forza e volumi muscolari - 3 sedute - massa

SPORTANDTRAINING.COM
FORZA E VOLUMI MUSCOLARI
OBIETTIVO : MASSA
SEDUTE : 3
SCADENZA SCHEDA : 18/11/2015
LIVELLO : AVANZATO
DURATA : 8 SETTIMANE
Giorno 1
1 - PETTORALI
SPINTE PANCA PIANA
BILANCERE
2 - PETTORALI
APERTURE PANCA
PIANA 2 MANUBRI
3 - PETTORALI
SPINTE PANCA ALTA 2
MANUBRI
Serie e rip. (Rec : 2.0)
Serie e rip. (Rec : 0.0)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
12-10-8-6
8-8-8
8-8-8
PIRAMIDALE, aumento peso ad ogni serie
SUPERSERIE con esercizio 3
SUPERSERIE con esercizio 2
4 - PETTORALI
CHIUSURE AL
PECTORAL MACHINE
5 - TRICIPITI
FRENCH PRESS
BILANCIERE PANCA
PIANA
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 0.0)
6 - TRICIPITI
DISTENSIONI
BILANCIERE PRESA
STRETTA PANCA
PIANA
Serie e rip. (Rec : 1.30)
(6+6+6) x 2
8-8-8
8-8-8
STRIPPING
SUPERSERIE con esercizio 6
SUPERSERIE con esercizio 5
7 - TRICIPITI
TRICEPS PRESS
8 - STRETCHING
FLESSIONE DEL
CORPO IN APPOGGIO
9 - STRETCHING
ALLUNGAMENTO
TRICIPITI DIETRO
CAPO
Serie e rip. (Rec : 0.0)
Serie e rip. (Rec : 0.30)
Serie e rip. (Rec : 0.30)
(6+6+6) x 2
3 x 20 sec.
3 x 20 sec.
10 - ADDOMINALI
CRUNCH PANCA
ROMANA
11 - ADDOMINALI
CRUNCH A LIBRO SU
PANCA PIANA
12 - ADDOMINALI
CRUNCH AI CAVI
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
3 x MAX
3 x MAX
3 x MAX
1 - QUADRICIPITI
SQUAT AL
MULTIPOWER
2 - QUADRICIPITI
LEG EXTENSION
3 - QUADRICIPITI
LEG PRESS
ORIZZONTALE
Serie e rip. (Rec : 2.0)
Serie e rip. (Rec : 0.0)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
10-8-6-4
8-8-8
8-8-8
STRIPPING
Giorno 2
PIRAMIDALE, aumento peso ad ogni serie
SUPERSERIE con esercizio 3
SUPERSERIE con esercizio 2
4 - FEMORALI
LEG CURL SDRAIATO
5 - POLPACCI
CALF MACHINE
SEDUTO
6 - SPALLE
LENTO DIETRO
MULTIPOWER
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 2.0)
12-12-10-10-8
20-20-20-20
12-10-8-6
PIRAMIDALE, aumento peso ad ogni serie
Pagina 1
7 - SPALLE
ALZATE FRONTALI IN
PIEDI BILANCIERE
8 - SPALLE
APERTURE PECK
BACK
9 - SPALLE
VOLARE IN PIEDI 2
MANUBRI
Serie e rip. (Rec : 0.0)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 2.0)
8-8-8
8-8-8
(6+6+6) x 2
SUPERSERIE con esercizio 8
SUPERSERIE con esercizio 7
STRIPPING
10 - STRETCHING
ESTENSIONE GAMBA
IN APPOGGIO
11 - STRETCHING
FLESSIONE DEL
GINOCCHIO IN PIEDI
12 - STRETCHING
ALLUNGAMENTO
DELTOIDE BRACCIO
TESTO DAVANTI
Serie e rip. (Rec : 0.30)
Serie e rip. (Rec : 0.30)
Serie e rip. (Rec : 0.30)
3 x 20 sec.
3 x 20 sec.
3 x 20 sec.
1 - DORSALI
LAT MACHINE AVANTI
2 - DORSALI
TRAZIONI PULLEY
BASSO
3 - DORSALI
HYPEREXTENSION
Serie e rip. (Rec : 2.0)
Serie e rip. (Rec : 0.0)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
12-10-8-6
8-8-8
8-8-8
Giorno 3
PIRAMIDALE, aumento peso ad ogni serie
SUPERSERIE con esercizio 3
SUPERSERIE con esercizio 2
4 - DORSALI
REMATORE
BILANCERE
5 - BICIPITI
CURL IN PIEDI 2
MANUBRI ALTERNATI
6 - BICIPITI
CURL HAMMER BAR IN
PIEDI
Serie e rip. (Rec : 2.0)
Serie e rip. (Rec : 0.0)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
(6+6+6) x 2
8-8-8
8-8-8
STRIPPING
SUPERSERIE con esercizio 6
SUPERSERIE con esercizio 5
7 - BICIPITI
CURL PANCA SCOTT
BILANCIERE
8 - STRETCHING
SOSPENSIONE ALLA
SBARRA IN
SUINAZIONE
9 - STRETCHING
ESTENSIONE MANI IN
QUADRUPEDIA
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 0.30)
Serie e rip. (Rec : 0.30)
(6+6+6) x 2
3 x 20 sec.
3 x 20 sec.
10 - ADDOMINALI
ALZATE GAMBE 90°
ALLE PARALLELE
11 - ADDOMINALI
CHIUSURE
ABDOMINAL MACHINE
12 - ADDOMINALI
ALZATE GAMBE SU
PANCA RECLINATA
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
Serie e rip. (Rec : 1.30)
3 x MAX
3 x MAX
3 x MAX
STRIPPING
NOTE DI ALLENAMENTO
Scheda specifica per allenamento contemporaneo di forza e volumi muscolari. Ogni allenamento
comprende un richiamo di forza e una sezione di massa e volume muscolare. Ogni gruppo muscolare è
allenato con esercizi a schema variabile: PIRAMIDALI per la forza, SUPERSERIE e STRIPPING per la per
la massa e volume muscolare. Eseguire 10 minuti di attività cardio come riscaldamento e 2 serie con pesi
leggeri del primo esercizio della sessione. Il programma di allenamento dura 8 settimane. Ogni 3
settimane effettuare una settimana di scarico in cui eseguire tutti gli esercizi con schema 3 x 8 al 60% del
carico utilizzato solitamente.