallelamente con un numero di ripetizioni
progressivo
decrescente.
Le pause prevedono il recupero completo (180” ed oltre) fra le
serie.
Alternanza dei carichi
Questo metodo si prefigge di stimolare il sistema nervoso tramite l'alternanza di carichi più o meno
elevati,
oscillanti
tra
il
75%
ed
il
95%
del
massimale.
Anche in questo caso, le pause prevedono un recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.
Allenamento a circuito
Metodica introdotta in Inghilterra nel 1957, volta ad aumentare soprattutto la forza resistente. Sebbene
la concezione originale sia stata sottoposta ad innumerevoli revisioni, lo scopo principale resta sempre
l'incremento della resistenza anaerobica lattacida; per questo sono previste pause minime di recupero:
15” - 45”. Sono considerati essenzialmente 3 tipi di circuito: uno orientato allo sviluppo della forza, uno
allo sviluppo della potenza ed uno allo sviluppo della resistenza organica.
Superserie.
Metodo in cui si eseguono due esercizi per due muscoli, in genere antagonisti fra loro: una serie
dell'uno immediatamente seguita da una serie dell'altro, senza pausa di riposo. Prima di affrontare la
serie successiva si recupera tra i 120” ed i 300”.
Sistema delle serie (due versioni).
E' il metodo più conosciuto per incrementare la forza di base o l'ipertrofia; difatti si presenta in due
versioni che hanno in comune il numero degli esercizi: una decina per tutto il corpo o parte di esso. Il
numero di serie varia invece a seconda del grado di allenamento e dell'obbiettivo finale.
Le due versioni si differenziano per il numero delle ripetizioni, quindi per l'intensità del carico, e per
l'entità
delle
pause
di
recupero.
PER LA FORZA si spazia da una a 20 ripetizioni portate ad esaurimento (il numero dipende dal tipo di
forza che si intende sviluppare). Le pause tra le serie vanno da 2' a 5' minuti, in modo da garantire un
pieno
recupero.
PER L'IPERTROFIA le ripetizioni per serie sono contenute tra 6 e 12, con pause di recupero
incompleto: 60” - 120”.
Serie giganti
E' in pratica l'estensione del metodo delle super serie. Si scelgono 3-4-5 esercizi riguardanti
preferibilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, quindi si eseguono le serie (3-5) con
lo stesso criterio del metodo delle super serie. La pausa di recupero incompleto - 60 - 120” - è prevista
solo tra un ciclo completo ed il successivo.
Trattandosi di un metodo molto pesante, dev'essere effettuato per un periodo limitato e dopo aver
raggiunto un buon livello di preparazione.
Ripetizioni forzate
Metodo di alta intensità, da effettuarsi limitatamente e non più di una volta a settimana. Consiste nel
farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie già esauriente, con
pause di recupero incompleto: 60” - 120”.
Stripping (strisciare via)
Il metodo consiste nello sfilare (per intervento del compagno di allenamento) dei dischetti dal bilanciere
- precaricato con piccoli pesi - alla fine dell'esecuzione della serie, in modo da permettere ulteriori
ripetizioni fino ad esaurimento. Le pause prevedono un recupero incompleto: 60” - 120”.
PHA (Peripheral heart action). Metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto il sistema
cardiovascolare. Consiste nell'eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuiti diversi con pause di
recupero ridotte al minimo (15” - 45”), in modo da mantenere il battito cardiaco intorno ai 140150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta (lavoro aerobico).
Ripetizioni negative
Metodo ad altissima intensità, da usare per brevi periodi, non più di una volta a settimana e solo
quando si è raggiunto un buon livello di preparazione. Consiste nello scegliere un peso superiore alla
massima capacità di contrazione isotonica, e nell'eseguire solo la fase negativa dell'esercizio,
facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con questo sistema di contrazioni eccentriche si
ottiene una tensione muscolare superiore a quella isometrica. Utile in una fase di stallo per aumentare
ulteriormente la forza; richiede pause di recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.
Allenamento di qualità
Con questo metodo si intende diminuire progressivamente - nel corso dell'allenamento - il tempo di
recupero tra serie, in modo da ottenere un aumento dell'intensità senza agire sul carico.
Allenamento con pause di riposo
Metodo di alta intensità, usato per l'aumento della forza. Si tratta di usare un peso massimale o submassimale, eseguire una ripetizione, recuperare 10-15”, e ripetere la stessa sequenza fino a quando
non si è costretti a diminuire il carico.
Serie decrescenti
Metodo che prevede la diminuzione ad ogni serie del peso, mantenendo inalterato il numero delle
ripetizioni. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.
Cheating
Nell'arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva è particolarmente svantaggiosa, si
effettua un movimento scorretto (da qui il nome del metodo), per portare a compimento l'azione.
Normalmente si esegue alla fine di una serie regolare per poter fare ancora qualche ulteriore
ripetizione. Pesante per legamenti e tendini, il cheating va usato limitatamente, per brevi periodi, una
volta raggiunto un grado di preparazione adeguato. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.
Serie pesante serie leggera
Il metodo prevede una serie pesante di 4-6 ripetizioni, alternata ad una con un carico minore, che
permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.
Mezze ripetizioni
Metodo che in certi esercizi prevede, al termine di una serie portata ad esaurimento, di continuare ad
effettuare ancora alcune volte il movimento incompleto. Prevede pause di recupero incompleto: 60” 120”.
Peak Contraction Questo metodo prevede il mantenimento isometrico di un carico per qualche
secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento. Prevede pause di recupero incompleto: 60” 120”.
Piramidale con pause ridotte
E' una variante del metodo piramidale, eseguita riducendo le pause al tempo necessario per caricare il
bilanciere. Anche in questo caso è previsto, come variazione, il percorso inverso una volta arrivati al
culmine della piramide.
Pre-stancaggio
Quando si esegue un esercizio che interessa più di un gruppo muscolare, con lo scopo di agire su di
un muscolo più grande, i piccoli muscoli implicati nel movimento giungono prima a stanchezza, col
risultato che l'azione si interrompe nel momento in cui il muscolo più grande potrebbe ancora contrarsi
con vantaggio (la forza di una catena è misurata dalla forza del suo anello più debole). Per evitare
questo inconveniente, si pre-stanca, con un esercizio di isolamento, il grande muscolo; quindi si
esegue l'esercizio “base” in modo da porre sullo stesso piano tutti i muscoli implicati.
Esempio: Eseguire prima delle << croci su panca manubri>> per pre-stancare il grande pettorale; poi
eseguire le << distensioni su panca con il bilanciere >> in modo che i tricipiti (anello debole), con la
loro maggior freschezza relativa, non interrompano l'azione del movimento più importante per i
pettorali.
Per concludere, i tempi di recupero sono stabiliti e dettati dal metodo di allenamento scelto in
funzione dell'obbiettivo; ciò non toglie che vi siano leggere variazioni di durata dovute a fattori quali il
livello di allenamento raggiunto e l'esperienza di allenamento personale.